Altura: 1,85

Peso: 90kg

BF: (opcional) 30%

 

 

Boa tarde, pessoal! Treino há um ano e após ler alguns artigos, fóruns e ver alguns videos resolvi montar minha dieta para o jejum intermitente, tendo em vista que atualmente não tenho condições de pagar um nutricionista.

 

Como vocês podem ver, faço 3 refeições durante o dia e fico 16 horas em jejum. Fui eu quem fiz a dieta, seguindo partes do protocolo leangains.

* Dias de treino: +10% da TMBx1,55 (Como mais carbo e menos gordura)

* Dias de descanso: -35% da TMBx1,55 (Como menos carbo e mais gordura)

* Aeróbico: Faço 40 min de caminhada em jejum mais ou menos 1:30 antes da primeira ref.

* Consumo cerca de 3-4 litros de agua por dia

* Suplementos: - waxy maize no pos junto com creatina+ALA.

- multivitamínico da growth, tomo 1caps 2x ao dia

-zma da growth tomo 3caps 2x ao dia

cafeina 500mg, tomo 2x ao dia

franol: 3x ao dia -2comp em jejum e outro 1 antes da 2 ref

Whey da growth caso precise substituir refeição.

Creatina da growth: 5g pos treino

 

Lá vai:

Como vocês podem ver, eu não conto os macros gerias de todos os alimentos, p.ex: conto apenas o carbo do arroz.. 

 

Dia de treino: 2940KCal 180g proteina/65g gordura/400g carbo

Dia de descanso: 2000KCal 190g proteina/90g gordura/100g carbo

 

DIA DE TREINO:

 

1 REFEIÇÃO (14:00) 1029kcal

 

PROTEINA: 63 g

GORDURA: 22 g

CARBOIDRATO: 100 g

REFEIÇÃO 1:

ATENÇÃO: ESPREMER 1 LIMÃO INTEIRO EM 100ML DE AGUA MORNA E TOMAR 30MIN ANTES DA PRIMEIRA REFEIÇÃO

-135G FRANGO

-2 ovos inteiros

-15g de pasta de amendoim

-260g de mandioca ou 50g de arroz+50g de feijão preto

-Cenoura+Tomate = 70g

-Brócolis a vontade (só não exagera)

+ 5 colheres de aveia

2 REFEIÇÃO (17:00) 441KCAL

PROTEINA: 27g

GORDURA: 10 g

CARBOIDRATO: 60 g

REFEIÇÃO 2:

1 medida de whey com 30 gramas de proteína ou 100g de patinho

1 colher e meia de azeite ou 15g de pasta de amendoim (é bom da uma revezada entre um e outro)

100g de mandioca+1 banana ou 50g de arroz+1 banana

Brócolis a vontade (só não exagera)

3 REFEIÇÃO (22:00) 1470 KCAL

PROTEINA: 90 g

GORDURA: 32 g

CARBOIDRATO: 200 g

REFEIÇÃO 3:

ATENÇÃO: ESPREMER 1/2 LIMÃO EM 100ML DE AGUA MORNA E TOMAR ANTES DA ULTIMA REFEIÇÃO.

180g de frango OU 180g de patinho, caso escolha patinho, diminua 2 ovos.

6 ovos inteiro

280g de mandioca+100g de arroz integral+50g de feijão

Cenoura+Tomate= 70g

Brócolis a vontade(não exagerar)

DIA DE DESCANSO:

1 REFEIÇÃO (14:00) 700 kcal

PROTEINA: 66g

GORDURA: 31,5g

CARBOIDRATO: 35g

REFEIÇÃO 1:

ATENÇÃO: ESPREMER 1 LIMÃO INTEIRO EM 100ML DE AGUA MORNA E TOMAR 30MIN ANTES DA PRIMEIRA REFEIÇÃO

150g de patinho

3 ovos inteiro

10g de pasta de amendoim

80g de mandioca ou 40g de arroz integral

+ 5 colheres de aveia

2 REFEIÇÃO (17:00) 300Kcal

PROTEINA: 30g

GORDURA: 14g

CARBOIDRATO: 15g

REFEIÇÃO 2:

120g de frango ou patinho

50g de mandioca

1 colher de azeite ou 15g de pasta

3 REFEIÇÃO (22:00) 1000Kcal

PROTEINA 95g

GORDURA: 45g

CARBOIDRATO: 50g

REFEIÃO 3:

ATENÇÃO: ESPREMER 1/2 LIMÃO EM 100ML DE AGUA MORNA E TOMAR ANTES DA ULTIMA REFEIÇÃO.

180g de frango ou patinho

5 ovos inteiro

15g de pasta

100g de mandioca ou 50g de arroz + 30g de feijão

1 banana

Grato desde já!!

Editado 19/07/2016 às 21:51 07/19, 2016 por Airton Costa

Onde estão os totais de calorias e macronutrientes?

Quantas horas de jejum? 16?

Para quem não tem saco/tempo para transformar sua vida num escritório de contabilidade nutricional, tenta contar, pelo menos, as proteínas e as calorias.

Segue firme agora.

3 minutos atrás, pedroferraz disse:

Onde estão os totais de calorias e macronutrientes?

Quantas horas de jejum? 16?

Para quem não tem saco/tempo para transformar sua vida num escritório de contabilidade nutricional, tenta contar, pelo menos, as proteínas e as calorias.

Segue firme agora.

Brother, a quantidade de kcal já está ai.

Dia de treino: 2940KCal 180g proteina/65g gordura/400g carbo

Dia de descanso: 2000KCal 190g proteina/90g gordura/100g carbo

Abração

Voce calculou sua TMB? Seu GCD?

Fica dificil eu te dar uma opinião mas acho que está SUPERESTIMADA sua ingestão calorica, pelo menos pra quem quer perder peso.