Avaliação Treino ABC2X Jejum Intermitente Endomorfo

[arthuribeiro]

Idade 19 anos

Bf 21%

Tempo de treino 5 anos

Objetivo: Cutting para reduzir ao máximo BF

 

Bom , com ajuda do pessoal aqui montei uma dieta com déficit calórico e utilizando o método do JI , 16/8 visando reduzir a gordura corporal. A princípio não farei aeróbico, somente treino resistido. Gostaria da opinião de vocês em relação ao treino 

 

A- Peito/tríceps/ombro/abs

Supino reto 5x10-12

Fly inclinado 4x8-12

Crucifixo reto 4x8-12

Tríceps testa martelo 4x8-12

Paralelas com isometria 3x15

Desenvolvimento Costa no Smith 4x8-12

Bi-set elevação lateral e elevação frontal 4x8-12

Abdominal supra 4x15

 

B- Perna/lombar 

Agachamento livre 5x8-12

Leg press 45° 4x12

Drop set cadeira extensora 3x10-10-10

Stiff 4x8-12

Bi-set cadeira flexora e bom dia na barra livre 3x12

Gêmeos no Smith pesado 4x20

Panturrilha sentado 4x20

Elevação pélvica 4x8-10

 

C- Dorsal/bíceps/trapézio /abs

Levantamento terra 4x8

Barra fixa 4xfalha

Serrote 4x12

Rosca direta 4x8-12

Rosca alternada slow 4x8-12

Encolhimento com halteres 4x15

Abdominal infra 4x15

 

Editado Setembro 28, 2016 às 00:07 por arthuribeiro

[NewbieTrack]

1- Diminui o número de series ou repetições em alguns exercícios.

2- Fly e crucifixo é a mesma coisa, eu trocaria um desses por supino inclinado ou mergulho nas barras paralelas.

3- Desenvolvimento é melhor fazer com a barra livre.

 

Bons treinos. 

[arthuribeiro]

32 minutos atrás, NewbieTrack disse:

1- Diminui o número de series ou repetições em alguns exercícios.

2- Fly e crucifixo é a mesma coisa, eu trocaria um desses por supino inclinado ou mergulho nas barras paralelas.

3- Desenvolvimento é melhor fazer com a barra livre.

 

Bons treinos. 

Vou deixar o primeiro de todos os treinos 5 e os demais 3x12.

Fly e crucifixo são diferentes, trabalham partes diferentes do músculo, por isso coloquei, mas como tem só 1 supino , coloco o inclinado e o crucifixo.

Vou fazer com halteres então o desenvolvimento, na academia ta sem o apoio da barra .

[lokyzera]

Paralelas com isometria 3x15, como assim? Seria mergulho nas paralelas esse ex? Pelo seu bf alto (22%), como consegue fazer 15rep com isometria?

[arthuribeiro]

2 horas atrás, lokyzera disse:

Paralelas com isometria 3x15, como assim? Seria mergulho nas paralelas esse ex? Pelo seu bf alto (22%), como consegue fazer 15rep com isometria?

Ue , bf indica força? Desde quando? Eu treino a 5 anos , só tenho genética de endomorfo

[lokyzera]

8 minutos atrás, arthuribeiro disse:

Ue , bf indica força? Desde quando? Eu treino a 5 anos , só tenho genética de endomorfo

Desculpa, é que realmente foi algo que me impressionou. 3x15 com isometria e bf alto, ainda mais depois de alguns exercícios.

 

como o cara ali de cima falou, prefiro mais um supino no treino A, em vez de fly e crussifixo (pra mim é igual).

Os treinos B e C estão muito bons na minha opinião. Abraço e bons ganhos.

[NewbieTrack]

15 horas atrás, arthuribeiro disse:

Vou deixar o primeiro de todos os treinos 5 e os demais 3x12.

Fly e crucifixo são diferentes, trabalham partes diferentes do músculo, por isso coloquei, mas como tem só 1 supino , coloco o inclinado e o crucifixo.

Vou fazer com halteres então o desenvolvimento, na academia ta sem o apoio da barra .

Com esse número de repetições e series 2x por semana você está sobrecarregando sua articulação do ombro, mas você quem sabe. 

Bons treinos.

[arthuribeiro]

48 minutos atrás, NewbieTrack disse:

Com esse número de repetições e series 2x por semana você está sobrecarregando sua articulação do ombro, mas você quem sabe. 

Bons treinos.

