Galera to vendo um novo protocolo de dieta que é o Lean Gains. Fiz a tabela da BMR e deu o seguinte:

BMR = 2.136,7 kcal/dia

Multiplicador de atividade: 2.136,7 x 1,6 = 3418,72

Vou colocar 400 cal a mais e o resultado ficaria 3818,72 kcal/dia.

A macro da dieta ficou assim

PROTEÍNA: 260 g

GORDURAS: 84 g

Carboidratos: 550g

 

DADOS CORPORAIS:

1,82 cm altura

peso: 96 kg

BF: deve estar entorno de 16 % - duvidoso

Objetivo: ganhos secos.

 

A primeira Refeição será no pós treino as 12:30 (começa ai a janela de oito horas)

Ultima refeição as 20:30 (fecha a janela de oito horas)

Horário do treino as 10:30

 

1º REFEIÇÃO   Horário: 12:30

150g Feijão Mulatinho

200g Peito de Frango

¨6 ovos cozidos

200g macarrão integral

6 bananas maçã

Macro

332,7 carboidratos

153,5 proteínas

45,8 gorduras

 

2º REFEIÇÃO ---> Horário 4:30

100g Frango

3 ovos cozidos

100g macarrão integral

Macro:

76,3 g Caboidratos

58,5 g Protéinas

20,2 g Gorduras

 

3º REFEIÇÃO -- Horário 19:30

2 Dosadores de whey Best da Atlethica

60g aveia em flocos

30g leite desnatado em pó

Macro

54,7 g Carboidratos

47,6 Protéinas

4,8 Gorduras

 

MACRO TOTAL

463,7 g Carboidratos

259,6 g Proteínas

70,8 g Gorduras

 

To pensando em comprar um polivitamínico pra ajudar suprindo os micronutrientes. O que vocês acham?

Os treinos eu mando só 4 vezes por semana ou todo dia? Vi um artigo sobre Lean Gains e o que é recomendado é o treino, no máximo, 4 vezes por semana.

 

Os dias sem treino eu mando a mesma quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras?

 

acho provavelmente que esttá superestimando seu GCD=3418

eu treino 2x por dia e meu GCD da 3200 sugiro recalcular com fator 1,4 até mesmo por conta do BF não que esteja alto mas isso atrapalha tambem...

referente à dieta aumente as gorduras para pelo menos 1gr/kg ou até mesmo 1,2gr/kg...de resto tá tranquilo..

multivitaminico pode usar a vida toda..

se tem disponibilidade para treinar 7 dias na semana treino os 7 mas faça uma melhor divisão do treino...

essa de 4x semana não sei não viu..

mas se realmente foor treinar 4x semana nos dias sem treino tem que reduzir a quantidade de kcal da dieta...ou não se seu objetivo foi bulkking.

16 minutos atrás, TheDoctor22 disse:

acho provavelmente que esttá superestimando seu GCD=3418

eu treino 2x por dia e meu GCD da 3200 sugiro recalcular com fator 1,4 até mesmo por conta do BF não que esteja alto mas isso atrapalha tambem...

referente à dieta aumente as gorduras para pelo menos 1gr/kg ou até mesmo 1,2gr/kg...de resto tá tranquilo..

multivitaminico pode usar a vida toda..

se tem disponibilidade para treinar 7 dias na semana treino os 7 mas faça uma melhor divisão do treino...

essa de 4x semana não sei não viu..

mas se realmente foor treinar 4x semana nos dias sem treino tem que reduzir a quantidade de kcal da dieta...ou não se seu objetivo foi bulkking.

Eu eu diminuo a quantidade de carbo, elevo a de gorduras. GCD = 2991 multiplicando pelo fator 1,4

3 minutos atrás, Natanael Heli Viana disse:

Eu eu diminuo a quantidade de carbo, elevo a de gorduras. GCD = 2991 multiplicando pelo fator 1,4

acho aceitavel agora rsrsrs

faça da mesma forma 400kcal a mais ou seja 3400

faça o basico 2gr/kg proteina, 1gr/kg gordura e o resto em carbo..

hoje to bomzinho entao seria

192gr proteina=768 kcal

96gr gordura=864 kcal

442gr carbo=1768 kcal

tenta algo proximo disso...

nos dias sem treino pode continuar na mesma dieta ou reduza os carbos até o GCD que está bom..ainda sim vai estar em superávit

14 minutos atrás, TheDoctor22 disse:

acho aceitavel agora rsrsrs

faça da mesma forma 400kcal a mais ou seja 3400

faça o basico 2gr/kg proteina, 1gr/kg gordura e o resto em carbo..

hoje to bomzinho entao seria

192gr proteina=768 kcal

96gr gordura=864 kcal

442gr carbo=1768 kcal

tenta algo proximo disso...

nos dias sem treino pode continuar na mesma dieta ou reduza os carbos até o GCD que está bom..ainda sim vai estar em superávit

 

FIZ UMAS MUDANÇA PRA MACRO BATER PERTO

 

