A: Peito tríceps 

Supino reto 5x5
Crucifixio reto 4x8 
Supino declinado 4x8

Cross over 4x15

Paralelas 4x~ (ate a falha )
Tríceps testa 3x12

Tríceps pulley 3x15

 

B: ombro, Pernas e panturrilhas

 

Desenvolvimento Arnold 3x10

Elevação lateral 4x12

Remada alta 3x8
Agachamento LIVRE 5x5
Leg press 4x8

Agachamento Hack 4x8

Cadeira Extensora 5x8

Gemeos sentado 4x15~25
Gemeos em pé 4x15~25

 

C: Costa ,Trapezio e Biceps

 

Barra fixa 4x8

Puxador frente 3x12

Remada Cavalinho 3x12

Remada curvada 3x12

Remada unilateral 3x8

Rosca Alternada 3x12

Rosca Scoth 3x10

Martelo no cross 3x12

 

me deem a opinião de vocês , e se tiver alguma coisa para mudar .. aceito sugestões . 

 

 

Não está ruim, mas está longe de ser bom. Particularmente não gosto de ABC.

Des. Arnold é bom só para o Arnold. Potencialmente lesivo.  Prefira OHP, Militar ou Push press, sei-lá, escolha.

No treino de pernas, está focando muito em Quads, deixou posterior de fora.

Não precisa 2 exercícios para panturrilha.

Tem muita rosca aí (...).