Então cara , falei ali acima que irei reduzir de todos os treinos as séries para apenas 3 , somente os primeiros de cada grupo ficaram 4. Oque tu acha?

[NewbieTrack]

2 horas atrás, arthuribeiro disse:

Então cara , falei ali acima que irei reduzir de todos os treinos as séries para apenas 3 , somente os primeiros de cada grupo ficaram 4. Oque tu acha?

Neste caso então ta OK.

[arthuribeiro]

2 horas atrás, NewbieTrack disse:

Neste caso então ta OK.

Só que hoje mandei esse treino de dorsal , sei la parece que não foi aquele desgaste do ABCDE , mas creio q com volume maior, 2x/semana eu sinta mais.

[arthuribeiro]

treino ABC2x

 

Bom galera , refiz meu treino e gostaria da opiniao de vcs pra ver se ficou bom. Dessa vez todos os exercicios compostos vou fazer primeiro nos treinos com carga maior e repetições menores 4x6 e sempre aumentando a carga, e no caso dos isoladores vou fazer o feijao c arroz da hipertrofia 3x8-12 tentando falhar nessa margem. E tambem tentarei progredir as cargas nos compostos. Lembrando que estou em cutt com déficit de 500kcal , quero reduzir o maximo o bf tentando segura o maximo a MM. Ficou assim:

Peito/ombro/triceps
Supino reto 4x6 progredindo carga a cada serie
Supino inclinado 4x6 progredindo carga a cada serie
Fly declinado 3x8-12
Militar 3x8-12
cruxifixo invertido 3x8-12
Paralela 3x8-12
Triceps testa 3x8-12

 

Perna
Agachamento livre 4x6 progredindo carga a cada serie
Stiff 4x6 progredindo carga a cada serie ( nota se que stiff e posterior porem joguei os compostos tudo primeiro independente
Avanco com halteres 3x8-12
Cadeira extensora 3x8-12
Cadeira flexora 3x8-12

 

Dorsal/biceps
Barra fixa 4x ate a falha
Levantamento terra 4x6 progredindo carga a cada serie
Remada Curvada 3x8-12
Remada unilateral 3x8-12
Rosca direta 3x8-12
Rosca scott na maquina 3x8-12

 

abdomonais nos treinos A 
1 dia com 1 exercicio supra 4x15 com carga e 1 dia com 1 exercicio infra 4x15 com carga

[arthuribeiro]

Alguém pra ajudar?

[arthuribeiro]

Ninguém?

[ZOOM]

Em 01/10/2016 at 10:55, arthuribeiro disse:

treino ABC2x

 

Bom galera , refiz meu treino e gostaria da opiniao de vcs pra ver se ficou bom. Dessa vez todos os exercicios compostos vou fazer primeiro nos treinos com carga maior e repetições menores 4x6 e sempre aumentando a carga, e no caso dos isoladores vou fazer o feijao c arroz da hipertrofia 3x8-12 tentando falhar nessa margem. E tambem tentarei progredir as cargas nos compostos. Lembrando que estou em cutt com déficit de 500kcal , quero reduzir o maximo o bf tentando segura o maximo a MM. Ficou assim:

Peito/ombro/triceps
Supino reto 4x6 progredindo carga a cada serie
Supino inclinado 4x6 progredindo carga a cada serie
Fly declinado 3x8-12
Militar 3x8-12
cruxifixo invertido 3x8-12
Paralela 3x8-12
Triceps testa 3x8-12

 

Perna
Agachamento livre 4x6 progredindo carga a cada serie TREINO
Stiff 4x6 progredindo carga a cada serie ( nota se que stiff e posterior porem joguei os compostos tudo primeiro independente
Avanco com halteres 3x8-12
Cadeira extensora 3x8-12
Cadeira flexora 3x8-12

 

Dorsal/biceps
Barra fixa 4x ate a falha
Levantamento terra 4x6 progredindo carga a cada serie
Remada Curvada 3x8-12
Remada unilateral 3x8-12
Rosca direta 3x8-12
Rosca scott na maquina 3x8-12

 

abdomonais nos treinos A 
1 dia com 1 exercicio supra 4x15 com carga e 1 dia com 1 exercicio infra 4x15 com carga

 

Você progride cargas a cada treino, não a cada série, necessariamente.

 

Nas séries com baixas repetições, não comece de cara com sua carga de trabalho habitual. Faça 10 repetições com uma carga bem leve, aqueça a musculatura, faça um alongamento etc.

