Eae Marombada, sou novo aqui no fórum, me chamo Paulo Alberto, tenho 19 anos e malho a 3 anos (entre indas e vindas kk).

Objetivo: Hipertrofia 

Tenho 1,81 m, 75 kg, 35 cm de braço, 58 cm de coxa, 30 cm de antebraço e bf entre 13 e 15 % e nunca tomei suplementos.

Lá vai a Dieta: 

Café da Manhã - 6:30

 Vitamina: leite Semi desnatado (300 ml), 1 Banana, 2 colheres de aveia e um pouco de mel + 1 fatia de pão de forma integral, 1 Colher de requeijão light 

Cal: 439.5 Kcal 

Prot: 20.8 g

Carb: 73.9 g

Gord: 12.8 g

Lanche - 9:15 hrs

1 Copo de 250 ml de salada de fruta + aveia (não consegui calcular).

Almoço -  12:30 hrs 

5 Colheres de Arroz Branco, 4 colheres de feijão, 2 filés de peito de frango, salada de alface.

Cal: 620.18 Kcal 

Prot: 71.57 g

Carb: 45.85 g

Gord: 6.02 g

Pré Treino - 16:30 hrs 

Vitamina: 300 ml de água, 1 banana, 2 colheres de aveia, 3 rodelas de batata doce. 

Cal: 280.68 Kcal 

Prot: 6.3 g

Carb: 61.76 g

Gord: 2.98 g

Pós Treino - 18:00 hrs 

6 Colheres de Arroz Branco, 1 filé de peito de frango, 3 rodelas de batata doce. 

Cal: 418,68 Kcal 

Prot: 36,4 g

Carb: 57.76 g

Gord: 3.18 g

"Janta" - 20:30 hrs

2 Fatias de pão de forma integral, 1 colher de pasta de amendoim integral, 1 banana, 300 ml de leite semi desnatado. 

Cal: 437.5 Kcal 

Prot: 19 g

Carb: 69.8 g

Gord: 13.75 g

Ceia - 23:00 hrs 

4 Claras de ovos cozidos, 300 ml de leite semi desnatado. 

Cal: 174.3 Kcal 

Prot: 24.7 g

Carb: 14.1 g

Gord: 3.12 g

Cálculo Total Diário: 

Cal: 2370.84 Kcal 

Prot: 178.77 g

Carb: 323.17 g

Gord: 41.85 g

Obs1: Não gosto de tomar suplemento e também não gosto de leite desnatado (tem gosto de água kk).

Editado 2/07/2016 às 16:04 07/2, 2016 por PauloAlberto19

01 - Se pretende obter dicas sobre o seu treino, poste na area correta;

02 - TMB e GCD estimados?

03 - Suba as gorduras para umas 80 gramas. Pode começar comendo ovos inteiros ao invés de somente a clara.

04 - Edite e informe as quantidades em gramas ou ml, além de colocar os macros de todas as refeições.