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Diario do RADEC 5/3/1 + BJJ


radec2033

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Olá, sou antigo no forum.
Descrevendo rapidamente minha historia conheci aqui e comecei SL 5x5 no qual fiquei cerca de 6 meses, depois disso fiz algumas vezes o candito program de 6 semanas depois disso fiquei fazendo DUP e TEXAS. bem faz cerca de 1 ano que estou firme no 5/3/1 do wendler. nesse meio tempo deixei um pouco o orgulho de lado de tentar aumentar cada vez mais as cargas a qualquer custo pq isso que custou uma leve lesão na lombar.
Atualmente sou faixa preta de Jiu - jitsu pela Cicero Costha estou afastado de competições pq ando tendo infecções de garganta frequentes e não arranjo um otorrino que queira tirar minhas amigladas, alguns proporam tratamento e até agora nada.

 

Treino:
 

 


atualmente meu treino está assim:
A-agacho frontal 5/3/1
    KB swings
    Reverse hiperextensions
B-supino 5/3/1
   Remada unilat
   face pulls
C-Terra 5/3/1
    kb swings
    hiperextensions
D-OHP 5/3/1
    barra fixa
    facepulls

treino DSDN
dou aulas de BJJ seg a sex e as vezes faço um treino mais forte no sabado ou quarta de manha.
o volume do 5/3/1 esta pouco, arregaçar no volume geralmente é um gatilho pra eu ficar doente, recentemente comecei a suplementar com rhodiola rosea pra ver se controla o cortisol dos treinos e diminui a frequencia das infecções.
 

 

Cargas e adaptações:
 



as cargas que estou usando pra calcular os ciclos atualmente estão em:
agacho frontal 136
supino 121
terra 181
OHP 71
tudo em peso total, estou progredindo 2,5% da referida carga por ciclo
Estou usando agacho frontal, o wendler diz que pode e estou preferindo pq ja tive uma lesão na lombar.
outra adaptção que fiz são as % eu  uso 70/75/80 pra primeira onda, 75/80/85 pra segunda e 80/85/90 pra terceira por conta que os pulos de 10 em 10% me deixavam muito desconfortavel sob a barra os de 5% me deixam melhor e a tonelagem é praticamente a mesma.
 

 

Dados:
 

 


Altura: 183cm
peso: 98kg / 100kg com kimono
em breve fotos
 



Dieta:
 

 


Flexivel, como sem preucupação pq me matenho tranquilo na categoria dos 100kg, e na faixa preta adulto todas as categorias so tem pedreira mesmo.
 



Suplementação:
 

 


Creatina todos os dias 3gr
Vit d DSDN 5000ui
magnesio 400mg TSD
Rhodiola rosea 400mg TSD
 


20/03/17 -
primeiro treino voltando da infeção de garganta mais recente, tive muita febre e dor no corpo semana passada mas agora estou bem, fiz a semana de deload enquanto estava doente, agora vou seguir onde parei
Treino Supino 99kg x 5 / 105kg x 3 / 111 x 1 / 61 x 10 , não fiz a ultima serie até a falha, fiz um serie com 50% x 10 pra evitar fadiga saindo da minha infecção
remada unilat 25 x 10 / 25 x 10 / 25 x 8
Facepulls com elastico x 20 / panturrilha em pé sem sobrecarga x 40
Farmers walk unilateral revezando as mãos por 2 minutos com 25kg
comecei essa semana com a rhodiola rosea, espero que ajude com a imunidade geralmente minha garganta começa a ficar ruim e depois de um treino a imunidade despenca e vem a infecção sistemica. é rotineiro para alguma coisa na minha amigdala a cada 2 ou 3 meses e infecciona, hj em dia o plano ta pagando pouco então ngm quer operar.
 

Editado por radec2033
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22/03/17
07 00 puxei o treino de bjj pro meu mestre que está viajando, alonguei com os alunos parecido com o agile 8 e limber 11 do joe defranco.
passei as posições e fiz 2 combates de 5 minutos bem de leve.

voltei pra casa mosquei um pouco e fui pro 5 3 1
Terra com pegada de arranco pra aquecer 61kg x 3
power clean 61kg x 2
terra normal 111 x 1
sets 5 3 1
149 x 5 / 157 x 3 / 167 x 1
logo em sequida do ultimo set tirei o cinto e fiz swings com o kettlebell de 25kg x 10
Good morning sentando com KB 25kg x8 / x8/ x6
hiperestensão invertida no banco de supino x8/ x8/x6
fiz um finisher rapido de passadas segurando as anilhas tipo "plate pinch" pra melhorar a pegada.
ainda sem confiança pra fazer um set com tudo no ultimo set do 5 3 1 ,no proximo treino termina o ciclo e eu vou pular o deload pq ja passei uma semana de molho doente.
a noite puxo mais uma aula de bjj
 