 

Seu treino de ombros está bem fraco. Primeiro porque você já vai acabar com ele com o treino de peito, quando chegar ao desenvolvimento (que eu recomendo fazer COM BARRA), seu desempenho será pífio. Vai fazer mais um treino de falha metabólica do que qualquer outra coisa rsrs...

 

Panturrilhas você não treina? Cuidado, pra correr atrás do prejuízo é muito mais difícil depois.

 

Eu recomendo uma outra divisão de treino, para que você consiga extrair o máximo de desempenho de todos os grupos musculares. Com esse treino, feito com seriedade, vai fazer com que se progrida cargas no supino reto, terra, barra-fixa e agachamento.

 

Os músculos que também poderiam receber uma atenção maior são: ombros, tríceps e bíceps.

 

Você pode experimentar a seguinte divisão (se quiser):

 

A-Peito/costas/terra

B-Ombros/bíceps/tríceps

C-Pernas

 

--abd/panturrilhas DSDN

 

Nesta divisão de treino, você terá que abrir mão das "paralelas" no treino de tríceps, para não desfavorecer a recuperação do peitoral.

Editado Outubro 2, 2016 às 18:43 por pedroferraz

[arthuribeiro]

22 minutos atrás, pedroferraz disse:

 

Você progride cargas a cada treino, não a cada série, necessariamente.

 

Nas séries com baixas repetições, não comece de cara com sua carga de trabalho habitual. Faça 10 repetições com uma carga bem leve, aqueça a musculatura, faça um alongamento etc.

 

Seu treino de ombros está bem fraco. Primeiro porque você já vai acabar com ele com o treino de peito, quando chegar ao desenvolvimento (que eu recomendo fazer COM BARRA), seu desempenho será pífio. Vai fazer mais um treino de falha metabólica do que qualquer outra coisa rsrs...

 

Panturrilhas você não treina? Cuidado, pra correr atrás do prejuízo é muito mais difícil depois.

 

Eu recomendo uma outra divisão de treino, para que você consiga extrair o máximo de desempenho de todos os grupos musculares. Com esse treino, feito com seriedade, vai fazer com que se progrida cargas no supino reto, terra, barra-fixa e agachamento.

 

Os músculos que também poderiam receber uma atenção maior são: ombros, tríceps e bíceps.

 

Você pode experimentar a seguinte divisão (se quiser):

 

A-Peito/costas/terra

B-Ombros/bíceps/tríceps

C-Pernas

 

--abd/panturrilhas DSDN

 

Nesta divisão de treino, você terá que abrir mão das "paralelas" no treino de tríceps, para não desfavorecer a recuperação do peitoral.

Mas de acordo com essa divisão sua , como seria o treino? Os exercícios 

[Reptil21]

Em 01/10/2016 at 10:55, arthuribeiro disse:

treino ABC2x

 

Bom galera , refiz meu treino e gostaria da opiniao de vcs pra ver se ficou bom. Dessa vez todos os exercicios compostos vou fazer primeiro nos treinos com carga maior e repetições menores 4x6 e sempre aumentando a carga, e no caso dos isoladores vou fazer o feijao c arroz da hipertrofia 3x8-12 tentando falhar nessa margem. E tambem tentarei progredir as cargas nos compostos. Lembrando que estou em cutt com déficit de 500kcal , quero reduzir o maximo o bf tentando segura o maximo a MM. Ficou assim:

Peito/ombro/triceps
Supino reto 4x6 progredindo carga a cada serie
Supino inclinado 4x6 progredindo carga a cada serie
Fly declinado 3x8-12
Militar 3x8-12
cruxifixo invertido 3x8-12
Paralela 3x8-12
Triceps testa 3x8-12

 

Perna
Agachamento livre 4x6 progredindo carga a cada serie
Stiff 4x6 progredindo carga a cada serie ( nota se que stiff e posterior porem joguei os compostos tudo primeiro independente
Avanco com halteres 3x8-12
Cadeira extensora 3x8-12
Cadeira flexora 3x8-12

 

Dorsal/biceps
Barra fixa 3x até 10
Levantamento terra 4x6 progredindo carga a cada serie
Remada Curvada 4x6 
Remada unilateral 3x8-12
Rosca direta 3x8-12
Rosca scott na maquina 3x8-12

Nao seria mais produtivo assim ?

