Opa! to de volta pessoal, depois de um loooooongo período em que me machuquei, fiz cirurgias ,etc.

O que importa é que estou voltando agora , e montei esse treino , pra treinar 4x na semana!

Avaliem:

 

LOWER 1:

Agachamento   4  x 6

Passada           3 x 8

Leg 45º             3 x 8

RDL                  3 x 8

 

UPPER 1:

Pull ups           4 x 6

Kroc Rows      2 x 20

Paralela          4 x 6 

Militar              4 x 6

Flexão de braço     2 x máx 

 

LOWER 2:

Terra           1 x 6

Agachamento  4 x 6

Bulgarian squat    3 x 8

Leg 45 º               3 x 8

 

UPPER 2:

Chin ups   4 x 6

Remada curvada  4x 6 

Paralela   4 x 6

Militar      4 x 6

Flexão de braço     2 x máx

 

Nos treinos da parte superior do corpo eu não coloquei supino, por recomendação médica e experiência própria, meu ombro estava saindo do lugar ( agora já está mais fortalecido) e não quero arriscar que ele desloque com uma barra em cima do meu pescoço.

Coloquei ali flexão de braço pra pegar um pouco mais de peito, além do que vou fazer concursos em que a flexão de braço é um dos exercícios da prova física.Fica ruim colocar no treino? E também estou com medo do peito ficar pouco desenvolvido só com paralelas.

 

Objetivo é hipertrofia/Força ne ?

 

Achei legal o treino , porem mudaria algumas coisinhas :

1- Pouco Volume. Acho legal trabalhar com 18~24 series por dia de treino no formato AB. Dá pra colocar uns isoladores com altas repetições (12~20)

2- Colocaria mais um exercicio no treino de pernas. Flexão nordica ou flexora no Lower 2 e Extensora no Lower 1. 

3- Panturrilhas treina DSDN ? 

4- Flexão pode ser que não seja suficiente para estimulo do peitoral.

5- Seu ombro saindo do lugar não prejudica o militar , e derivados não ? Uma alternativa é supino com Halteres e o Crucifixo. 

Por fim , faria essas alterações. 

56 minutos atrás, MatheusCWB disse:

Opa! to de volta pessoal, depois de um loooooongo período em que me machuquei, fiz cirurgias ,etc.

O que importa é que estou voltando agora , e montei esse treino , pra treinar 4x na semana!

Avaliem:

 

LOWER 1:  total de 18 series (mais 5 de panturrilhas )

Agachamento   4  x 6

Passada           3 x 8

Leg 45º             4 x 8

RDL                  4 x 8

Extensora         3 x 12

 

UPPER 1:   24 series totais

Pull ups           4 x 6

Kroc Rows      3 x 20

Yates Row      3 x 8

Paralela          4 x 6 

Militar              4 x 6

Flexão de braço     2 x máx 

Crucifixo ou outros isolador  2 x 8

 

LOWER 2: (18 + panturrilhas)

Terra           2 x 6

Agachamento  4 x 6

Bulgarian squat    4 x 8

Leg 45 º               4 x 8

Flexão nordica    4 x 8

 

UPPER 2:  24 series totais 

Chin ups   4 x 6

Remada curvada  4x 6 

Serrote 4 x 8

Paralela   4 x 6

Militar      4 x 6

Flexão de braço     2 x máx

Peck Deck ou Supino com Halteres 2 x 8

.

 

 

2 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

 

Objetivo é hipertrofia/Força ne ?

 

Achei legal o treino , porem mudaria algumas coisinhas :

1- Pouco Volume. Acho legal trabalhar com 18~24 series por dia de treino no formato AB. Dá pra colocar uns isoladores com altas repetições (12~20)

2- Colocaria mais um exercicio no treino de pernas. Flexão nordica ou flexora no Lower 2 e Extensora no Lower 1. 

3- Panturrilhas treina DSDN ? 

4- Flexão pode ser que não seja suficiente para estimulo do peitoral.

5- Seu ombro saindo do lugar não prejudica o militar , e derivados não ? Uma alternativa é supino com Halteres e o Crucifixo. 

 

Opa! obrigado cara! sim, o objetivo é hipertrofia / força.

1) Eu deixei com esse volume pois o treino é intenso , tem bastantes exercícios compostos, então chega no final eu já estou com a língua de fora hahahah

2)Acha que tem necessidade de colocar mais exercícios no treino de pernas? Na minha opinião já estava suficiente , mas quero ouvir outras opiniões :))

3)Isso, panturrilha treino dia sim, dia não , faço elevação plantar , o máximo que consigo.

