Boas, no plano de treino que elaborei dou mais foco as costas e aos biceps. Mas tambem treino os outros músculos porem menos vezes por semana. O meu treino de pernas é o futebol pois sou federado e treino 3x por semana.

Estou a dar grande foco as costas e aos biceps pois pretendo entrar no boxe.

Tenho como objetivo ficar com abdomen definido e principalmente as costas e os braços grandes, pois estes músculos são muiito importantes no boxe. 

Aquecimento todos os dias 15 min na passadeira a uma velocidade razoavelmente rápida.

Segunda A:

Press na maquina inclinada para peito 4 sets de 12 reps

Lat Pulldown 3 sets de 12 reps

Remada na polia baixa com triangulo aberto 3 sets de 12 reps

Elevaçao lateral 4 sets de 12 reps

Crunches 3 sets de 12 reps

Knee raise deitado 3 sets de 12 reps

20:30 treino de futebol

Terça B: 

Triceps na polia alta em pronaçao ( com barra ) 4 sets de 10 reps

Triceps coice 3 reps de 12 sets

Hammer curl ( uma mão de cada vez, pois so tenho um haltere ) 3 reps de 12 sets

Biceps curl concentrada 3 sets de 12 reps

curl de bíceps com polia baixa em pé 3 sets de 12 reps

Prancha de 40 segundos 3 sets ( ultimo sets ate ao limite )

QuintaC:

Walking lunges 3 sets of 20 reps 

Flexoes com ritmo lento 3 sets de 12 reps

Flexoes hindu 3 sets of 12 reps

Elevaçao frontal com haltere para ombro 3 sets de 12 reps

Burpees 3 sets de 15 reps

Leg scissors 3 sets de 12 reps

20:30 treino de futebol

Sexta D:

Triceps na polia alta em pronaçao ( com barra ) 4 sets de 10 reps

Lat Pulldown 3 sets de 12 reps

Remada na polia baixa com triangulo aberto 3 sets de 12 reps

lat pulldown supinada 3 sets de 12 reps

curl de bíceps com polia baixa em pé 3 sets de 12 reps

Hammer curl ( uma mão de cada vez, pois so tenho um haltere ) 3 reps de 12 sets

10 horas atrás, MachoAlfa disse:

começa do 0 fella

Mas o que é que devo mudar?

Ou está tudo mal?

lembro que o principal foco são costas e braços.

1 hora atrás, MachoAlfa disse:

tudo mal

treine cada musculo pelo menos 2x por semana, coloque um volume maior para costas/braços, progrida cargas em compostos

Mas eu treino cada musculo 2x por semana.

Peito na segunda ( com o supino inclinado na máquina ) e na quinta com as flexões

Ombros na segunda e na quinta com flexao hindu e elevação frontal o que abrange tb o peito

tríceps na terça e na sexta.

Pernas tenho o futebol.