TREINO A - Antebraços e Abdominais

4x15 antebraço supinado banco (5kg)

4x15 antebraço pronado banco (5kg)

4x5 antebraço (enrolar e desenrolar barrinha c/ 3kg)

4x20 abdominal reto (5kg cabeça)

4x20 corpo inclinado, braço no chão, pernas elevadas, contraindo ambos

4x15 cada lado, bicicleta alternado

4x20 elevação quadril banco deitado

4x15 cada lado 5kg cada mão lateral

 

TREINO B - Peito e Ombro

4x15 Crucifixo reto (12kg)

4x15 Crossover anilhas baixo pra cima (5kg) 

4x15 flexão chão

4x15 supino reto (22kg)

4x15 elevação frontal (12kg)

4x15 elevação lateral (5kg anilha)

4x15 pegada neutra, sentado, corpo inclinado, crucifixo invertido (3kg anilha)

4x15 desenvolvimento halteres (12kg)

 

TREINO C - Costas e Trapézio

4x15 remada em pé inclinado pegada supinada (2 halteres 12kg)

4x15 levantamento terra (2 halteres 22kg)

4x15 remada unilateral banco "serrote" (22kg)

4x15 sentado, corpo inclinado, crucifixo invertido (3kg anilha)

4x15 encolhimento pesos atrás (22kg)

4x15 encolhimento pesos frente (22kg)

 

TREINO D - Perna e Panturrilha

4x15 agachamento sumô (halter 22kg)

4x15 stiff (halter 22kg)

4x12 afundo alternado

4x15 agachamento livre (2 halteres 22kg)

4x15 panturrilha sentado (10kg joelho)

4x15 panturrilha em pé (2 halteres 12kg)

 

TREINO E - Bíceps e Tríceps

4x12 rosca direta halter (12kg)

4x12 rosca martelo halter (10kg)

4x21 21 (8kg)

4x12 rosca concentrada

4x12 tríceps francês halter (22kg)

4x12 tríceps testa (22kg)

4x12 tríceps banco

4x12 tríceps coice unilateral (3kg)

 

Execução sempre lenta em todos os exercícios.

AEJ em jejum TODOS OS DIAS

Objetivo: recuperar a memória muscular e dar uma tonificada pra mais pra frente fazer um bulking. Emagrecer principal objetivo!

 

Engordei bastante depois de muito tempo parado. 125kgs com 1,83 de altura. Comecei a controlar a alimentação com uma dieta top que vou postar depois. O que acham do treino?

 

Edit: IMPORTANTÍSSIMO meu treino é todo feito em casa com meus próprios equipamentos. Não vou à academia treinar.

 

Editado 25/09/2016 às 19:19 09/25, 2016 por gutowicz

Horrível,mt volumoso,essas séries com reps acima de 12 para músculo que não são as panturrilhas acho desnecessário,tu ta fzd 3 isolados só pro antebraço que nem precisa ser treinado,basta n usar luvas ou straps e usar uma pegada forte que vc os trabalha enquanto treina outros músculos,eu rasgaria isso ae,estudaria um pouquinho e faria td dnv.