Idade: 35 anos

Peso: 80kg

Altura: 1,80

BF: barriguinha de leve, não sei a BF

Tempo de treino: 2 anos

Objetivo: Força/hipertrofia e dar uma ênfase no peitoral.

 

APÓS AJUDA DOS AMIGOS, o treino final ficou assim:

 

Lower – Segunda feira - Força

A. Agachamento 3x6 

B. Terra 2x6

C. Agacho frontal 3x10

D. Mesa flexora 3x12

E. Panturrilha no Legs 5x15

F. Ab hanging leg raise 3x12

G. Ab Whell 3x12

 

Upper – Terça Feira - Força

A. Supino 3x6

B. Remada curvada 3x6

C. Militar 2x6

D. Pull up 3x6

E. Paralelas 3x10

F. Rosca alternada 3x12 

G. Elevação lateral 3x15

 

Quarta: Vou fazer um AEJ de 45 minutos caminhada leve.

 

Lower – Quinta Feira – Técnica

A. Agachamento com pausa (2s) 6x4

B. Terra com pausa (2s) 3x4

C. Agacho frontal 3x10

D. Mesa flexora 3x12

E. Panturrilha no Legs 5x15

F. Ab hanging leg raise 3x12

G. Ab Whell 3x12

 

Upper – Sexta Feira – Técnica

A. Supino com pausa (2s) 6x4

B. Remada curvada com pausa (2s) 6x4

C. Militar 2x10 

D. Pull Up 3x10

E. Paralelas 3x10

F. Crucifixo 3x15

G.Rosca alternada 3x12

 

 

Obrigado a todos e bons treinos.

 

Editado 11/08/2016 às 23:42 08/11, 2016 por nandoalves (veja o histórico de edições)

Geralmente não se usa o Terra no Treino U/L ainda mais no dia de perna, seria um desgaste desnecessário visto que o agachamento já treina a lombar de maneira eficiente.

 

Duvidas.

 

1- Com esse tipo de treino não há a necessidade real de se treinar panturrilha e adomem visto que é uma rotina de exercícios compostos e livres dessa forma já estimulam funcionalmente esses dois grupos musculares.

 

2- Quando ao exercícios "acessórios" costuma-se usar compostos para tríceps e bíceps.

 

3- Pode e se deve fazer mais, não se tranque em números e sim na falha saudável do músculos.

 

4- Apesar do Supino reto já estimular completamente o peitoral se for pra escolher outro escolha um exercício livre com o crucifixo ou o próprio supino com halter, lembre-se é um rotina para aumento de força, cabos serão totalmente controversos aqui.

 

5- Retire essa SS ela vai atrapalhar completamente sua recuperação e não a necessidade alguma nessa rotina.

????

1) Sim podes, mas para as panturilhas podes fazer apenas umas 4x10-12 (é suficiente). Se a carga for aumentando, elas vão acabar por crescer.

2) Sim, mas eu colocaria apenas um acessório para o peito - por exemplo o crucifixo inclinado (a uns 30º). 

3) Sim, é melhor.

4) Já respondi no ponto 2. E não existe peitoral do meio. O peito tem 2 ligamentos, e nós costumamos dividir em 2 - superior e inferior, contudo ambos são sempre trabalhados. Dito isto, colocar uma ligeira inclinação consegue dar um estimulo extra (não muito grande) na parte superior.

5) Sim, convém fazeres braços também.

Mais ninguém?