Já que curvada é focada no meio 

 

abdomonais nos treinos A 
1 dia com 1 exercicio supra 4x15 com carga e 1 dia com 1 exercicio infra 4x15 com carga

 

[arthuribeiro]

12 horas atrás, Reptil21 disse:

 

Editado Outubro 3, 2016 às 13:23 por arthuribeiro

[arthuribeiro]

17 horas atrás, pedroferraz disse:

 

Você progride cargas a cada treino, não a cada série, necessariamente.

 

Nas séries com baixas repetições, não comece de cara com sua carga de trabalho habitual. Faça 10 repetições com uma carga bem leve, aqueça a musculatura, faça um alongamento etc.

 

Seu treino de ombros está bem fraco. Primeiro porque você já vai acabar com ele com o treino de peito, quando chegar ao desenvolvimento (que eu recomendo fazer COM BARRA), seu desempenho será pífio. Vai fazer mais um treino de falha metabólica do que qualquer outra coisa rsrs...

 

Panturrilhas você não treina? Cuidado, pra correr atrás do prejuízo é muito mais difícil depois.

 

Eu recomendo uma outra divisão de treino, para que você consiga extrair o máximo de desempenho de todos os grupos musculares. Com esse treino, feito com seriedade, vai fazer com que se progrida cargas no supino reto, terra, barra-fixa e agachamento.

 

Os músculos que também poderiam receber uma atenção maior são: ombros, tríceps e bíceps.

 

Você pode experimentar a seguinte divisão (se quiser):

 

A-Peito/costas/terra

B-Ombros/bíceps/tríceps

C-Pernas

 

--abd/panturrilhas DSDN

 

Nesta divisão de treino, você terá que abrir mão das "paralelas" no treino de tríceps, para não desfavorecer a recuperação do peitoral.

Cara vê se fica bom com essa divisão tua ai. (Só q porra , vai ficar Mt volumoso, 2 músculos grandes no msm dia, ctz disso?

A- Peito/costas/terra

Supino reto 4x6 mais pesado 

Supino inclinado 4x6 mais pesado 

Fly Declinado 3x8-12

Barra fixa 4xfalha

Terra 4x6 mais pesado

Remada curvada 3x8-12

Remada Serrote 3x8-12

 

B-Ombro/bíceps/tríceps (seguido de um Treino de peito extremamente exaustivo p/ o ombro?)

Militar Anterior 4x6 

Desenvolvimento com halteres 3x8-12

Crucifixo cruzado 3x8-12

Rosca direta 3x8-12

Rosca Scott 3x8-12

Tríceps testa 3x8-12

Tríceps paralelas 3x8-12

 

C-Perna

Agachamento 4x6 pesado

Leg 45 3x8-12

Avanço com halteres 3x 10 a 15 passos

Stiff 4x6 pesado 

Bi-set extensora + flexora 3x10

 

Abd DSDN , panturrilha DSDN

[arthuribeiro]

@Reptil21 oque você tinha dito?

[Reptil21]

 

6 horas atrás, arthuribeiro disse:

@Reptil21 oque você tinha dito?

olha a ordem dos exercicios

[Reptil21]

TREITO A

Supino Reto 4x6

Supino Inclinado 4x10

Crucifixo inclinado 4x12

Desenvolvimento militar em pé 4x12

Elevação lateral 4x12

Supino fechado 3x8

Tríceps Testa 3x15

 

 

TREINO B

Agachamento livre 4x6

leg 45 3x10

stiff ou RDL 3x12 (caso não de conta faça mesa flexora)

cadeira extensora 3x5+5+5 bi set cadeira flexora 3x12

Panturrilha sentado 3x10~20

panturrilha em pé 2x10~20

 

TREINO C

Barra Fixa com pegada neutra 4x12

Remada curvada 4x6

Pulldown 4x15/12/10/8

Rosca Martelo 3x8

rosca concentrada 3x12

Encolhimento trapézio 3x8 +biset voador invertido máquina 3x8

 

Este treino esta melhor montado

by @rataaao

Motivos :ordem,negligencia de musculos,erro de posição do exercício 

Editado Outubro 4, 2016 às 01:07 por Reptil21

[arthuribeiro]

4 horas atrás, Reptil21 disse:

TREITO A

Supino Reto 4x6

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo inclinado 3x12

Desenvolvimento militar em pé 4x12

Elevação lateral 3x12

Supino fechado 3x8

Tríceps Testa 3x15

 

 

