O meu objetivo é ganhar massa muscular.

Irei treinar segunda, quarta e sexta.

Segunda:

corrida na passadeira com elevação 10min

squats 3 sets de 12

saltos na escada 3 sets de 12

push ups 3sets de 20reps

chair dips ou triceps cable pulldown 3 sets de 20 reps

diamond push ups 3 sets 12reps

inverted row ou wide gripe pulldown 3 ou 4 sets de 12 reps

chin ups 3 sets de 6 reps ( ultimo set ate falhar)

barbell curl 3 sets de 12 reps

Shoulder push ups 3 sets de 12 reps

hanging knee raises 3 sets de 10 reps

crunches 3 sets de 10 reps

prancha 2 sets 40segundos ( ultimo set ate falhar )

Editado 24/11/2016 às 18:09 11/24, 2016 por siga

Muita coisa.

Aqui tem material bom.

1 hora atrás, ya.augusto disse:

Muita coisa.

Aqui tem material bom.

E assim?

Squat

assisted pistol squat

push ups

bench dips ou triceps pulldown

inverted rows

chin ups

barbell curl

hanging knee raises

prancha

4 horas atrás, siga disse:

E assim?

Melhorou.

Da uma olhada nos links que passei. Também tem vários diários de treino calistênicos. Da uma olhada, pode ajudar.