1º REFEIÇÃO   Horário: 12:30

150g Feijão Mulatinho

¨6 ovos cozidos

200g macarrão integral----------> PARA 170g de Macarrão integral

6 bananas maçã

Macro

310,2 carboidratos

111,9 proteínas

45,8 gorduras

 

2º REFEIÇÃO ---> Horário 4:30

 

3 ovos cozidos-------------------->para 6 ovos

100g macarrão integral

Macro:

77,65 g Caboidratos

47,05 g Protéinas

36,4 g Gorduras

 

3º REFEIÇÃO -- Horário 19:30

2 Dosadores de whey Best da Atlethica

60g aveia em flocos

30g leite desnatado em pó

1 colher de azeite

Macro

54,7 g Carboidratos

47,6 Protéinas

13,28 Gorduras

 

MACRO TOTAL

442,5 g Carboidratos 1770 kcal

206,55 g Proteínas 826,2 kcal

89,28 Gorduras  803,61 kcal

 

kcal total: 3.399,81 total.

 

ACHO QUE FICOU BOM AGORA.

Minha opinião: muito carboidrato para uma dieta leangains. Eu aumentaria um pouco a proteína e gordura e diminuiria os carboidratos, além disso mudaria as fontes de carboidrato para batata doce e/ou aipim. 

 

Pelo o que você disse o seu percentual de gordura está um pouco alto, talvez seja válido um cutting antes de entrar em bulk. Em uma dieta tão hipercalórica e com o percentual de gordura nesse nível você pode tender a ganhar mais fat do que mm, perdendo assim a linha do shape. Um cutting de umas 8 semanas pode te deixar na faixa dos 10% de BF e aí iniciaria o bulking com uma resposta mulher melhor, mantendo um equilíbrio nos ganhos de mm/fat. 

5 minutos atrás, FitKing disse:

Minha opinião: muito carboidrato para uma dieta leangains. Eu aumentaria um pouco a proteína e gordura e diminuiria os carboidratos, além disso mudaria as fontes de carboidrato para batata doce e/ou aipim. 

 

Pelo o que você disse o seu percentual de gordura está um pouco alto, talvez seja válido um cutting antes de entrar em bulk. Em uma dieta tão hipercalórica e com o percentual de gordura nesse nível você pode tender a ganhar mais fat do que mm, perdendo assim a linha do shape. Um cutting de umas 8 semanas pode te deixar na faixa dos 10% de BF e aí iniciaria o bulking com uma resposta mulher melhor, mantendo um equilíbrio nos ganhos de mm/fat. 

o percentual ta meio alto mesmo. Pela contas aqui era so tirar o macarrão integral e jogar batata doce. Peguei essa dieta porque vou começar um ciclo só com entantato. Primeiro ciclo na verdade. 

5 minutos atrás, Natanael Heli Viana disse:

o percentual ta meio alto mesmo. Pela contas aqui era so tirar o macarrão integral e jogar batata doce. Peguei essa dieta porque vou começar um ciclo só com entantato. Primeiro ciclo na verdade. 

 

Segue em um cutting inicialmente então. Introduzindo a Testosterona você consegue segurar bastante massa magra e potencializar a lipólise. Quando estiver em um bom percentual, com uma boa sensibilidade à insulina ai seria interessante começar o bulking. Dessa forma você consegue melhores ganhos, sem grandes retenções e consequentemente uma linha mais bonita.

1 minuto atrás, FitKing disse:

 

Segue em um cutting inicialmente então. Introduzindo a Testosterona você consegue segurar bastante massa magra e potencializar a lipólise. Quando estiver em um bom percentual, com uma boa sensibilidade à insulina ai seria interessante começar o bulking. Dessa forma você consegue melhores ganhos, sem grandes retenções e consequentemente uma linha mais bonita.

então pelas macros totais se eu retirar 150g de carbo fica bom?

Agora, Natanael Heli Viana disse:

então pelas macros totais se eu retirar 150g de carbo fica bom?

 

Para cutting ou bulking? Se for cutting faça uma dieta por volta de 2500kcal. Eu gosto de dividir da seguinte maneira: 50% proteínas, 40% gorduras, 10% carboidratos. Sou adepto do LCHF, por isso me sinto melhor fazendo dessa forma e obtenho ótimos resultados. Mas inicie ele quando entrar com a testosterona, para garantir que não irá perder volume de massa magra.

2 minutos atrás, FitKing disse:

 

Para cutting ou bulking? Se for cutting faça uma dieta por volta de 2500kcal. Eu gosto de dividir da seguinte maneira: 50% proteínas, 40% gorduras, 10% carboidratos. Sou adepto do LCHF, por isso me sinto melhor fazendo dessa forma e obtenho ótimos resultados. Mas inicie ele quando entrar com a testosterona, para garantir que não irá perder volume de massa magra.

isso pra fazer o cutting. A testo so vou mandar la para o meio do mês de março. To com a droga e o anastrozol so que ainda não sei aplicar e tenho receio de auto aplicar e fazer merda. Vim morar em RO por conta de um concurso ai ta meio foda a logistica aqui ainda,

 

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Editado 8/05/2018 às 01:27 05/8, 2018 por ImGivago (veja o histórico de edições)