Fala galera, beleza!? Resolvi começar a malhar em casa, tenho 1 barra de 1,20cm, duas de 40cm e 30 kg de halteres sendo (4 de 5kg) (2 de 3kg) (2 de 2kg)

Montei uma ficha de treinamento ABC composta pelos exercícios abaixo... O que acham? Tá equilibrado, exagerado, ou pode melhorar em algum aspecto/parte muscular?

FICHA A - Peito, Ombro e Trapezio

Spoiler

*Peito

Crucifixo

Supino reto

Supino com halteres

Flexão

*Ombro

Desenvolvimento com barra sentado 3x10

Elevação lateral em pé 3x10

Elevação Frontal em pé 3x10

Elevação lateral deitado 3x10

*Trapezio

Encolhimento com halteres lateral 3x10

Encolhimento com barra frontal 3x10

Encolhimento com barra para trás 3x10

Remada Alta pegada aberta 3x10

Ficha B - Costas, Bíceps e Antebraço

Spoiler

*Costas

Flexão na mesa 3x5

Barra fixa na porta  3x10 ( não consigo subir ainda kkkkk, mas sigo uma dica que li, que é subi numa cadeira e depois descer lentamente... e repetir o processo...)

Remada Unilateral 3x10

Remada curvada em pé 3x10

Crucifixo deitado de barriga com halteres 3x10

*Bíceps

Rosca direta sentado 3x10

Rosca direta com barra em pé 3x10

Rosca concentrada  5x7

Rosca martelo 3x10

*Antebraço

Rosca invertida 3x7 -

Rosca punho invertida 3x10

Rosca punho 3x10

Hand Grip 35x3

Ficha C - Pernas, Panturrilhas e Tríceps

Spoiler

*Pernas:

Agachamento 3x10

Agachamento Sumô 3x10

Stiff 3x10 - 10

Avanço frontal

Avanço lateral    

*Panturrilha:

Panturrilha com barra no banco

Panturrilha no degrau

*Tríceps:

Tríceps no banco

Tríceps testa com barra 3x10

Tríceps Francês 3x10

Tríceps francês unilateral

Editado 28/10/2016 às 22:50 10/28, 2016 por Alves_TR

Ficha A:

1- Eu começaria com supino reto com barra. Essa será sua base para progredir em desempenho (carga ou repetições maiores ao longo do tempo).

2- 9 séries de encolhimento? Acho desnecessário um volume tão grande para um músculo tão específico assim.

Ficha B:

1- O que é flexão na mesa? Pernas?

2- Muito volume no treino de antebraço. Só de você começar a treinar pra valer os principais compostos (barra-fixa por exemplo), você já fortalecerá seu antebraço. Mas se quer incrementar ainda mais, acredito que 1 exercício bem feito com 3 a 4 séries seja mais do que o suficiente.

Ficha C: 

1-Se for um ABC sequencial, você vai para o treino de peito com o tríceps fadigado. Má ideia.

2-Eu adicionaria Legpress ou cadeira extensora no seu treino de pernas.

...

Enfim, reveja o volume do seu treino.

Obrigado por responder amigo, muito valiosa suas dicas, é sempre bom ouvir opiniões de fora pra vc ter uma noção melhor... agradeço dms...

Na Ficha A - realmente tá bem puxado o trapézio e o ombro com esses exercícios, como só tô iniciando ainda, irei cortar alguns exercícios de ombro e trapézio para não correr riscos de lesões desnecessárias...

Ficha B - Flexão na mesa no caso seria um exercício de calistenia que vi em um canal que consiste de vc deitar embaixo da mesa e fazer flexão segurando na mesa elevando sua parte superior... Antebraço de fato tá puxado msm já que ele é tbm bastante requisitado em outros exercícios...

Desses exercícios de antebraço, qual tu acha mais efetivo visando a hipertrofia?

Ficha C - No caso vc sugere que eu não faça os exercícios de tríceps ou diminua no volume de exercícios?

Minha dúvida tbm é se tem problema fazer a ficha A e B com esses exercícios aí,  ou no caso seria melhor eu trocar a ficha C para B? Para dar tempo de descanço entre a A e B atualmente?