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Dei 2 aulas ontem a tarde/noite, fiz só 2 combates de 5 min com faixas azuis no treino da noite.
Fui as 7h dar aula de bjj, mas não apareceu aluno nenhum, galera preguiçosa.

hj encerrei um ciclo de  5 3 1 com OHP

aqueci com YTWLs e band pull aparts
OHP 57 x 5 / 61 x 3 / 65 x 8
sim hj tive a confiança pra ir proximo a falha no set 1+
depois fiz barra fixa 3 x 8 (50% a mais do volume total de empurrar) pra compensar o volume de empurrar.
fiz crucifixo no chão com pesos leves e face pulls.
finisher de farmers walk unilateral por 2 minutos revezando as mãos.
1RMs de referencia para o proximo ciclo
agacho frontal 143
supino 127
terra 190
OHP 75
a noite puxo mais um treino de BJJ

não é de hj, mas é um vidinho do insta de OHP/barra fixa do final do ultimo ciclo
 

 

Editado por radec2033
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Não tava conseguindo acessar o forum esses dias, relatando domingo e terça

Domingão comecei a nova onda

Agacho frontal 99 x 5 / 107 x 5 / 115 x 5
KB swings 24kg x 8 / x8 / x6
Hiperextensões invertidas  x8 / x8 / x6
De finisher fiz passadas com anilhas leves(6kg) segurando tipo plate pinch(na porta dos dedos) cerca de 2 minutos


segunda treinei bjj a noite

terça
Supino 89 x 5 / 95 x 5 / 103 x 5
Remada unilateral 35 x 10 / x 10 / x 8
Cruxifixo invertido pegada supinada 5kg x 8 / x8 / x6
Finisher farmers walk unilateral com KB de 24kg revezando as mãos, cerca de 2 minutos
A noite dei 2 aulas de BJJ

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  • 2 semanas depois...

forum ficou em manutenção então vou fazer um report semanal

a wave de 5 segui normal
terra 133 x 5 / 143 x 5 / 152 x 5
OHP 53 x 5 / 56 x 5 / 61 x 5

Na wave dos 3' comecei numa segunda e fiz SEG / QUA / SEX / SAB ja fechando a wave numa semana, resolvi tbm fazer volume adicional caso não fizesse max reps na ultima serie, assim ficou
Seg:
Agacho frontal 107 x 3 / 115 x 3 / 123 x 3 x 3 x 3
KB swings 25 kg x 10  x 8  x 6
Hiperextensões reversas x 8  x 8  x 6

Qua:
supino 95 x 3 / 103 x 3 / 109 x 3 x 3 x 3
Remada unilateral 45 x 10 x 8 x 6
Facepulls com elastico 25 reps
finisher com farmers walk unilateral 25kg 2 minutos

Sex
Terra 143 x 3 / 153 x 3 / 163 x 5
Hiperextensões reversas x8 / x8 / x6

sab
OHP 55 x 3 / 59 x 3 / 65 x 3 x 3 x3
Barra fixa pegada supinada x8 x7 x6
facepulls elastico x25
finisher com farmers walk unilateral 25kg 2 minutos

treinei e dei aulas de bjj de noite de seg a sex.

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Relato da semana:

eg:
Agacho frontal 113 x 5 / 123 x 3 / 129 x 2
KB swings 25 kg x 10  x 8  x 6
Hiperextensões reversas x 8  x 8  x 6
no treino de bjj a noite estourei meu indicador direito

Qua:
supino 103 x 5 / 107 x 3 / 113 x 5
Remada unilateral 25 x 20 x 15
Facepulls com elastico 25 reps
finisher com farmers walk unilateral 25kg 2 minutos

Sex
Terra 151 x 5 / 161 x 3 / 171 x 1 ,fiz apenas uma rep pq ia ter treinão de bjj e não queria cansar muito
Hiperextensões reversas x8 / x8 / x6

sab
OHP 59 x 5 / 63 x 3 / 67 x 7
Barra fixa pegada supinada x8 x7 x6
facepulls elastico x25
finisher com farmers walk unilateral 25kg 2 minutos

Semana que vem faço deload e depois disso começo a nova wave com volume extra .
e o dedo que estourei segund ta uns 80% ainda

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