TREINO B

Agachamento livre 4x6

leg 45 3x10

stiff ou RDL 3x12 (caso não de conta faça mesa flexora)

cadeira extensora 3x5+5+5

cadeira flexora 3x12

Panturrilha sentado 3x10~20

panturrilha em pé 4x10~20

 

TREINO C

Barra Fixa com pegada neutra 4x12

Remada curvada 4x6

Pulldown 3x10

Remada unilateral 3x10

Rosca Martelo 3x8

rosca concentrada 3x12

Encolhimento trapézio 3x8 +biset voador invertido máquina 3x8

 

Este treino esta melhor montado

by @rataaao

Motivos :ordem,negligencia de musculos,erro de posição do exercício 

O volume de séries não ta grande não? Alguns com 4 séries 

[ZOOM]

Então, para quem treinava ombros no mesmo dia de peito, dar um intervalo de 1 dia é melhor, a meu ver.

 

De qualquer forma, você também pode experimentar um ABCD sequencial.

 

Depois do supino reto com baixas repetições, no supino inclinado, explora uma faixa de repetições maior (8 a 12). A carga, consequentemente, terá de ser menor do que no primeiro exercício.

 

O treino que o @Reptil21 sugeriu está bom, mas falta um levantamento terra na rotina. É realmente um desafio separar um treino e alternar entre terra e agachamento livre.

 

Eu particularmente não gosto de treinar panturrilhas no mesmo dia de um treino de pernas bem feito, mas daí vai de você.

 

Neste treino sugerido, EU, por gosto pessoal, faria as seguintes mudanças:

Spoiler

4 horas atrás, Reptil21 disse:

TREINO A

Supino Reto 4x6

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo inclinado 3x12 Fly + flexão de braços até a falha

Desenvolvimento militar em pé 4x12 (atrás da nuca)

Elevação lateral 3x12

Supino fechado 3x8 Extensão de braços entre bancos

Tríceps Testa 3x15

 

 

TREINO B

Agachamento livre 4x4-6

leg 45 3x10

stiff ou RDL 3x12 (caso não de conta faça mesa flexora)

cadeira extensora 3x5+5+5

cadeira flexora 3x12

Panturrilha sentado 3x10~20

panturrilha em pé 4x10~20

 

TREINO C

Barra Fixa com pegada neutra 4x12 4xfalha (se possível, comece a adicionar carga após atingir 12 reps consecutivas numa série)

Remada curvada 4x6

Pulldown 3x10

Remada unilateral 3x10

Rosca Martelo 3x8 Rosca direta 4x6-8

rosca concentrada 3x12

Encolhimento trapézio 3x8 +biset voador invertido máquina 3x8

 

ABD/panturrilhas DSDN

 

 

[Reptil21]

6 minutos atrás, arthuribeiro disse:

O volume de séries não ta grande não? Alguns com 4 séries 

Você tava certo agora ajustei para 12 para os grandes perna 20,10 para ombro e 6 para pequenos 

[arthuribeiro]

10 horas atrás, pedroferraz disse:

Então, para quem treinava ombros no mesmo dia de peito, dar um intervalo de 1 dia é melhor, a meu ver.

 

De qualquer forma, você também pode experimentar um ABCD sequencial.

 

Depois do supino reto com baixas repetições, no supino inclinado, explora uma faixa de repetições maior (8 a 12). A carga, consequentemente, terá de ser menor do que no primeiro exercício.

 

O treino que o @Reptil21 sugeriu está bom, mas falta um levantamento terra na rotina. É realmente um desafio separar um treino e alternar entre terra e agachamento livre.

 

Eu particularmente não gosto de treinar panturrilhas no mesmo dia de um treino de pernas bem feito, mas daí vai de você.

 

Neste treino sugerido, EU, por gosto pessoal, faria as seguintes mudanças:

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Curti man , vou começar fazer ele. Outra coisa também é que acho q vou subir a prot pra 3g/kg , to ingerindo algo em torno de 157g de carbo/dia e também sou endomorfo. Vamo ver se e melhor pelo efeito termogênico da forma q vc disse. So essa semana q ta foda pq minha bursite no ombro atacou e to tomando anti inflamatório acho q vai da p treinar só perna essa semana. Vlw dms , sua evolução me motiva

10 horas atrás, Reptil21 disse:

Você tava certo agora ajustei para 12 para os grandes perna 20,10 para ombro e 6 para pequenos 

Cara obrigado pela dica vou seguir seu treino com os reajustes do Pedro. Vlw demais pela força