Fala rapaziada!

A um tempo venho acompanhando e aprendendo através do fórum e resolvi montar uma dieta para ganho de massa magra.

Já treino a uns três anos mas nunca tendo feito uma dieta para tal objetivo. Acredito estar entre 12-15% de bf.

Após ter feito a dieta, seguindo principalmente o tópico 

e os site: https://www.tabeladealimentos.com.br/, acabei ficando com algumas dúvidas:

1- A quantidade de carbo pré-treino é aceitável?

2- Estou dando intervalo suficiente entre as refeições?

3- Mesmo com essa dieta, seria interessante utilizar mais algum outro suplemento além de whey?

E algumas considerações:

1- Treino 5x por semana (Seg/Qua/Sex/Sáb/Dom)

2- Jogo bola Seg e Qua 1h+- após o treino (Por ser goleiro não considero ser uma atividade que demande muita atenção)

3- Nos dias que eu não treinar, substituirei a refeição pré-treino por uma Maça + Amendoas

Valeu rapaziada!

Olá AndreMiotto,

Entre várias equações que estimam, aproximadamente, sua TMB (Taxa Metabólica Basal), destacam-se duas:

1. Harris-Benedict, cuja equidade, para homens, dá-se a seguir:

TMB = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

Aplicando seus respectivos dados à equação, infere-se:

TMB = 66 + 13.7 x 89 + 5 x 178 - 6.76 x 26,4

TMB = 66 + 1219,3 + 890 - 178,5

TMB = 1996kcal

Multiplicando o TMB pelo fator de atividade (1,6), observa-se que seu gasto diário tratar-se-á de, aproximadamente, 3193kcal. Exatamente o valor que se encontra disposto em sua planilha.

G.D. = 3193kcal

2. Mifflin St-Jeor, cuja equidade, para homens, dá-se conforme o exposto:

TMB = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

Seguinte os mesmos passos de outrora, depreende-se:

TMB = 889,1 + 1112,5 - 129,8 + 5

TMB = 1876,8kcal

Multiplicando o TMB pelo fator de atividade (1,6), nota-se que seu gasto diário tratar-se-á de, aproximadamente, 3002,8kcal. Valor inferior à equação retro citada.

G.D. = 3002,8kcal

Particularmente, prefiro a segunda equação (Mifflin St-Jeor) para estimar a TMB e, consequentemente,  o G.D., pois, sob minha óptica, a primeira equação (Harris-Benedict) superestima as necessidades de quilocalorias diárias, podendo, até, alterar os resultados à longo prazo.

Assim, fica sob sua vontade escolher a primeira ou a segunda estimativa.

Em relação à distribuição dos seus macronutrientes, os lipídeos estão em uma boa quantidade (0,9g por kg de massa corporal). Sempre considerei como ideal manter entre 0,8g e 1,0g de lipídeo por kg de massa corporal.

No tocante às proteínas, observo que foram inseridos 3g de proteína por kg de massa corporal, valor o qual considero absurdo para naturais. Isto é, diversos estudos já demonstraram a absorção diária máxima de proteína, em indivíduos naturais, de 1,5g até 2,0g de proteína por kg de massa corporal.

Particularmente, discordo com quase todos os valores dispostos dos macronutrientes dos alimentos. Para ter um dado mais científico, utilize a tabela TACO da Unicamp e modifique os valores de carboidratos, proteínas e lipídeos de seus alimentos. O download pode ser realizado aqui.

Após alterar, poste sua dieta com os valores corretos.

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cabei ficando com algumas dúvidas:

1- A quantidade de carbo pré-treino é aceitável?

2- Estou dando intervalo suficiente entre as refeições?

3- Mesmo com essa dieta, seria interessante utilizar mais algum outro suplemento além de whey?

 

E algumas considerações:

1- Treino 5x por semana (Seg/Qua/Sex/Sáb/Dom)

2- Jogo bola Seg e Qua 1h+- após o treino (Por ser goleiro não considero ser uma atividade que demande muita atenção)

3- Nos dias que eu não treinar, substituirei a refeição pré-treino por uma Maça + Amendoas

1. Sim, é aceitável.

2. Se cabe nos seus macros, sem problemas. Não se trata de intervalo de 3h entre refeições, mas sim de um contexto global em que há superávit ou déficit de quilocalorias diárias conforme seu objetivo.

3. Suplemento, como o próprio nome sugere, é um complemento à alimentação e pode ser utilizado pela praticidade. Se praticidade ou necessidade de complementar seus macronutrientes forem o caso, pode-se pensar. Aparentemente, não é estritamente necessário.

1. e 2. Sem problemas. O gasto deve ser pequeno no gol.

3. Se encaixar nos seus macros, sem problemas.

Utilizando sua última pergunta, você pode comer em sua TMB nos dias em que não exercer nenhuma atividade física, a fim de ter resultados mais limpos. É um caminho.

Qualquer dúvida que surgir, basta postar.

Abraço!