Idade: 26

Altura: 1.60

Peso: 62kg

Objetivo do treino: ganho de massa

Segunda - Quadriceps

Agachamento livre 3x8

Legpress 4x8

Hack 3x8

Cadeira extensora drop set 7+7+10 + isometria agachamento 30s

Passada 2x até a falha

 

Terça - Costa+biceps+panturrilha

Puxada para frente 4x12

Puxada fechada 4x12

Puxada com corda 4x12

Rosca direta conjugada com rosca scott 4x12

panturrilha em pé 4x ate a falha

 

Quarta - Posterior e glúteo

Abdominal

Flexora em pé 12+10+8+6

mesa flexora drop set 7+7+10

stiff 3x8

4 apoios na maquina 3x8

glúteos na maquina 3x8

stiff unilateral 3x8

 

Quinta - Ombro+tríceps

Desenvolvimento 4x12

elevação lateral 4x12

elevação frontal 4x12

tríceps no puxador conjugado com tríceps francês 3x12

panturillha em pé 4x ate a falha

 

Sexta - Quadriceps

Agachamento livre 3x8

Legpress 4x8

Hack 3x8

Cadeira extensora drop set 7+7+10 + isometria agachamento 30s

Passada 2x até a falha

Boa noite gente, eu treino a 3 anos, meu foco é no treino de pernas, e durante 2 anos, eu sempre treinei quadriceps na segunda e na terça posterior ( que é o treino que os professores de lá sempre passam pra todas as meninas). 

Porém eu tinha muita dificuldade em aumentar meus pesos, sempre me sentia cansada e comecei a sentir umas dores no quadril e nos joelhos, comecei a pesquisar e encontrei muitos profs dizendo que essa divisão de perna eh errada e tudo mais. Então eu mudei por conta própria, o professor de lá foi contra, e comecei a fazer perna inteira toda segunda e sexta (ao total 7 exercícios), meus pesos subiram muito, minhas dores sumiram, porém perdi muito volume, e deixei de treinar glúteos o que fez minha bunda mudar muito pra pior, rs .

Ai agora estou fazendo esse treino acima, porém, eu treino posterior 1x na semana, e posterior sempre foi meu ponto fraco, e ele ja ta começando a ficar reto. E eu não sei mais o que eu vou fazer, não sei como mudar o treino, pra fazer com que quadriceps e posteriores sejam treinados 2x na semana. Então se alguém puder me dar uma luz, agradeço muito.

 

 

 

 

 

 

Editado 24/10/2016 às 00:41 10/24, 2016 por marysantos2

Olá, final de semana normalmente não é um bom dia pra postar treinos e dietas, o pessoal entra em menor volume.

Senti falta de peitoral no teu treino, mas isso pode ser uma opção tua, eu gosto de treinar o corpo todo.

Posso te dar mais dicas do que eu gosto do que realmente de garantir o que é melhor, pq não tenho tanto embasamento, pra mim, elevação pélvica é essencial no treino de glúteo, acho sumô bom também no treino de posterior e glúteo.

Se tu treina 4 vezes na semana eu colocaria o off na quarta e não na sexta, se isso for possível, assim tu treinaria perna, daria 2 dias de descanso, ai perna de novo, e 3 dias de descanso, o mesmo valeria pros superiores.

Acho que de inicio é isso, esperar alguém mais experiente poder te ajudar mais

Editado 23/10/2016 às 23:13 10/23, 2016 por DaniSchulz

2 horas atrás, DaniSchulz disse:

Olá, final de semana normalmente não é um bom dia pra postar treinos e dietas, o pessoal entra em menor volume.

Senti falta de peitoral no teu treino, mas isso pode ser uma opção tua, eu gosto de treinar o corpo todo.

Posso te dar mais dicas do que eu gosto do que realmente de garantir o que é melhor, pq não tenho tanto embasamento, pra mim, elevação pélvica é essencial no treino de glúteo, acho sumô bom também no treino de posterior e glúteo.

Se tu treina 4 vezes na semana eu colocaria o off na quarta e não na sexta, se isso for possível, assim tu treinaria perna, daria 2 dias de descanso, ai perna de novo, e 3 dias de descanso, o mesmo valeria pros superiores.

Acho que de inicio é isso, esperar alguém mais experiente poder te ajudar mais

Na vdde é 5 dias na semana, é que esqueci de colocar o treino de sexta, que no caso é quadriceps denovo.

Obrigada pelas dicas.

3 minutos atrás, marysantos2 disse:

Na vdde é 5 dias na semana, é que esqueci de colocar o treino de sexta, que no caso é quadriceps denovo.

