Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Dieta (clean bulk) 3200cal / 248,8ptn / 415carb / 56,6gord (ajuda)


Enantatoman

Posts Recomendados

Peso de balança: 82Kg

Peso em libras= 82Kg x 2,205 = 180,81libras

Calorias gastas em repouso (Basal): 180,81 x 11 = 2000kcal por dia.

GASTO DE TREINO

 

Na fórmula: 0,086 x duração do treino (min) x peso (kg)= 423kcal

2423kcalTMB (dia):


 

• 06:30h Café da manhã - Kcal / Prot. / Carb. / Gord.
- 1 ovo + 3 claras (omelete) – 124 / 16,7 / 0 / 5

- 1 fatia mussarela – 86 / 6 / 1 / 6

- 2 Banana - 176 / 2,6 / 45,6 / 0,3

- 30g aveia – 107 / 5,1 / 17 / 2,1

- 40g granola – 176 / 5,4 / 33 / 2

- 200ml Leite desnatado – 70 / 6,4 / 9,4 / 0,8

Total - 739 / 42,2 / 106 / 16,6

 

 

• 8:20h Pré Treino

- Iogurte

 

 

• 08:30h – 09:30h Treino

 

 

• 09:30h Pós Treino

- 40g Whey 3W (Max titanium) – 173 / 32 / 4,5 / 3

- 40g Malto (Athletica) – 150 / 0 / 39 / 0

Total - 323 / 32 / 43,5 / 3


• 10:15h Lanche da Manhã

- 100gr Frango – 165 / 31 / 0 / 4

- 100g Arroz branco – 129 / 2,5 / 28,1 / 0,2

- 2 Banana - 176 / 2,6 / 45,6 / 0,3

- 30g aveia – 107 / 5,1 / 17 / 2,1

- 40g granola – 176 / 5,4 / 33 / 2

Total - 753 / 46,6 / 123,7 / 8,6


• 13:30h Almoço
- 150g Arroz branco – 195 / 3 / 42 / 0,3
- 100gr de Feijão – 76 / 5 / 13,61 / 0,85
- 100gr Bife (Alcatra) - 158 / 20 / 0 / 7,81
- Salada (Tomate, Alface e Pepino)
Total - 429 / 28 / 69,2 / 9

• 16:45h Lanche 1
- 100gr Frango – 165 / 31 / 0 / 4

- 150g Arroz branco – 195 / 3 / 42 / 0,3

- 200ml Leite desnatado – 70 / 6,4 / 9,4 / 0,8

Total - 430 / 40 / 42 / 4,3
 

• 19:45h Lanche 2
- 100gr Frango – 165 / 31 / 0 / 4

- 150g Batata Doce – 129 / 2,36 / 30,1 / 0

Total - 294 / 33,3 / 30,1 / 4


• 23h Ceia  (aqui estou pensando em comprar uma caseína!)
- 1 ovo + 3 claras (omelete) – 124 / 16,7 / 0 / 5

- 1 fatia queijo – 86 / 6 / 1 / 6

- 1 fatia (20g) Peito de peru – 21 / 4 / 0 / 0

Total - 231 / 26,7 / 1 / 11

TOTAL: 3200 / 248,8 / 415 / 56,6

treinando ABC com algumas metodologias, porem não sei se a ptn esta de acordo pois tentei baixar mas esta dando 3.0 por kg, sugestoes?

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

Se gasta 2423 kcal eu comecaria com no máximo 2800. Pra iniciar e aumentar so só depois de estagnação. Não gostei da divisão dos macros. Gordura MT baixa. Proteína alta ok,  embora esteja mais do q 3g-kg eu gosto de dietas assim. Porém tem MT carbo desnecessário ai. Eu começaria com 250g de carbo ( o suficiente pra repor teus estoques de glicogenio). Deixando então 250g carbo 250g proteína e 90g gordura, totalizando 1000+1000+810=2810 , sem contar o TEF da proteína. Isso eh oq eu faria.

 

Em relação a escolha dos alimentos tá ok. Usou o básico q funciona. Se tiver de saco cheio troca o Malto no pós por doce de leite. Só pecou na falta de legumes e vegetais. Tenta encaixar um brócolis ou um espinafre em alguma refeição. Tu pode achar q eh inútil mas eu n tiro brócolis da minha dieta nunca mais. Só tem benefícios.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

19 minutos atrás, pibols disse:

Se gasta 2423 kcal eu comecaria com no máximo 2800. Pra iniciar e aumentar so só depois de estagnação. Não gostei da divisão dos macros. Gordura MT baixa. Proteína alta ok,  embora esteja mais do q 3g-kg eu gosto de dietas assim. Porém tem MT carbo desnecessário ai. Eu começaria com 250g de carbo ( o suficiente pra repor teus estoques de glicogenio). Deixando então 250g carbo 250g proteína e 90g gordura, totalizando 1000+1000+810=2810 , sem contar o TEF da proteína. Isso eh oq eu faria.

