Boa tarde galera, acompanho o fórum há algum tempo, porém nunca encontrei algo a respeito da minha dúvida.

Eu busco hipertrofia e entrei na academia tem uns 6 meses, foi então que me interessei pelo muay thai e passei a pratica-lo há +/- 1 mês.

Não tenho o tempo de treinar a musculação no dia do muay thai, ficando livres terça, quinta e sábado. Foi então que busquei treinos e atualmente faço peito/costa, biceps/triceps/ombro e pernas, ficando então ABC 1x na semana. Porém no dia B (biceps/triceps/ombro) eu fadigo muito, e queria movimentar esse treino de ombro, ou dividi-lo ficando (peito/delt.lateral e anterior/triceps) e (costas/delt. posterior/biceps). Outra possibilidade que pensei seria um ABCD, deixando o ombro/trapezio para apenas um dia, não curto ombro junto com pernas também. Porém nesse ABCD, indo apenas 3x na academia na semana não sei se haveria uma boa progressão...

Se alguém puder me passar um treino, pois não sei como combinar estes  (peito/delt.lateral e anterior/triceps) e (costas/delt. posterior/biceps), quais exercícios ficariam bons ? Grato desde já!

 

Editado 10/03/2017 às 18:45 03/10, 2017 por kaymishi

Como você só pode treinar 3x na semana eu acho que da pra fazer um treino com um pouco mais de volume e jogar 3 exercícios para os membros menores, se eu estiver errado alguém corrige ai  

 

Terça: Peitos, Ombros, Tríceps

Quinta: Costas, Trapézio e Bíceps

Sábado: Pernas.

 

Supino Reto

Supino Inclinado Halteres

Crucifixo

 

Desenvolvimento militar com barra

Elev frontal com barra

Elev lateral com halteres

 

Testa

Francês

Corda

 

--

 

Barra Fixa

Remada Curvada

Remada baixa

Encolhimento frontal com barra

 

Scott

Alternado

Martela

 

--

 

Agachamento

Leg

Extensora

Afundo

Stiff

Flexora

 

 

 

 

 

 

 

20 minutos atrás, renantrs disse:

Como você só pode treinar 3x na semana eu acho que da pra fazer um treino com um pouco mais de volume e jogar 3 exercícios para os membros menores, se eu estiver errado alguém corrige ai  

 

Terça: Peitos, Ombros, Tríceps

Quinta: Costas, Trapézio e Bíceps

Sábado: Pernas.

 

Supino Reto

Supino Inclinado Halteres

Crucifixo

 

Desenvolvimento militar com barra

Elev frontal com barra

Elev lateral com halteres

 

Testa

Francês

Corda

 

--

 

Barra Fixa

Remada Curvada

Remada baixa

Encolhimento frontal com barra

 

Scott

Alternado

Martela

 

--

 

Agachamento

Leg

Extensora

Afundo

Stiff

Flexora

 

 

 

 

 

 

 

Achei interessante o treino, apesar de ter dificuldades para executar a barra fixa ainda, queria saber qual o numéro de séries que voce me indicaria, faço pirâmides, drops? Desculpa aí incomodar com mais estas dúvidas kkk....

30 minutos atrás, renantrs disse:

Como você só pode treinar 3x na semana eu acho que da pra fazer um treino com um pouco mais de volume e jogar 3 exercícios para os membros menores, se eu estiver errado alguém corrige ai  

 

Terça: Peitos, Ombros, Tríceps

Quinta: Costas, Trapézio e Bíceps

Sábado: Pernas.

 

Supino Reto

Supino Inclinado Halteres

Crucifixo

 

Desenvolvimento militar com barra

Elev frontal com barra

Elev lateral com halteres

 

Testa

Francês

Corda

 

--

 

Barra Fixa

Remada Curvada

Remada baixa Serrote

Encolhimento frontal com barra

 

Scott

Alternado

Martela

 

--

 

Agachamento

Leg

Extensora

Afundo

Stiff

Flexora

 

 

 

Panturrilhas 2x na semana 

 

 

 

Concordo com quase tudo, Faria apenas essas modificações 

42 minutos atrás, pedro_almeida disse:

Concordo com quase tudo, Faria apenas essas modificações 

Poxa cara bacana... quais exercícios para panturrilha você me indica?

E como faço as repetições para os exercícios como já perguntei ao amigo ali em cima??

11 minutos atrás, kaymishi disse:

Poxa cara bacana... quais exercícios para panturrilha você me indica?

E como faço as repetições para os exercícios como já perguntei ao amigo ali em cima??

Faz panturrilha no leg e em pé 5 séries em cada, indo até a falha sempre e também variando a faixa de repetições , ora mais ora menos. 
 

quanto a séries varia de 2 a 4 Séries por exercício, por exemplo : um agachamento tu faz 4 já  bíceps apenas duas, de 8-15 repetições