Obrigada pelas dicas.

ok, eu to com 3 treinos de inferiores por semana também, no primeiro é foco em posterior e glúteo, no segundo quadríceps e no terceiro eu faço um geral de perna.

As vezes tenho um pouco de receio de não recuperar bem, mas até agora tá indo, vou pra terceira semana com tanto treino de inferiores.

Já tô com o próximo planejado, mesmo que demore pra usar, ai vou dividir em quadriceps, superior1, gluteo, superior 2 e posterior, são ideias, né, eu gosto de ver divisão dos treinos de outras pessoas pra pensar nos meus.

Bons treinos ai

Agora, DaniSchulz disse:

ok, eu to com 3 treinos de inferiores por semana também, no primeiro é foco em posterior e glúteo, no segundo quadríceps e no terceiro eu faço um geral de perna.

As vezes tenho um pouco de receio de não recuperar bem, mas até agora tá indo, vou pra terceira semana com tanto treino de inferiores.

Já tô com o próximo planejado, mesmo que demore pra usar, ai vou dividir em quadriceps, superior1, gluteo, superior 2 e posterior, são ideias, né, eu gosto de ver divisão dos treinos de outras pessoas pra pensar nos meus.

Bons treinos ai

Eu vi treino assim , como o teu, mas nao sabia se são viaveis... na sexta vc consegue treinar tudo de boa?

Na sexta vc faz qntos exercicios ?

3 minutos atrás, marysantos2 disse:

Eu vi treino assim , como o teu, mas nao sabia se são viaveis... na sexta vc consegue treinar tudo de boa?

Na sexta vc faz qntos exercicios ?

to conseguindo, também achei que podia não dar conta mas to dando, na sexta eu acho que são 6 se não me engano, as vezes eu folgo na quarta ou quinta e faço o último treino no sábado, deixei isso pra se achar que tá muito puxado, mas essa semana fiz os 5 treinos direto sem problemas. Meu treino deve estar no tópico de avaliação e no meu diário se tu quiser dar uma olhada.

Editado 24/10/2016 às 00:54 10/24, 2016 por DaniSchulz

Agora, DaniSchulz disse:

to conseguindo, também achei que podia não dar conta mas to dando, na sexta eu acho que são 6 se não me engano, as vezes eu folgo na quarto ou quinta e faço o último treino no sábado, deixei isso pra se achar que tá muito puxado, mas essa semana fiz os 5 direto sem problemas. Meu treino deve estar no tópico de avaliação e no meu diário se tu quiser dar uma olhada.

Irei olhar agoraa *---*

Obrigada pela atenção.

Bons treinos pra vc tbém

Mary,

vc poderia ir treinar no sábado? Se sim, te recomendo fortemente fazer a seguinte divisão:

segunda: pernas c enfase em quadriceps

terça: biceps + triceps + ombros

quarta: descanso

quinta: pernas c enfase em posteriores

sexta: costas + ombros

sábado: gluteos

Ou

Treinar pernas mais gluteos 2 x na semana (que é meu preferido). Eu trabalho de seg a sex e acordo muito cedo. Treinar 3 x pernas na semana nesse esquema PRA MIM é fracasso na certa.

Vou deixar sugestão de exercicios pra pernas pra vc ver o q acha:

Segunda: biceps + triceps + ombros (daria até pra incluir um aerobico aqui)

terça: agachamento livre 1x20 (aquecimento c peso reduzido), 2x10, 1x8 (aumentando a carga), 1x15 (diminui a carga pra ir até a falha mesmo)

Leg press: 3x8 (carga pesada) + (reduz a carga)1x4 (slow motion) + 15 rep forçadas 

Cadeira extensora: 1x25, 1x20, 1x15, 1x10 (aumentando a carga e fazendo bem cadenciado)

Agachamento sumo c halter: 4x12-10 (movimento controlado)

Cadeira abdutora: 4x15-20 (até queimar tudoooo)

quarta: descanso

quinta: costas + ombros

sábado: 

agachamento livre 1x20 (aquecimento c peso reduzido), 2x10, 1x8 (aumentando a carga), 1x15 (carga reduzida pra ir até a falha mesmo)

Leg press: 3x8 (carga pesada) + (reduz a carga)1x4 (slow motion) + 15 rep forçadas 

Afundo no smith c step na perna de trás 4x10

Mesa flexora 4x8-10 + stiff 4x8

Elevação Pélvica no banco com barra (segurando 2s em cima): 4x10-12

Editado 24/10/2016 às 17:45 10/24, 2016 por Carol_Braga