guiiids Postado Março 31, 2017 às 14:02 Compartilhar Postado Março 31, 2017 às 14:02 E ai, galera. Estou em fase de bulking, tenho 9 meses de academia e estava em treino ABCDE passado por um Personal. Li bastante nos ultimos dias aqui no forum (pois estava querendo mudar para um treino ABC2x - queria inicialmente um ABC1X mas uma serie de fatores e varias leituras aqui me fizeram decidir pelo 2X). Como todo mundo sabe musculacao eh uma tema muito divergente, e como varias pessoas aqui ja disseram e inclusive nada esta escrito em pedra. Vi varios pontos de vistas, discussoes, tretas, enfim.. Tentei absorver o maximo que pude e juntar em um treino. Exercicios, series, repeticoes, tudo retirado de informacoes desse site, via artigos e posts de membros. Obviamente, sou iniciante, nao tenho conhecimento de anos, o que eu fiz foi com base no que li e logico, estou sucetivel a erros. Idade: 25 Peso: 72: BF: ~17% Altura: 1.75 Objetivo: hipertrofia Dieta: regrada e calculada orientada ao bulking (obvio) Se faltou alguma informacao pertinente por favor me pergunte e eu ja atualizo. Valeu galera, Treino ABCAB, CABCA, etc. A-Peito / Bíceps / Trapézio Supino Inclinado 3x10 Supino Reto 4x10 Crucifixo Reto 3x8 Rosca Direta Barra 3x8 Rosca Alternada Halteres 3x8 Encolhimento Halteres 4x12 Remada alta cross 3x10 Abs supra 4x10 B - Costas / Tríceps / Ombro Barra Fixa 5xF Remada Curvada 4x8 Levantamento Terra 4x8 Desenvolvimento Livre 4x6 Elevacao lateral sentado 3x15 Pulley Triceps Barra Reta 3x12 Supino Fechado 3x12 C- Pernas/ Panturrilhas Agachamento Smith 3x10 Leg Press 3x12 Cadeira Extensora + Mesa Flexora 3x12 Cadeira Adutora 3x8 Glúteos Máquina 3x12 Gêmeos Em Pé Smith 3x10 Gêmeos sentado 4x10 Abs Obliquo 4x10 Abs infra 4x10 Sabado e domingo AEJ 30 minutos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Frank MDZ Postado Março 31, 2017 às 14:04 Compartilhar Postado Março 31, 2017 às 14:04 1 minuto atrás, guiiids disse: E ai, galera. Estou em fase de bulking, tenho 9 meses de academia e estava em treino ABCDE passado por um Personal. Li bastante nos ultimos dias aqui no forum (pois estava querendo mudar para um treino ABC2x - queria inicialmente um ABC1X mas uma serie de fatores e varias leituras aqui me fizeram decidir pelo 2X). Como todo mundo sabe musculacao eh uma tema muito divergente, e como varias pessoas aqui ja disseram e inclusive nada esta escrito em pedra. Vi varios pontos de vistas, discussoes, tretas, enfim.. Tentei absorver o maximo que pude e juntar em um treino. Exercicios, series, repeticoes, tudo retirado de informacoes desse site, via artigos e posts de membros. Obviamente, sou iniciante, nao tenho conhecimento de anos, o que eu fiz foi com base no que li e logico, estou sucetivel a erros. Idade: 25 Peso: 72: BF: ~17% Altura: 1.75 Objetivo: hipertrofia Dieta: regrada e calculada orientada ao bulking (obvio) Se faltou alguma informacao pertinente por favor me pergunte e eu ja atualizo. Valeu galera, Treino ABCAB, CABCA, etc. A-Peito / Bíceps / Trapézio Supino Inclinado 3x10 Supino Reto 4x10 Crucifixo Reto 3x8 Rosca Direta Barra 3x8 Rosca Alternada Halteres 3x8 Encolhimento Halteres 4x12 Remada alta cross 3x10 Abs supra 4x10 B - Costas / Tríceps / Ombro Barra Fixa 5xF Remada Curvada 4x8 Levantamento Terra 4x8 Desenvolvimento Livre 4x6 Elevacao lateral sentado 3x15 Pulley Triceps Barra Reta 3x12 Supino Fechado 3x12 C- Pernas/ Panturrilhas Agachamento Smith 3x10 Leg Press 3x12 Cadeira Extensora + Mesa Flexora 3x12 Cadeira Adutora 3x8 Glúteos Máquina 3x12 Gêmeos Em Pé Smith 3x10 Gêmeos sentado 4x10 Abs Obliquo 4x10 Abs infra 4x10 Sabado e domingo AEJ 30 minutos Amigo Porque você não coloca, Ombro, peito e tríceps no mesmo dia ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Maneta Postado Março 31, 2017 às 14:46 Compartilhar Postado Março 31, 2017 às 14:46 37 minutos atrás, Frank MDZ disse: Amigo Porque você não coloca, Ombro, peito e tríceps no mesmo dia ? concordo. o triceps é agonista também nos exercicios de peito assim vc ta basicamente "treinando triceps" 2 vezes na semana, interfere na recuperação. de mais o treino está bom eu só mudaria a quantidade de repetições... em termos gerais base de 24 a 32 repetições por exercicio é o mais eficiente para hipertrofia logo series de 4x10 e 3x12 demandam muita energia e tempo e para hipertrofiar quanto menos energia vc puder gastar obtendo a mesma quebra de miofibras é melhor. eu trocaria por no max 4x 6-8 rep e/ou 3x8-10 aumentaria a carga um pouco e concentraria o exercício. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
