O que acham dessa divisão ABC de treino?

[Alves_TR]

Fala galera, beleza!? Resolvi começar a malhar em casa, tenho 1 barra de 1,20cm, duas de 40cm e 30 kg de halteres sendo (4 de 5kg) (2 de 3kg) (2 de 2kg)

 

Montei uma ficha de treinamento ABC composta pelos exercícios abaixo... O que acham? Tá equilibrado, exagerado, ou pode melhorar em algum aspecto/parte muscular?

 

FICHA A - Peito, Ombro e Trapezio

 

Spoiler

 

*Peito

 

Crucifixo
Supino reto
Supino com halteres
Flexão

 

*Ombro

Desenvolvimento com barra sentado 3x10
Elevação lateral em pé 3x10
Elevação Frontal em pé 3x10
Elevação lateral deitado 3x10

*Trapezio

 

Encolhimento com halteres lateral 3x10

Encolhimento com barra frontal 3x10

Encolhimento com barra para trás 3x10

Remada Alta pegada aberta 3x10

 

 

Ficha B - Costas, Bíceps e Antebraço

 

Spoiler

 

*Costas

 

Flexão na mesa 3x5
Barra fixa na porta  3x10 ( não consigo subir ainda kkkkk, mas sigo uma dica que li, que é subi numa cadeira e depois descer lentamente... e repetir o processo...)
Remada Unilateral 3x10
Remada curvada em pé 3x10
Crucifixo deitado de barriga com halteres 3x10

 

*Bíceps

 

Rosca direta sentado 3x10
Rosca direta com barra em pé 3x10
Rosca concentrada  5x7
Rosca martelo 3x10

*Antebraço

 

Rosca invertida 3x7 -
Rosca punho invertida 3x10
Rosca punho 3x10

Hand Grip 35x3

 

 

 

 

Ficha C - Pernas, Panturrilhas e Tríceps

 

Spoiler

 

*Pernas:

 

Agachamento 3x10
Agachamento Sumô 3x10
Stiff 3x10 - 10
Avanço frontal
Avanço lateral    

 

*Panturrilha:

 

Panturrilha com barra no banco
Panturrilha no degrau

 

*Tríceps:

 

Tríceps no banco
Tríceps testa com barra 3x10
Tríceps Francês 3x10
Tríceps francês unilateral

 

 

Editado Outubro 28, 2016 às 22:50 por Alves_TR

[ZOOM]

Ficha A:

1- Eu começaria com supino reto com barra. Essa será sua base para progredir em desempenho (carga ou repetições maiores ao longo do tempo).

2- 9 séries de encolhimento? Acho desnecessário um volume tão grande para um músculo tão específico assim.

 

Ficha B:

1- O que é flexão na mesa? Pernas?

2- Muito volume no treino de antebraço. Só de você começar a treinar pra valer os principais compostos (barra-fixa por exemplo), você já fortalecerá seu antebraço. Mas se quer incrementar ainda mais, acredito que 1 exercício bem feito com 3 a 4 séries seja mais do que o suficiente.

 

Ficha C: 

1-Se for um ABC sequencial, você vai para o treino de peito com o tríceps fadigado. Má ideia.

2-Eu adicionaria Legpress ou cadeira extensora no seu treino de pernas.

 

...

 

Enfim, reveja o volume do seu treino.

[Alves_TR]

Obrigado por responder amigo, muito valiosa suas dicas, é sempre bom ouvir opiniões de fora pra vc ter uma noção melhor... agradeço dms...

 

Na Ficha A - realmente tá bem puxado o trapézio e o ombro com esses exercícios, como só tô iniciando ainda, irei cortar alguns exercícios de ombro e trapézio para não correr riscos de lesões desnecessárias...

 

Ficha B - Flexão na mesa no caso seria um exercício de calistenia que vi em um canal que consiste de vc deitar embaixo da mesa e fazer flexão segurando na mesa elevando sua parte superior... Antebraço de fato tá puxado msm já que ele é tbm bastante requisitado em outros exercícios...

 

Desses exercícios de antebraço, qual tu acha mais efetivo visando a hipertrofia?

 

Ficha C - No caso vc sugere que eu não faça os exercícios de tríceps ou diminua no volume de exercícios?

 

Minha dúvida tbm é se tem problema fazer a ficha A e B com esses exercícios aí,  ou no caso seria melhor eu trocar a ficha C para B? Para dar tempo de descanço entre a A e B atualmente?