 

Em relação a escolha dos alimentos tá ok. Usou o básico q funciona. Se tiver de saco cheio troca o Malto no pós por doce de leite. Só pecou na falta de legumes e vegetais. Tenta encaixar um brócolis ou um espinafre em alguma refeição. Tu pode achar q eh inútil mas eu n tiro brócolis da minha dieta nunca mais. Só tem benefícios.

Valew Pibols, entao vou diminuir mais a quantidade de arroz branco (acredito que seja o que esta subindo o carbo) e a banana. E com isso acrescentar legumes e ate mesmo um Polivitaminico. ficaria tranquilo?

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

22 horas atrás, pibols disse:

Baixe os carbos pra umas 300g aumente as gorduras, mantenha a proteina como está. E nao passe de 3000kcal agora de comeco ( pelo menos eu nao passaria.)

Pibols arrumei, não sei se a gordura subiu muito, dá uma olhada! fiz o que sugeriu, aumentei a gordura (56g para 90g) o carbo (415g para 309g) e a proteina mateve na media, eu optei pelo azeite extra virgem e amêndoas. estou pensando em fazer esse bulk, durante 8 semanas, e depois ir para o cutt! o que acha? obrigado pelas susgetões!

 

Peso de balança: 82Kg

Peso em libras= 82Kg x 2,205 = 180,81libras

Calorias gastas em repouso (Basal): 180,81 x 11 = 2000kcal por dia.

GASTO DE TREINO

Na fórmula: 0,086 x duração do treino (min) x peso (kg)= 423kcal

TMB (dia): 2423kcal

 

OBS: 1 cap (ômega 3) e 1 cap (polivitamínico)


• 06:30h Café da manhã - Kcal / Prot. / Carb. / Gord.
- 1 ovo + 3 claras (omelete) – 124 / 16,7 / 0 / 5

- 1 fatia mussarela – 86 / 6 / 1 / 6

- 1 Banana - 88 / 1,3 / 22,8 / 0,1

- 15g aveia – 53,5 / 2,5 / 8,5 / 1

- 20g granola – 88 / 2,7 / 16,5 / 1

- 200ml Leite desnatado – 70 / 6,4 / 9,4 / 0,8

Total – 509,5 / 35,6 / 58,2 / 13,9

 

• 8:20h Pré Treino

- Iogurte Itambé – 146 / 4,3 / 26 / 2

• 08:30h – 09:30h Treino

 

• 09:30h Pós Treino

- 40g Whey 3W (Max titanium) – 173 / 32 / 4,5 / 3

- 40g Malto (Athletica) – 150 / 0 / 39 / 0

Total - 323 / 32 / 43,5 / 3


• 10:15h Lanche da Manhã

- 100gr Frango – 165 / 31 / 0 / 4

- 15g Amêndoa – 94 / 2,2 / 2,5 / 9,1

- 2 Banana - 176 / 2,6 / 45,6 / 0,3

- 30g aveia – 107 / 5,1 / 17 / 2,1

- 40g granola – 176 / 5,4 / 33 / 2

Total - 718 / 46,3 / 70,5 / 17,5


• 13:30h Almoço
- 100g Arroz branco – 129 / 2,5 / 28,1 / 0,2
- 100gr de Feijão – 76 / 5 / 13,61 / 0,8
- 100gr Bife (Alcatra) - 158 / 20 / 0 / 7,8

- 1 colher de azeite (extra virgem) – 119 / 0 / 0 / 13,5
- Salada (Tomate, Alface e Pepino)
Total - 482 / 28 / 69,2 / 22,3

 

• 16:45h Lanche 1
- 100gr Frango – 165 / 31 / 0 / 4

- 100g Arroz branco – 129 / 2,5 / 28,1 / 0,2

- 200ml Leite desnatado – 70 / 6,4 / 9,4 / 0,8

Total - 364 / 40 / 37,5 / 5

• 19:45h Lanche 2
- 100gr Frango – 165 / 31 / 0 / 4

- 150g Batata Doce – 129 / 2,36 / 30,1 / 0

Total - 294 / 33,3 / 30,1 / 4


• 23h Ceia  
- 1 ovo + 3 claras (omelete) – 124 / 16,7 / 0 / 5

- 1 fatia queijo – 86 / 6 / 1 / 6

- 1 fatia (20g) Peito de peru – 21 / 4 / 0 / 0

- 1 colher de azeite (extra virgem) – 119 / 0 / 0 / 13,5

Total - 350 / 26,7 / 1 / 24,5

TOTAL: 3040,5 / 241 / 309,4 / 90,2

 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    • Nenhum usuário registrado visualizando esta página.
×
×
  • Criar Novo...