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Avaliação Treino ABC2x


guiiids

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E ai, galera.

 

Estou em fase de bulking, tenho 9 meses de academia e estava em treino ABCDE passado por um Personal. Li bastante nos ultimos dias aqui no forum (pois estava querendo mudar para um treino ABC2x - queria inicialmente um ABC1X mas uma serie de fatores e varias leituras aqui me fizeram decidir pelo 2X).

 

Como todo mundo sabe musculacao eh uma tema muito divergente, e como varias pessoas aqui ja disseram e inclusive nada esta escrito em pedra. Vi varios pontos de vistas, discussoes, tretas, enfim.. Tentei absorver o maximo que pude e juntar em um treino. Exercicios, series, repeticoes, tudo retirado de informacoes desse site, via artigos e posts de membros. Obviamente, sou iniciante, nao tenho conhecimento de anos, o que eu fiz foi com base no que li e logico, estou sucetivel a erros. 

 

Idade: 25

Peso: 72:

BF: ~17% 

Altura: 1.75

Objetivo: hipertrofia

Dieta: regrada e calculada orientada ao bulking (obvio)

 

Se faltou alguma informacao pertinente por favor me pergunte e eu ja atualizo.

 

Valeu galera,

 

Treino ABCAB, CABCA, etc.

 

A-Peito / Bíceps / Trapézio   
   
Supino Inclinado 3x10
Supino Reto 4x10
Crucifixo Reto 3x8
Rosca Direta Barra 3x8
Rosca Alternada Halteres 3x8
Encolhimento Halteres 4x12
Remada alta cross 3x10
Abs supra 4x10
   
B - Costas / Tríceps / Ombro  
   
Barra Fixa 5xF
Remada Curvada 4x8
Levantamento Terra 4x8
Desenvolvimento Livre 4x6
Elevacao lateral sentado 3x15
Pulley Triceps Barra Reta 3x12
Supino Fechado 3x12
   
C- Pernas/ Panturrilhas  
   
Agachamento Smith 3x10
Leg Press 3x12
Cadeira Extensora + Mesa Flexora 3x12
Cadeira Adutora 3x8
Glúteos Máquina 3x12
Gêmeos Em Pé Smith 3x10
Gêmeos sentado 4x10
Abs Obliquo 4x10
Abs infra 4x10

 

Sabado e domingo

AEJ 30 minutos

 

 

 

 

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1 minuto atrás, guiiids disse:

E ai, galera.

 

Estou em fase de bulking, tenho 9 meses de academia e estava em treino ABCDE passado por um Personal. Li bastante nos ultimos dias aqui no forum (pois estava querendo mudar para um treino ABC2x - queria inicialmente um ABC1X mas uma serie de fatores e varias leituras aqui me fizeram decidir pelo 2X).

 

Como todo mundo sabe musculacao eh uma tema muito divergente, e como varias pessoas aqui ja disseram e inclusive nada esta escrito em pedra. Vi varios pontos de vistas, discussoes, tretas, enfim.. Tentei absorver o maximo que pude e juntar em um treino. Exercicios, series, repeticoes, tudo retirado de informacoes desse site, via artigos e posts de membros. Obviamente, sou iniciante, nao tenho conhecimento de anos, o que eu fiz foi com base no que li e logico, estou sucetivel a erros. 

 

Idade: 25

Peso: 72:

BF: ~17% 

Altura: 1.75

Objetivo: hipertrofia

Dieta: regrada e calculada orientada ao bulking (obvio)

 

Se faltou alguma informacao pertinente por favor me pergunte e eu ja atualizo.

 

Valeu galera,

 

Treino ABCAB, CABCA, etc.

 

A-Peito / Bíceps / Trapézio   
   
Supino Inclinado 3x10
Supino Reto 4x10
Crucifixo Reto 3x8
Rosca Direta Barra 3x8
Rosca Alternada Halteres 3x8
Encolhimento Halteres 4x12
Remada alta cross 3x10
Abs supra 4x10
   
B - Costas / Tríceps / Ombro  
   
Barra Fixa 5xF
Remada Curvada 4x8
Levantamento Terra 4x8
Desenvolvimento Livre 4x6
Elevacao lateral sentado 3x15
Pulley Triceps Barra Reta 3x12
Supino Fechado 3x12
   
C- Pernas/ Panturrilhas  
   
Agachamento Smith 3x10
Leg Press 3x12
Cadeira Extensora + Mesa Flexora 3x12
Cadeira Adutora 3x8
Glúteos Máquina 3x12
Gêmeos Em Pé Smith 3x10
Gêmeos sentado 4x10
Abs Obliquo 4x10
Abs infra 4x10

 

Sabado e domingo

AEJ 30 minutos

 

 

 

 

Amigo Porque você não coloca, Ombro, peito e tríceps no mesmo dia ? 

