Postado 19/11/2016 às 19:51 11/19, 2016 1,85m 73kg 17 anos objetivo: hipertrofia treino a 7 meses um abcab queria dar uma mudada para um ab2x no caso seg ter off qui sex off off na minha academia os professores são desinteressados, só prometem treino e nao passam nunca... PRECISO DE AJUDA!! ANTIGO TREINO (acho que estava meio zoado) Treino A – (peito tríceps) seg Crucifixo na maquina 12/10/10/8 Supino reto 12/10/10/8 Supino inclinado com halteres 4x10 Crossover 3x10 (uma vez na semana) Testa/Supinado 3x10 Pulley pegada inversa 3x10 Banco 3x (até a falha) Treino B – (Costas, bíceps) ter Puxada frente 4x10 Remada alta 4x10 Puxada triangulo 4x10 Rosca alternada com halteres 4x8 Rosca scott 12/10/8/6 Rosca direta 3x10 (dropset) Treino C (pernas, ombros, trapézio) qua Desenvolvimento frente aparelho 3x10 Elevação lateral 3x10 Encolhimento com anilha seguido de encolhimento com barra 4x até falha Extensora 4x10 Leg press 4x10 Panturrilha cavalinho 3x15
Postado 19/11/2016 às 22:33 11/19, 2016 https://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/
Postado 19/11/2016 às 22:51 11/19, 2016 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribui%C3%A7%C3%B5es-de-treino-ab-abc-abcd-abcde/
Postado 20/11/2016 às 13:34 11/20, 2016 Autor 15 horas atrás, Danusio disse: https://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/ um a1b1a2b2 não seria melhor?
Postado 20/11/2016 às 14:38 11/20, 2016 1 hora atrás, MARCOS MOTA disse: um a1b1a2b2 não seria melhor? Com 7 meses de treino, não vai fazer diferença.
Postado 20/11/2016 às 16:39 11/20, 2016 Autor 2 horas atrás, Danusio disse: Com 7 meses de treino, não vai fazer diferença. A1 (COSTAS,TRAPÉZIO,BICEPS,COXA) PUXADA PULLEY REMADA CURVADA REMADA SENTADO BI-SET ENCOLHIMENTO COM ANILHA E BARRA ROSCA ALTERNADA LEG PRESS 45º EXTENSORA B1 (PEITO, TRICEPS, OMBRO, PANTURRILHA) SUPINO RETO SUPINO INCLINADO BI-SET ELEVAÇÃO LATERAL+DESENVOLVIMENTO FRENTE BI-SET TRICEPS TESTA+SUPINADO PANTURRILHA CAVALINHO PANTURRILHA SMITH A2 (COSTAS,TRAPÉZIO,BICEPS,COXA) PUXADA TRIANGULO REMADA CURVADA SERROTE BI-SET ENCOLHIMENTO COM ANILHA+COM BARRA ROSCA SCOTT LEG PRESS 45º EXTENSORA B2 (PEITO, TRICEPS, OMBRO, PANTURRILHA) SUPINO RETO CRUCIFIXO MAQUINA BI-SET TESTA+SUPINADO BI-SET ELEVAÇÃO LATERAL+DESENVOLVIMENTO FRENTE PANTURRILHA CAVALINHO PANTURRILHA NO SMITH assim nao fica bom??? só nao sei certo quantas séries e repetições
Postado 20/11/2016 às 21:23 11/20, 2016 Agora, MARCOS MOTA disse: A1 (COSTAS,TRAPÉZIO,BICEPS,COXA) PUXADA PULLEY REMADA CURVADA REMADA SENTADO BI-SET ENCOLHIMENTO COM ANILHA E BARRA ROSCA ALTERNADA LEG PRESS 45º EXTENSORA B1 (PEITO, TRICEPS, OMBRO, PANTURRILHA) SUPINO RETO SUPINO INCLINADO BI-SET ELEVAÇÃO LATERAL+DESENVOLVIMENTO FRENTE BI-SET TRICEPS TESTA+SUPINADO PANTURRILHA CAVALINHO PANTURRILHA SMITH A2 (COSTAS,TRAPÉZIO,BICEPS,COXA) PUXADA TRIANGULO REMADA CURVADA SERROTE BI-SET ENCOLHIMENTO COM ANILHA+COM BARRA ROSCA SCOTT LEG PRESS 45º EXTENSORA B2 (PEITO, TRICEPS, OMBRO, PANTURRILHA) SUPINO RETO CRUCIFIXO MAQUINA BI-SET TESTA+SUPINADO BI-SET ELEVAÇÃO LATERAL+DESENVOLVIMENTO FRENTE PANTURRILHA CAVALINHO PANTURRILHA NO SMITH assim nao fica bom??? só nao sei certo quantas séries e repetições Tá faltando agachamento e Levantamento Terra