Avaliação de dieta (iniciante 30+)

[steve zissou]

Idade: 37 anos
Altura: 1,80
Peso: 68kg
Objetivo da dieta: hipertrofia e diminuição da BF
TMB: 1650

 

You need 2,234 Calories/day to maintain your weight.
You need 1,734 Calories/day to lose 0.5 kg per week.
You need 2,734 Calories/day to gain 0.5 kg per week.

 

Depois de pedir a sugestão aqui no fórum se deveria começar pelo cutting ou bulking vou seguir o conselho dado nesse tópico e começar com uma dieta em nível de manutenção. Link aqui:

Calculo que atualmente minha alimentação normal gira em torno de 1800 e 2200 calorias, então vou começar com essas 2021 calorias e ver os resultados nas primeiras semanas.

 

Como meu treino tem que ser logo ao acordar, e não consigo e não tenho tempo para um pré-treino mais elaborado, utilizo esse que é leve e consigo treinar bem.

 

Meu almoço varia durante a semana entre feijão com arroz, macarrão integral com molho de tomate e queijo parmesão ralado e batata inglesa cozida no carboidrato. Sempre acompanhando com algum tipo de carne (quando é frango geralmente é essa coxa e sobrecoxa sem osso, e não o peito de frango, pela praticidade, já que é o que tem pro almoço de todos, carne vermelha fica entre patinho, coxão mole, carne moída de 2a, acém e músculo, raramente peixe tilapia) e ovos fritos ou cozidos.

 

Como não costumo consumir vegetais e verduras, gostaria da indicação de algum multivitamínico.

 

Por ser iniciante, após ler o fórum, achei que o treino Upper/Lower seria interessante pra mim, com a ajuda do forum montei esse aqui:

Qualquer sugestão e ajuda é bem vinda, e desde já agradeço.

 

PRÉ-TREINO
70g Banana
15g Aveia em flocos
10g Leite em pó
5g Whey
Total refeição: 177 Kcal - 11g proteína / 30g carboidrato / 2g gordura

 

PÓS-TREINO
250ml Leite desnatado 
30g Whey
30g Aveia em flocos
70g Banana
Total refeição: 376 Kcal - 38g proteína / 46g carboidrato / 5g gordura

 

ALMOÇO
130g Arroz parbolizado
30g Feijão
150g Coxa e sobrecoxa de frango sem osso (ou patinho, coxão mole, acém e músculo)
2 Ovos fritos
Total refeição: 633 Kcal - 43g proteína / 39g carboidrato / 33g gordura

 

TARDE
40g Pão preto integral
40g Peito de frango cozido
15g Queijo ricota
Total refeição: 177 Kcal - 20g proteína / 16g carboidrato / 4g gordura

 

JANTA (repete a proteína que teve no almoço ou carne moída de 2a com feijão)
120g Coxa e sobrecoxa de frango sem osso 
Total refeição: 216 Kcal - 21g proteína / 15g gordura

 

Aqui geralmente consumo alguma fruta (maçã, caqui, ameixa, etc) ou amendoim, mas não contabilizei.

 

CEIA
250ml Leite desnatado 
15g Whey
30g Aveia em flocos
70g Banana
20g Pasta de amendoim
Total refeição: 442 Kcal - 31g proteína / 49g carboidrato / 13g gordura

 

 

TOTAL DIETA: 2021 Kcal - 144g proteína / 180g carboidrato / 72g gordura
 

[steve zissou]

Nenhuma sugestão?

[CrowleyFX]

1,80m, 68kg e BF alto?

 

Editado Maio 4, 2017 às 23:19 por CrowleyFX

[Calabouço]

Cara, recomendo comer vegetais e folhas, recomendo repolho, brócolis e folhas escuras em geral. Além das vitaminas e minerais, tem as fibras e fito... (cara me deu branco no nome da substância) mas saiba que ela ajuda no controle de estradio, e aos 37 anos acho que toda ajuda é válida. - isso no repolho e brócolis

 

Optaria por fontes de proteína mais magras como peito de frango para sobrar macros de gordura e encaixar gorduras com um perfil lípido melhor como ômega 3, castanhas e azeite.

 

E antes da ceia, uma maçã e tal ok, mas amendoim, cara amendoim é bem calórico e alteraria bastante nos seus cálculos. 

 

Ps: Lembra que tu tem 37 anos, a metabolização das coisas já não são como de um jovem de 19. A não ser que tenha hormônios envolvidos.

[steve zissou]

Como foi sugerido um deficit calorico ou de manutenção no tópico se devo fazer cutting ou bulking primeiro, acredito que sim... muito por conta do acumulo de gordura maior na região abdominal.