Idade: 26
Altura: 1,75
Peso: 75
Objetivo do treino: Conciliar diferentes estímulos para aumento de força e hipertrofia
 

A: - peito / deltoide / tríceps

4 X 8-10 Supino reto
4 X 10 Supino inclinado
3 X 10 Voador

4 X 12 desenvolvimento com alteres
3 x 12 elevação lateral sentado

3 X 12 triceps polia

3x10 supino fechado

B: - dorsal / trapézio / bíceps

4 X 10 pulley
4 X 10 Remada curvada
4 X 10 remada unilateral
5 X 5  Levantamento Terra
3 X 15  encolhimento alteres

4 X Rosca com alteres no banco a 45

4 X Rosca inversa

C: - perna completa
4 X 10 Agachamento completo
4 X 8 leg 45°
4X  10 extensora sendo a ultima com isometria nas ultimas reps

4 X 10 Romanian Deadlift
4 X 10 Flexora com isometria na ultima série
3 X 10 Flexora Unilateral

 

 

 

Upp

 

barra fixa- programa realizado para aumentar o número de pullup
Barbell Row 5x5

Supino 5x5

Paralelas com carga 5x5

desenvolvimento 5x5

rosca martelo 3x8
sup fechado 5x5

 

Low

5x5 Agachamento completo
5x5 leg 45°
3X10 extensora sendo a ultima com isometria nas ultimas reps

5x5 Romanian Deadlift
3x10 Flexora com isometria nas ultimas reps

3 X 10 Flexora em pé

 

 

Panturrilha dsdn

Abs Sábado em casa mesmo

 

 

Bom.. Eu pensei o treino afim de conciliar diferentes estímulos para os músculos, nos 3 primeiros dias montei uma estrutura básica ABC priorizando uma carga menor com uma faixa de repetições maiores, nos 2 dias seguintes trabalharia com cargas maiores e menos repetições.

 

DÚVIDAS

1- Existe problema em não utilizar a técnica de ponte no supino e ir progredindo as cargas ou se continuar a progressao vou me lesionar? ( tenho extrema dificuldade em manter as escápulas contraidas... n sei oq acontece mas quando respiro elas se soltam e a ponte acaba se desfazendo...)

2- Tem como encaixar o levantamento Terra em algum dos dois dias de Força? se sim.. qual seria a melhor opção?

3- O volume está bom? 

4- Sobre a progressão de cargas devo add 1kg (total) cada dia que treinar os 2 ultimos dias? ou posso add mais? Devo fazer manutenção de cargas em algum momento? devo reduzir cargas ao estagnar?

 

Dá um help ai galeris =)

Bom ... Primeira mudança que eu faria ai era, começar a semana com os treinos de força (Upper/Lower) ao invés do ABC ... 

pq?

 

É melhor chegar com o tempo de descanso maior para os dias de treino de força.