IF 16/8 - 8:00 (ou 7:30) ATÉ 16:00 (ou 15:30)

186cm - 86,5kg - BF: 20 ~ 22% - vou para a academia e faço stronglift 5x5 (assim como HIIT nos dias off) mas coloquei sedentário nessa calculadora: https://www.iifym.com/tdee-calculator/ (o que acham dela?) até porque tirando a academia eu praticamente fico sentado o dia inteiro.

TDEE = Pelas calculadoras esse número deve estar mais ou menos entre 2450 ~ 2600

DAYS ON (3 Dias STRONGLIFT 5X5)- MANUTENÇÃO (TALVEZ UM PEQUENO ACRÉSCIMO EM KCAL)- TOTAL KCAL 2650

DAYS OFF (3 Dias ABS + HIIT E DOMINGO = DESCANSO)- DEFICIT - TOTAL KCAL 2150

OBS: 3,5l de água por dia

DIA ON

Treino = 06:00 ~ 06:30

Fim do treino = 07:00 ~ 07:30

Refeição 1 pós-treino (7:30 ~ 8:00)

-100g Peito de frango - 159 kcal (Prot =32 g/ Fat = 2,5 g/ Carb = 0)

- 100g batata inglesa - 52 kcal (Prot = 1,2 g/ Fat = 0/ Carb = 12g)

- 200ml Leite integral - 115 Kcal (Prot = 6g/ Fat = 3,5g/ Carb = 9g)

- (230g) 2 Bananas - 225,4 kcal kcal (Prot = 3 g/ Carb = 59,8 g g)

- 75g Aveia - 260 kcal (Prot = 10,75 g/ Fat = 5,5 g/ Carb = 42,5 g)

- 20g de Nescau - 74 Kcal (Prot = 0,7 g/ Fat = 0,5 g/ Carb =17 g

===Kcal = 885/ Prot = 53,65g/ Carb = 140g/ Fat = 12g===

Refeição 2

- 2 fatias pão integral - 120 Kcal (Prot = 4,3 g/ Fat = 1,8 g/ Carb = 22 g)

- 30g Requeijão light - 54 Kcal (Prot = 3,6 g/ Fat = 3,9 g/ Carb = 1,1 g)

- 30g sardinha - 30 Kcal (Prot = 6g/ Fat = 2,2 g/ Carb = 0 g)

- 50g peito de frango desfiado - 80 Kcal (Prot = 15,75 g/ Fat = 1,6 g/ Carb = 0 g)

- 80g Macarrão integral - 284 kcal (Prot = 5,7 g/ Fat = 1,2 g/ Carb = 63 g)

===Kcal = 568/ Prot = 35,35g/ Fat = 10,7g/ Carb = 86,1g===

Refeição 3 Almoço

- 100g figado bovino - 225 kcal (Prot = 29,9 g/ Fat = 9 g/ Carb = 4,2 g)

- 150g batata doce - 115,5 kcal (Prot = 1 g/ Fat = 0,15 g/ Carb = 27,6 g)

- Feijão : 1 concha media cheia- 106,4 kcal (Prot = 6,72 g/ Fat = 0,7 g/ Carb = 19,04 g)

- 1 xícara de arroz - 128 kcal (Prot = 2,5 g/ Fat = 0,2 g/ Carb = 28,1 g)

===Kcal = 575/ Prot = 40,12g/ Fat = 10,5g/ Carb = 78,94g===

Refeição 4

- 5 Ovos inteiros cozidos - 354,38 kcal (Prot = 28,8 g/ Fat = 25,88 g/ Carb = 2,52 g)

- 75g Aveia - 260 kcal (Prot = 10,75 g/ Fat = 5,5 g/ Carb = 42,5 g)

===Kcal = 614/ Prot = 39,55g/ Fat = 31,38g/ Carb = 45,02g===

Total = 2642 Kcal - 168g de proteína - 64,58 de fat - 350g de carb

DIA OFF

OBS: 3,5l de água por dia

Treino = 06:00 ~ 06:30

Fim do treino = 07:00 ~ 07:30

Refeição 1 pós-treino (7:30 ~ 8:00)

-100g Peito de frango - 159 kcal (Prot =32 g/ Fat = 2,5 g/ Carb = 0)

- 200ml Leite integral - 115 Kcal (Prot = 6g/ Fat = 3,5g/ Carb = 9g)

- 75g Aveia - 260 kcal (Prot = 10,75 g/ Fat = 5,5 g/ Carb = 42,5 g)

- Azeite (2 colheres de sobremesa) - 90 Kcal (Fat = 10g)

===Kcal = 624/ Prot = 48,75g/ Carb = 51,5g/ Fat = 21,5g===

Refeição 2

- 2 fatias pão integral - 120 Kcal (Prot = 4,3 g/ Fat = 1,8 g/ Carb = 22 g)

- 30g Requeijão light - 54 Kcal (Prot = 3,6 g/ Fat = 3,9 g/ Carb = 1,1 g)

- 30g sardinha - 30 Kcal (Prot = 6g/ Fat = 2,2 g/ Carb = 0 g)

- 50g peito de frango desfiado - 80 Kcal (Prot = 15,75 g/ Fat = 1,6 g/ Carb = 0 g)

- 80g Macarrão integral - 284 kcal (Prot = 5,7 g/ Fat = 1,2 g/ Carb = 63 g)

===Kcal = 568/ Prot = 35,35g/ Fat = 10,7g/ Carb = 86,1g===

Refeição 3

- 100g figado bovino - 225 kcal (Prot = 29,9 g/ Fat = 9 g/ Carb = 4,2 g)

- Feijão : 1 concha media cheia- 106,4 kcal (Prot = 6,72 g/ Fat = 0,7 g/ Carb = 19,04 g)

- 1 xícara de arroz - 128 kcal (Prot = 2,5 g/ Fat = 0,2 g/ Carb = 28,1 g)

===Kcal = 459,4/ Prot = 39,12g/ Fat = 9,9g/ Carb = 31,34g===

Refeição 4

- 5 Ovos inteiros cozidos - 354,38 kcal (Prot = 28,8 g/ Fat = 25,88 g/ Carb = 2,52 g)

- 50g Aveia - 173,33 kcal (Prot = 7,17 g/ Fat = 3,67 g/ Carb = 28,33 g)

===Kcal = 527,71/ Prot = 35,97g/ Fat = 29,55g/ Carb = 30,85g===

Total - Kcal = 2178 / Prot = 159g /Fat = 71,65g / Carb = 169,79g

Usei a tabela desse site: https://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos

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