Galera, tomei vergonha na cara e reformulei o treino inteiro do meu último post(estava muito ruim),  segue o treino que fiz lendo alguns tópicos daqui do fórum:

A: - Costas / Trapézio / Bíceps

1) Barra fixa ---------------- (3x até a falha)

2) Remada baixa --- ( 4x8 )

3) Remada unilateral ( serrote ) ---- (3x10)

4) Encolhimento com halteres -- (5x5)

5) Rosca com hbc no banco a 45° - (5x5)

6) Rosca martelo com halteres -------(4x8)

B: - Peito / Ombro / Tríceps

1) Supino reto com barra  -------------- ( 4x8)

2) Crucifixo com halteres ------------- ( 4x8 )

3) Fly voador ------------------- ( 3x10 )

4) Flexão de cotovelo ------------ (3x10)

5) Desenvolvimento com halteres -(3x10)

6) Elevação lateral sentado ---------- (3x10)

7) Paralelas com apoio no banco -- (5x6)

C: - Perna completa

1) Agachamento sumô no step ----- (5x6)

2) Leg 45° amplitude máxima -------(4x8)

3) Cadeira extensora com isometria em cada rep --- (2x até a falha) 

4) Leg 80° -------------- (3x10)

5) Mesa flexora ---------- (5x5)

5) Cadeira flexora -------- (3x10)

*Panturilha dia sim dia não

*Abs dia sim dia não

A divisão está legal, a escolha dos exercícios está muito boa também. A única coisa que eu faria, é substituir o agachamento sumô por agachamento livre com barra, e substituir a mesa flexora por Stiff, não é muito legal fazer 5x5 em máquina, use poucas repetições em exercícios compostos e com barra. O supino tu pode fazer menos repetições, tipo 4x5, pra trabalhar um pouco da força.

Ficaria assim se fosse eu:

A: - Costas / Trapézio / Bíceps

1) Barra fixa ---------------- (3x até a falha) <- Tente trabalhar com poucas repetições aqui (4~6), caso fique fácil, acrescente peso.

2) Remada baixa --- ( 4x8 )

3) Remada unilateral ( serrote ) ---- (2x12)  <- Eu acho melhor fazer duas séries por ser um exercício muito exaustivo(pelo menos pra mim), se tu se sentir bem, faça mais, tipo 3x12.

4) Encolhimento com halteres -- (3x10) <- Não há necessidade de usar 5x5 aqui, melhor um pouco mais de repetições

5) Rosca com hbc no banco a 45° - (3x10) <- 5x5 aqui não compensa também, melhor usar mais repetições, pois é um exercício isolador

6) Rosca martelo com halteres -------(3x10) <- Mesma coisa aqui.

B: - Peito / Ombro / Tríceps

1) Supino reto com barra  -------------- ( 4x5) <- Menos repetições é melhor nesse caso, já que se trata de um exercício composto, ótimo para ganhar força.

2) Crucifixo com halteres ------------- ( 3x10 ) <- Ótimo exercício para peitoral.

3) Fly voador ------------------- ( 3x10 ) <- Não há necessidade de usar Fly, já que você vai fazer Crucifixo, o movimento é igual, o objetivo é o mesmo.

4) Flexão de cotovelo ------------ (3x10)

5) Desenvolvimento com halteres -(3x10)

6) Elevação lateral sentado ---------- (3x10)

7) Paralelas com apoio no banco -- (5x6) 

C: - Perna completa

1) Agachamento Livre com Barra (4x5) <- Melhor exercício disparado para membros inferiores, ele é o rei, caso você não tenha o suporte na academia para realiza-lo, faça Leg Press com mais intensidade.

2) Stiff (4x5) <- Ótimo exercício para posteriores de coxa, não precisa fazer 2 tipos de legpress.

3) Leg 45° amplitude máxima -------(4x8)

4) Cadeira extensora --- (3x10) <- Não se preocupe em falhar no exercício, isso é besteira.

5) Mesa flexora ---------- (3x10) <- Mais repetições aqui é melhor.

OBS: É sempre bom trabalhar exercícios com poucas repetições(maior intensidade) e alguns com muitas repetições (maior volume).

Cara eu dei uma olhada rápida (bem rápida mesmo) e só te dou uma dica: não pode faltar Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Desenvolvimento, Remada Curvada e Chin ups/Pull ups (a sua escolha). Paralelas são ótimas também, mas não vejo como essencial.

O resto do treino você pode adicionar mais 2 ou 3 exercícios para dar um volume/intensidade interessante ao treino.

A não ser que você esteja usando AEs, vai por mim, os compostos é que vão gerar 70% dos seus resultados. 

Editado 23/01/2017 às 02:40 01/23, 2017 por CrowleyFX