Treinava em uma academia aqui perto de casa, malhei por uns 6 meses e cresci razoavelmente, treinando ABC1X. Dei uma parada, e estou voltando em outra academia, que é mais em conta, mas possui menos aparelhos. O treino que me passaram foi o seguinte:

Treino na segunda, terça, quinta e sexta:

segunda e quinta:

Supino reto           3x10

Crucifixo halteres  3x10

supino 45              3x10

tríceps pulley        3x10

triceps banco        3x10

terça e sexta

Remada sentado   3x10

Puxada frontal        3x10

remada unilateral    3x10

bíceps barra            3x10

agachamento           3x10

abdominais                 3x10

vlw!

Horrível o treino de pernas. Eu montaria um outro pesquisando sobre distribuição AB (Upper/Lower ou Push/Pull) nesse tópico aqui:

E depois viria pedir opinião de novo pra galera.