Idade: 21
Altura: 1,79
Peso: 85,5kg
BF: 21%
Medidas:
Objetivo do treino: Hipertrodia
ABC 2x
 

Peito:

Supino Reto com barra 3x10 aumentando carga

Supino Inclinado com barra 3x10

Crossover 3x8

Supino sentado 3x8 (ou até a falha com cagar máxima)

 

Tríceps:

Pulley 3x10

França 3x10

Supinado 3x10

 

Costas:

Puxada traseira aberta 3x10 (pulley)

Puxada frontal aberta 3x10 (pulley)

Remada baixa sentado 3x10

Remada (esqueci o nome), mas a pegada é com os punhos virados pra baixo. 3x10

 

Bíceps:

Scott barra reta 3x8

Rosca direta com barra reta 3x10

Alternado com halter 3x10

 

Ombro/trapezio:

Desenvolvimento (aparelho) 3x10

Elevação lateral 3x10

Elevação frontal com halter 3x10

Encolhimento 4x10

 

Pernas:

Agachamento hack 3x10

Leg Press 3x10

Extensor 3x10

Soleo (panturrilha) 3x15

 

A---> Peito/Tríceps

B---> Costas/Bíceps

C---> Ombro/Pernas

 

Desde já, agradeço!

...

bota mais exercícios p perna

Eu sugiro fazer o que o Pedro Luiz falou, colocar mais exercícios para inferior, e acrescento que seria vantajoso se colocasse o treino de ombro dividido entre A e B, já que no treino de peito o deltóide anterior é bastante recrutado, assim como no de costas, o posterior. Treinando ombro no C você não dá nem um dia de descanso para o músculo.

Como eu dividiria:

A: Peito, Deltóide (anterior e lateral) e Tríceps

B: Costas, Deltóide (posterior) e Bíceps 

C: Pernas e Abdominais

Abraço