guiiids Postado Março 31, 2017 às 16:02 Autor Compartilhar Postado Março 31, 2017 às 16:02 1 hora atrás, Maneta disse: concordo. o triceps é agonista também nos exercicios de peito assim vc ta basicamente "treinando triceps" 2 vezes na semana, interfere na recuperação. de mais o treino está bom eu só mudaria a quantidade de repetições... em termos gerais base de 24 a 32 repetições por exercicio é o mais eficiente para hipertrofia logo series de 4x10 e 3x12 demandam muita energia e tempo e para hipertrofiar quanto menos energia vc puder gastar obtendo a mesma quebra de miofibras é melhor. eu trocaria por no max 4x 6-8 rep e/ou 3x8-10 aumentaria a carga um pouco e concentraria o exercício. De acordo com as opinioes que li, eles falavam pra fazer do jeito que fiz a primeira vez, mas concordo com vcs aqui tb, alterei e ficou assim: Perna vcs acham que eh melhor diminuir repeticao ou do jeito que ta, ta bom, ou aumenta? A-/Peito/ Ombro/Triceps Supino Inclinado 3x8 Supino Reto 3x8 Crucifixo Reto 3x8 Desenvolvimento Livre 3x8 Elevacao lateral sentado 3x15 Pulley Triceps Barra Reta 3x8 Supino Fechado 3x8 Abs supra 4x10 B - Costas /Trapezio / Biceps Barra Fixa 5xF Remada Curvada 4x8 Levantamento Terra 4x8 Encolhimento Halteres 4x8 Remada alta cross 3x10 Rosca Direta Barra 3x8 Rosca Alternada Halteres 3x8 C- Pernas/ Panturrilhas Agachamento Smith 3x10 Leg Press 3x12 Cadeira Extensora + Mesa Flexora 3x12 Cadeira Adutora 3x8 Glúteos Máquina 3x12 Gêmeos Em Pé Smith 3x10 Gêmeos sentado 4x10 Abs Obliquo 4x10 Abs infra 4x10 Fala ai o que vcs acham, valeu hein! diogo ribeiro reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ricardooretti Postado Abril 14, 2017 às 22:48 Compartilhar Postado Abril 14, 2017 às 22:48 Em 31/03/2017 at 13:02, guiiids disse: De acordo com as opinioes que li, eles falavam pra fazer do jeito que fiz a primeira vez, mas concordo com vcs aqui tb, alterei e ficou assim: Perna vcs acham que eh melhor diminuir repeticao ou do jeito que ta, ta bom, ou aumenta? A-/Peito/ Ombro/Triceps Supino Inclinado 3x8 Supino Reto 3x8 Crucifixo Reto 3x8 Desenvolvimento Livre 3x8 Elevacao lateral sentado 3x15 Pulley Triceps Barra Reta 3x8 Supino Fechado 3x8 Abs supra 4x10 Eu faria 4 séries pra peito e incluiria crossover ou peck deck como último exercício, trabalhando a isometria. Pode adotar os modelos A1, A2, alternando os treinos. B - Costas /Trapezio / Biceps Barra Fixa 5xF Remada Curvada 4x8 Levantamento Terra 4x8 Encolhimento Halteres 4x8 Remada alta cross 3x10 Rosca Direta Barra 3x8 Rosca Alternada Halteres 3x8 Eu retiraria o encolhimento e a remada alta, pois o levantamento terra já trabalha bem o trapézio. Assim como o treino A, você pode utilizar o B1, B2. Quando não fizer levantamento terra pode incluir esses dois. C- Pernas/ Panturrilhas Agachamento Smith 3x10 Leg Press 3x12 Cadeira Extensora + Mesa Flexora 3x12 Cadeira Adutora 3x8 Glúteos Máquina 3x12 Gêmeos Em Pé Smith 3x10 Gêmeos sentado 4x10 Abs Obliquo 4x10 Abs infra 4x10 Aqui eu também utilizaria 4 séries pra agachamento e leg press. Retiraria glúteos e adutora e daria mais enfase nos livres. pode incluir passada ou RDL. e panturrilhas, eu, particularmente prefiro fazer um exercício com 4 séries de muita intensidade e alongamento de 30s em cada série. experimente e me diga depois... Fala ai o que vcs acham, valeu hein! guiiids reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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