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37 minutos atrás, Frank MDZ disse:

Amigo Porque você não coloca, Ombro, peito e tríceps no mesmo dia ? 

concordo. o triceps é agonista também nos exercicios de peito assim vc ta basicamente "treinando triceps" 2 vezes na semana, interfere na recuperação.
de mais o treino está bom eu só mudaria a quantidade de repetições...
em termos gerais base de 24 a 32 repetições por exercicio é o mais eficiente para hipertrofia
logo series de 4x10 e 3x12 demandam muita energia e tempo e para hipertrofiar quanto menos energia vc puder gastar obtendo a mesma quebra de miofibras é melhor.
eu trocaria por no max 4x 6-8 rep e/ou 3x8-10
aumentaria a carga um pouco e concentraria o exercício. 

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1 hora atrás, Maneta disse:

concordo. o triceps é agonista também nos exercicios de peito assim vc ta basicamente "treinando triceps" 2 vezes na semana, interfere na recuperação.
de mais o treino está bom eu só mudaria a quantidade de repetições...
em termos gerais base de 24 a 32 repetições por exercicio é o mais eficiente para hipertrofia
logo series de 4x10 e 3x12 demandam muita energia e tempo e para hipertrofiar quanto menos energia vc puder gastar obtendo a mesma quebra de miofibras é melhor.
eu trocaria por no max 4x 6-8 rep e/ou 3x8-10
aumentaria a carga um pouco e concentraria o exercício. 

 

De acordo com as opinioes que li, eles falavam pra fazer do jeito que fiz a primeira vez, mas concordo com vcs aqui tb, alterei e ficou assim:

 

Perna vcs acham que eh melhor diminuir repeticao ou do jeito que ta, ta bom, ou aumenta?

 

A-/Peito/ Ombro/Triceps  
   
Supino Inclinado 3x8
Supino Reto 3x8
Crucifixo Reto 3x8
Desenvolvimento Livre 3x8
Elevacao lateral sentado 3x15
Pulley Triceps Barra Reta 3x8
Supino Fechado 3x8
Abs supra 4x10
   
B - Costas /Trapezio / Biceps  
Barra Fixa 5xF
Remada Curvada 4x8
Levantamento Terra 4x8
Encolhimento Halteres 4x8
Remada alta cross 3x10
Rosca Direta Barra 3x8
Rosca Alternada Halteres 3x8
   
   
C- Pernas/ Panturrilhas  
   
Agachamento Smith 3x10
Leg Press 3x12
Cadeira Extensora + Mesa Flexora 3x12
Cadeira Adutora 3x8
Glúteos Máquina 3x12
Gêmeos Em Pé Smith 3x10
Gêmeos sentado 4x10
Abs Obliquo 4x10
Abs infra

4x10

 

 

 

Fala ai o que vcs acham, valeu hein!

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  • 2 semanas depois...

 

Em 31/03/2017 at 13:02, guiiids disse:

 

De acordo com as opinioes que li, eles falavam pra fazer do jeito que fiz a primeira vez, mas concordo com vcs aqui tb, alterei e ficou assim:

 

Perna vcs acham que eh melhor diminuir repeticao ou do jeito que ta, ta bom, ou aumenta?

 

A-/Peito/ Ombro/Triceps  
   
Supino Inclinado 3x8
Supino Reto 3x8
Crucifixo Reto 3x8
Desenvolvimento Livre 3x8
Elevacao lateral sentado 3x15
Pulley Triceps Barra Reta 3x8
Supino Fechado 3x8
Abs supra

4x10

 

Eu faria 4 séries pra peito e incluiria crossover ou peck deck como último exercício, trabalhando a isometria. Pode adotar os modelos A1, A2, alternando os treinos.

 

 
B - Costas /Trapezio / Biceps  
Barra Fixa 5xF
Remada Curvada 4x8
Levantamento Terra 4x8
Encolhimento Halteres 4x8
Remada alta cross 3x10
Rosca Direta Barra 3x8
Rosca Alternada Halteres

3x8

 

Eu retiraria o encolhimento e a remada alta, pois o levantamento terra já trabalha bem o trapézio.

Assim como o treino A, você pode utilizar o B1, B2.

Quando não fizer levantamento terra pode incluir esses dois.

 
   
C- Pernas/ Panturrilhas  
   
Agachamento Smith 3x10
Leg Press 3x12
Cadeira Extensora + Mesa Flexora 3x12
Cadeira Adutora 3x8
Glúteos Máquina 3x12
Gêmeos Em Pé Smith 3x10
Gêmeos sentado 4x10
Abs Obliquo 4x10
Abs infra

4x10

 

Aqui eu também utilizaria 4 séries pra agachamento e leg press.

Retiraria glúteos e adutora e daria mais enfase nos livres.

pode incluir passada ou RDL.

e panturrilhas, eu, particularmente prefiro fazer um exercício com 4 séries de muita intensidade e alongamento de 30s em cada série.

experimente e me diga depois...

 

 

 

Fala ai o que vcs acham, valeu hein!

 

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