Idade: 14

Altura: 1,71

Peso: 56

Objetivo do treino: Hipertrofia

Todos os músculos menos as costas, treinados 2 vezes na semana

 

Tive que dar uma parada de 2 meses e desde que voltei (abril)  estava com um treino muito volumoso e ainda com uma dieta lixo com deficit calorico ( eu não sabia, fui ver um dia desses que resolvi calcular os macros), resultado: perdi massa muscular e também bf kkk

Então decidi diminuir o volume do treino para ver se melhora e fazer uma dieta com o excedente certo (dieta limpa com cerca de 400-500 de exced.)

 

Segunda Feira - Costas/Bíceps/Trapézio/Post. Ombro

5x qnts der Barra Fixa

4x 10 Remada Curvada

3 x 10 Puxada frontal

Bi-set

3 x 10 Rosca Direta + 3 x 20 Rosca alternada (10 repetições de cada mão)

 

4 x 15 Encolhimento com halter

3 x 10 Peck Deck Invertido

3 x 30 Abdominal com peso

 

Terça Feira - Pernas

4 x 15 Agachamento livre

3 x  15 Extensora

3 x 15 Flexora

3x até a falha Panturrilha em pé com peso livre

 

Quarta Feira - Peito/Tríceps/Antebraço

3 x 10 Supino reto

3 x 10 Supino inclinado com halter

3 x 15 Peck deck

 

3 x 10 Rosca francesa com halter

3 x 10 Triceps Corda 

3 x 10 Pulley Invertido 

Obs: quero tirar algum desses 3 exercícios, estava pensando no pul. invertido, alguém recomenda ele ou outro?

 

3 x perto da falha Rosca inversa 

 

3 x 30 Abdominal com peso

 

Quinta -  Descanso

 

Sexta - Perna/Ombro/Trapézio

3 x 10 Agachamento livre

3 x 10 Leg Press

3 x 13 perto da falha Flexora

4 x ate a falha Panturrilha sentado

 

3 x 10 Elevação lateral

3 x 10 Desenvolvimento com Halter

3 x 10 Peck deck invertido

 

4 x 15 Encolhimento com Halter

 

Sábado - Peito/Bíceps/Tríceps/Antebraço

3 x 10 Supino reto

3 x 15 Peck deck

 

3 x 10 Rosca francesa com halter

3 x 13 Triceps Corda 

 

3 x 10 Rosca direta

3 x 10 Rosca Alternada

Posso fazer Bi-set aqui também ou somente na segunda mesmo?

 

3 x perto da falha Rosca inversa 

3 x 30 Abdominal com peso

 

Domingo - Descanso

Quem puder avaliar eu agradeço galera

Editado 4/08/2016 às 00:06 08/4, 2016 por StanleyPI

Na quinta vc descansa por opção?

Seria interessante vc fazer ABC 2x ai vc malha tds os grupos 2x vezes na semana.

Colocaria o treino de ombro com peito/tríceps. Do jeito que ta o ombro não descansa direito, pq querendo ou não nos treinos de costas e peito vc força eles tbm (não é regra, mas sinto mais conforto assim)

Em 04/08/2016 at 23:05, thektk disse:

Na quinta vc descansa por opção?

Seria interessante vc fazer ABC 2x ai vc malha tds os grupos 2x vezes na semana.

Colocaria o treino de ombro com peito/tríceps. Do jeito que ta o ombro não descansa direito, pq querendo ou não nos treinos de costas e peito vc força eles tbm (não é regra, mas sinto mais conforto assim)

Sim, decidi dar esse dia de descanso pq é foda viu kkk. Vlw ae mano por ajudar

Vou ver se jogo o exercicio de ombro frontal, para o sabado (dia de peito), para melhorar isso ae

Editado 9/08/2016 às 01:23 08/9, 2016 por StanleyPI

eh nois

Pesquise sobre treinos Fullbody,upper lower,push pull..são os melhores na minha opinião