nesse treino, como também um exercício pra posterior da perna, não há necessidade de bi-sets nem de isoladores, exceto pra pantu. Ruim, no geral. Se quer fazer um A1B1A2B2, vai mais por esse caminho aqui: A1) Supino Remada Curvada Paralelas Desenvolvimento Shrugs Elevação Lateral B1) Agachamento Livre Stiff Agachamento Frontal Leg Curl Elevação de Gêmeos em pé Elevação de Gêmeos sentado A2) Levantamento Terra Supino Remada Curvada Flexões de Braço Desenvolvimento High Pull Sumo Deadlift B2) Agachamento Livre Stiff Leg Press Leg Curl Elevação de Gêmeos - leg press machine Elevação de Gêmeos sentado
Postado 20/11/2016 às 22:10 11/20, 2016 Autor 45 minutos atrás, Danusio disse: Tá faltando agachamento e Levantamento Terra nesse treino, como também um exercício pra posterior da perna, não há necessidade de bi-sets nem de isoladores, exceto pra pantu. Ruim, no geral. Se quer fazer um A1B1A2B2, vai mais por esse caminho aqui: A1) Supino Remada Curvada Paralelas Desenvolvimento Shrugs Elevação Lateral B1) Agachamento Livre Stiff Agachamento Frontal Leg Curl Elevação de Gêmeos em pé Elevação de Gêmeos sentado A2) Levantamento Terra Supino Remada Curvada Flexões de Braço Desenvolvimento High Pull Sumo Deadlift B2) Agachamento Livre Stiff Leg Press Leg Curl Elevação de Gêmeos - leg press machine Elevação de Gêmeos sentado ok... e as séries e repetiçoes?? e biceps???
Postado 21/11/2016 às 00:07 11/21, 2016 Agora, MARCOS MOTA disse: ok... e as séries e repetiçoes?? e biceps??? Vou dizer como eu gosto de fazer, não tem nada escrito em pedra. Vamo lá: A) Séries Supino, Lev. Terra, Agacho: 5x5 Elev. Gêmeos: 3x20, 7x8 - c/ isometria no início e no fim de cada movimento Calistênicos: 3xMÁXIMO Demais exercícios: 4x6~8 B ) Bíceps, tríceps, antebraço, romboide, etc., etc., etc. Você não precisa se preocupar com isoladores antes de pelo menos 1 ano progredindo cargas e comendo direito. Apenas acredite que batendo as macros, evoluindo as cargas nos compostos, mantendo a variedade na alimentação para evitar o déficit de algum micronutriente, evoluindo as cargas nos compostos, nunca furando a dieta e, finalmente, evoluindo as cargas nos compostos, você não precisará de 4 roscas pra bíceps, 4 pra tríceps e 45 séries pra antebraço pra desenvolver um físico harmônico.
Postado 21/11/2016 às 16:09 11/21, 2016 Autor 16 horas atrás, Danusio disse: Vou dizer como eu gosto de fazer, não tem nada escrito em pedra. Vamo lá: A) Séries Supino, Lev. Terra, Agacho: 5x5 Elev. Gêmeos: 3x20, 7x8 - c/ isometria no início e no fim de cada movimento Calistênicos: 3xMÁXIMO Demais exercícios: 4x6~8 B ) Bíceps, tríceps, antebraço, romboide, etc., etc., etc. Você não precisa se preocupar com isoladores antes de pelo menos 1 ano progredindo cargas e comendo direito. Apenas acredite que batendo as macros, evoluindo as cargas nos compostos, mantendo a variedade na alimentação para evitar o déficit de algum micronutriente, evoluindo as cargas nos compostos, nunca furando a dieta e, finalmente, evoluindo as cargas nos compostos, você não precisará de 4 roscas pra bíceps, 4 pra tríceps e 45 séries pra antebraço pra desenvolver um físico harmônico. okk, obrigado... vou fazer esse treino
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