Boa tarde!

Tenho 30 anos, treino há 3 dois, tenho/tinha um BF alto, mas acho que muito por conta de eu ter pouca massa muscular. Apesar de treinar há bastante tempo, não fazia dieta e não treinava direito. De 1 ano pra cá que passei a fazer contagem de calorias... tenho 1,68 m e peso 62 kg.

Até o mês passado eu estava em cutting pra perder gordura pq meu BF chegou a 27% (com 69 kg). Fiquei uns 6 meses em cutting. Agora não cheguei a fazer nova avaliação, mas creio que esteja por volta de 22%. Como estou parecendo que nunca pisei na academia, estou muito magra, achei melhor em vez de continuar em cutting, aumentar as calorias pra tentar ganhar massa magra, comendo o mais limpo possível.

Vale ressaltar que treino pesado 4 vezes na semana, não estou fazendo aeróbico, trabalho sentada (escritório) e, dos 3 tipos físicos, o que mais se aproxima do meu é o ectomorfo (tenho dificuldades em ganhar massa muscular).

 

 

Dieta :

 

Refeição 1 (06:30):

3 ovos mexidos feitos no óleo de coco >> C: 3,4 g / G: 21,4 g / P: 20,4 g / 288 Kcal

30 g de Queijo minas Frescal >> C: 0 / G:12 g / P: 9 g / 145 Kcal

100 g Bolo de banana com aveia >> C: 28,9 g / G: 6,9 g / P: 7g / 99 Kcal

20 g Whey Protein de Chocolate com 3 g de creatina >> C: 2,1 g / G: 0,8 g / P: 16,8 g / 84 Kcal

 

Total de Calorias: 616 Kcal

 

 

Refeição 2 (12:30):

1 concha de Feijão preto >> C: 21 g / G: 2,5 g / P: 8,2 g / 136 Kcal

5 colheres de sopa de arroz integral >> C: 35,1 g / G: 0,2 g / P: 3,1 g / 160 Kcal

100 g de Frango Grelhado >> C: 0 / G: 1 g / P: 23,4 g / 103 Kcal

1 concha cheia de Sopa de Legumes >> C: 21 g / G: 2 g / P: 4,5g / 118 Kcal

1 colher de sopa de azeite >> C: 0 / G: 12 g / P: 0

1 cápsula de multivitamínico

 

Total de Calorias: 684 Kcal

 

 

Refeição 3 (Pré-Treino - 18:00):

125 g de Batata-Doce >> C: 25 g / G: 0,1 g / P: 2 g / 108 Kcal

100 g de patinho moído >> C: 0 / G: 5 g / P: 21 g / 129 Kcal

1/2 colher de sopa de azeite >> C: 0 / G: 6 g / P: 0 g / 54 Kcal

 

Total de Calorias: 291 Kcal

 

 

Refeição 4 (Pós-Treino - 20:30 / 21:00):

5 colheres de sopa de arroz integral >> C: 35,1 g / G: 0,2 g / P: 3,1 g / 160 Kcal

100 g de Frango Grelhado >> C: 0 / G: 1 g / P: 23,4 g / 103 Kcal

Salada de cenoura com brócolis >> C: 4 g / G: 1 g / P: 5 g / 30 Kcal

80 g de banana prata grelhada no óleo de coco com canela >> C: 24 g / G: 2 g / P: 1 g / 75 Kcal

3 cápsulas de ômega 3

 

Total de Calorias: 364 Kcal

 

Total de Calorias no dia:~~1975 Kcal

C: 215 g / G: 70 g / P: 150 g

Bebo em torno de 3,5 L de água

 

A dieta está boa e adequada ao meu objetivo de ganho de massa? O que posso melhorar? Desde já, agradeço!

 

 

Boa tarde!

Tenho 30 anos, treino há 3 dois, tenho/tinha um BF alto, mas acho que muito por conta de eu ter pouca massa muscular. Apesar de treinar há bastante tempo, não fazia dieta e não treinava direito. De 1 ano pra cá que passei a fazer contagem de calorias... tenho 1,68 m e peso 62 kg.

Até o mês passado eu estava em cutting pra perder gordura pq meu BF chegou a 27% (com 69 kg). Fiquei uns 6 meses em cutting. Agora não cheguei a fazer nova avaliação, mas creio que esteja por volta de 22%. Como estou parecendo que nunca pisei na academia, estou muito magra, achei melhor em vez de continuar em cutting, aumentar as calorias pra tentar ganhar massa magra, comendo o mais limpo possível.

Vale ressaltar que treino pesado 4 vezes na semana, não estou fazendo aeróbico, trabalho sentada (escritório) e, dos 3 tipos físicos, o que mais se aproxima do meu é o ectomorfo (tenho dificuldades em ganhar massa muscular).

 

 

Dieta :

 

Refeição 1 (06:30):

3 ovos mexidos feitos no óleo de coco >> C: 3,4 g / G: 21,4 g / P: 20,4 g / 288 Kcal

30 g de Queijo minas Frescal >> C: 0 / G:12 g / P: 9 g / 145 Kcal

100 g Bolo de banana com aveia >> C: 28,9 g / G: 6,9 g / P: 7g / 99 Kcal

20 g Whey Protein de Chocolate com 3 g de creatina >> C: 2,1 g / G: 0,8 g / P: 16,8 g / 84 Kcal

 

Total de Calorias: 616 Kcal

 

 

Refeição 2 (12:30):

1 concha de Feijão preto >> C: 21 g / G: 2,5 g / P: 8,2 g / 136 Kcal

5 colheres de sopa de arroz integral >> C: 35,1 g / G: 0,2 g / P: 3,1 g / 160 Kcal

100 g de Frango Grelhado >> C: 0 / G: 1 g / P: 23,4 g / 103 Kcal

1 concha cheia de Sopa de Legumes >> C: 21 g / G: 2 g / P: 4,5g / 118 Kcal

1 colher de sopa de azeite >> C: 0 / G: 12 g / P: 0

1 cápsula de multivitamínico

 

Total de Calorias: 684 Kcal

 

 

Refeição 3 (Pré-Treino - 18:00):

125 g de Batata-Doce >> C: 25 g / G: 0,1 g / P: 2 g / 108 Kcal

100 g de patinho moído >> C: 0 / G: 5 g / P: 21 g / 129 Kcal

1/2 colher de sopa de azeite >> C: 0 / G: 6 g / P: 0 g / 54 Kcal

 

Total de Calorias: 291 Kcal

 

 

Refeição 4 (Pós-Treino - 20:30 / 21:00):

5 colheres de sopa de arroz integral >> C: 35,1 g / G: 0,2 g / P: 3,1 g / 160 Kcal

100 g de Frango Grelhado >> C: 0 / G: 1 g / P: 23,4 g / 103 Kcal

Salada de cenoura com brócolis >> C: 4 g / G: 1 g / P: 5 g / 30 Kcal

80 g de banana prata grelhada no óleo de coco com canela >> C: 24 g / G: 2 g / P: 1 g / 75 Kcal

3 cápsulas de ômega 3

 

Total de Calorias: 364 Kcal

 

Total de Calorias no dia:~~1975 Kcal

C: 215 g / G: 70 g / P: 150 g

Bebo em torno de 3,5 L de água

 

A dieta está boa e adequada ao meu objetivo de ganho de massa? O que posso melhorar? Desde já, agradeço!

 

 

Vc calculou o seu gasto calórico?/tem que ser menor que o seu consumo de calorias ora sobrar e vc poder ganhar

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