Idade: 19

Peso: 83kg

Altura: 1,82m

BF: 14% +-

Objetivo: hipertrofia 

 

TODOS OS EXERCÍCIOS SÃO ATÉ A FALHA! OBS: TREINO EM CASA SOMENTE COM HALTERES/BARRAS

A - Segunda e quinta

Peito:

3 séries de flexão

3 séries supino reto

3 séries crucifixo reto

Ombro:

3 séries desenvolvimento

3 séries elevação lateral

3 séries elevação frontal

Tríceps:

3 séries testa

3 séries banco

3 séries extensão de triceps em pé

B - Terça e sexta

Costas:

3 séries Levantamento terra

3 séries serrote 

3 séries puxada horizontal com barra (pronação)

4 séries encolhimento

Biceps:

3 séries rosca 21

3 séries concentrada sentado

3 séries martelo

C - Quarta e sábado

Perna:

3 séries agachamento búlgaro

3 séries passada

3 séries stiff

Abdômen:

4 minutos de prancha ( divididos em 4 de 1 min )

3 séries abdominal infra

3 séries abdominal quartel

Editado 7/08/2016 às 21:47 08/7, 2016 por novato123

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