Altura: 1.76

Peso: 82kg

BF: ~12%

Objetivo da dieta: ganhos limpos de massa muscular magra

 

Pessoal, o meu objetivo é manter (e se possível até ganhar) a massa muscular e perder gordura. Minha TMB está em torno de 1872kcals.

 

Segue a dieta:

 

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 Café da manhã (faço uma panquecona com tudo isso):

 30g aveia [112.2kcal]
 3 ovos cozidos [235.5kcal]
 15g Whey Protein 80% [60.0kcal]
 50g Abacate [80.0kcal]
 20g pasta de amendoim [118.6kcal]
 1g óleo de peixe [9.0kcal]
 10g Mel [31.200000000000003kcal]
 5g óleo de coco [45.0kcal]

Total kcal: 691.5

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Almoço: 

100g batata doce [143.0kcal]
100g carne vermelha [185.0kcal]
10g óleo de oliva [90.0kcal]

Total kcal: 418.0

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Lanche da tarde:

 

100g lentilha cozida [115.99999999999999kcal]

100g peito de frango [104.0kcal]

 

Total kcal: 220.0

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Lanche da tarde 2:

 

30g Whey Protein 80% [120.0kcal]
30g Aveia [112.2kcal]
1g óleo de peixe [|9.0kcal]
1g óleo de prímula [8.31kcal]
1 banana pequena [44.5kcal]

Total kcal: 294.01

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treino

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Pós-treino:

 

50g Blend (carbooooo+protein, tipo gainer) [57.99999999999999kcal]

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Janta:

 

130g arroz [141.70000000000002kcal]

100g peito de frango [104.0kcal]

10ml de óleo de oliva [90.0kcal]

50g brócolis [14.000000000000002kcal]

 

Total kcal: 349.70000000000005

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Ceia:

 

30g caseína [94.5kcal]
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Observações:

 

1. de 4 a 5 litros de água por dia

2 intervalo das refeições variam de 2 a 3h, sendo a primeira as 9 da manha e a última meia noite.

 

Sumário:

2105,08kcal total (35,37% é kcal de proteína, 30,63% é de carbo e 33,99% de gorduras)

Macros:

194,03 g de proteína, 180,88 g de carbo e 80,44 g de gorduras

Provavelmente vou falar bobagens, pois meu maior conhecimento são em dietas visando o ganho de massa, se possível, gostaria que alguém com maior conhecimento me corrigisse. No café da manhã, seu objetivo é retirar energia da gordura e proteína para continuar a queima de gordura do jejum, correto? Sem ingerir carboidratos. Se for, essa maneira é bem elogiada, defendida por pessoas como Ben Pakulski. No mais sua dieta está bem legal.

Mais uma pergunta: está dando para manter financeiramente de boa? Digo isso pela quantidade de Whey que usa durante o dia, como no pré-treino. Não falo da qualidade, mas sim pelo valor financeiro, já que ovos/frango/peixe sairia bem mais em conta e na minha opinião, muito mais gostoso.

Bons treinos, abraços!