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treino da semana 1/2 músculos por dia


Samoliver26

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segunda:

supino reto 2x12/2x10

voador 5x15

supino inclinado 4x1

cross over 5x12

apoio  50x

abs :  supra 5x20 infra  5x20

 

terça 

puxada frontal  aberta 2x12/2x10

remada baixa 4x10

serrote 4x12

puxada frontal neutra 5x15

remada cavalo supinada 4x12

pull down c/drop 4x15

 

quarta

agachamento 5x12

leg 45 6x15

extensora 4x15

flexora 4x15

adutora 5x12

panturilha banco 4x20

passada 3x

 

quinta 

desenvolvimento 5x12

elevação lateral 4x10 / 2 x20

remada barra apta 5x12

voador inverso 4x10/2x20

elevação  frontal barra 3x10

encolhimento halteres  5x12

prancha 4x30

 

sexta 

rosca direta 5x12

triceps roldana  5x15

rosca scott 4x12

triceps corda 4x12

rosca martelo 3x12

triceps frances 3x12

rosca 21 3x

triceps testa 4x20

abdominal supra 3x15

 

 

Editado por Samoliver26
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