4)Essa é a questão, vou focar nas paralelas e colocar peso nas pernas, não vai ser a melhor opção, mas é o que tem né? hahaha

5) Nada cara, não sinto nenhum desconforto, nem insegurança, e se der algum problema , não acontece um acidente grave haha

o problema do supino com halter é que os pesos vão aumentando e ai pra elevar o halter já começa a ficar perigoso também, de sair do lugar.

 

 

Dando meus pitacos:
- Não colocou supino mas colocou paralelas? Boiei pois paralelas são bem cruéis com deltoide anterior (mas considero um ótimo exercício mesmo assim). Você executa supino retraindo as escapulas? Eu tive tendinite no passado por conta de supinar sem a forma correta. Hoje em dia eu faço corretamente e acho de boa...mas não curto muito supino de qqr forma .
- Paralelas+Flexão eu acho uma boa combinação pra peitoral. O que importa, nesse período que você vai retomar exercícios, é você progredir neles, seja com peso ou fazendo movimentos mais avançados (idéias de progressão:https://www.startbodyweight.com/2014/01/basic-routine-infographic-poster.html).
- Sugiro pegar umas idéias desse tópico pra simplificar suas escolhas de exercícios:

 

Editado 26/06/2016 às 01:16 06/26, 2016 por Diogolbar (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, MatheusCWB disse:

Opa! obrigado cara! sim, o objetivo é hipertrofia / força.

1) Eu deixei com esse volume pois o treino é intenso , tem bastantes exercícios compostos, então chega no final eu já estou com a língua de fora hahahah

2)Acha que tem necessidade de colocar mais exercícios no treino de pernas? Na minha opinião já estava suficiente , mas quero ouvir outras opiniões :))

3)Isso, panturrilha treino dia sim, dia não , faço elevação plantar , o máximo que consigo.

4)Essa é a questão, vou focar nas paralelas e colocar peso nas pernas, não vai ser a melhor opção, mas é o que tem né? hahaha

5) Nada cara, não sinto nenhum desconforto, nem insegurança, e se der algum problema , não acontece um acidente grave haha

o problema do supino com halter é que os pesos vão aumentando e ai pra elevar o halter já começa a ficar perigoso também, de sair do lugar.

 

 

Tranquilo , os isoladores são um adicional . Acho que devem entrar mais pra frente na sua jornada de treinos.

Paralelas vai ser com foco no peito né.. pensei que seria no triceps. 

Pernas acho que pode melhorar no dia Lower 2 , a parte posterior não tem nenhum exercicio principal . Mas o treino todo tá bom , adicionar isoladores seria um complemento não necessario.

Eu mesmo sigo AB2x Push/Pull , e no inicio foi praticamente so compostos. Da resultado sim. Mas depois tem que mudar , to parecendo um sorvete invertido ... 63 de perna e 36 de braço kkk ( Ombro , braços não desenvolveram bem) Agora vou pra um modelo ... Upper/Lower/PushSuperior/PullSuperior/Lower .

1 hora atrás, Diogolbar disse:

 

Dando meus pitacos:
- Não colocou supino mas colocou paralelas? Boiei pois paralelas são bem cruéis com deltoide anterior (mas considero um ótimo exercício mesmo assim). Você executa supino retraindo as escapulas? Eu tive tendinite no passado por conta de supinar sem a forma correta. Hoje em dia eu faço corretamente e acho de boa...mas não curto muito supino de qqr forma .
- Paralelas+Flexão eu acho uma boa combinação pra peitoral. O que importa, nesse período que você vai retomar exercícios, é você progredir neles, seja com peso ou fazendo movimentos mais avançados (idéias de progressão:https://www.startbodyweight.com/2014/01/basic-routine-infographic-poster.html).
- Sugiro pegar umas idéias desse tópico pra simplificar suas escolhas de exercícios:

 

Opa!Obrigado! Então cara , me machuquei dando um saque no tenis , o ombro saiu do lugar (faz um tempinho até).Agora não sinto dor, nem nada, mas o médico disse que pro meu ombro luxar no supino é fácil e eu sinto mais instabilidade no supino também, se deslocar na paralela ok, é que no supino tenho medo mesmo, da barra dar no peito ou pescoço, não dá pra arriscar.Já testei e mesmo com pouco peso na hora que dá aquela fadigada no supino é complicado, aí que mora o perigo hahaha

Também acho que dá com paralela e flexão, não é o melhor, mas não é de todo mal né!

 

 

27 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:

Tranquilo , os isoladores são um adicional . Acho que devem entrar mais pra frente na sua jornada de treinos.

Paralelas vai ser com foco no peito né.. pensei que seria no triceps. 

Pernas acho que pode melhorar no dia Lower 2 , a parte posterior não tem nenhum exercicio principal . Mas o treino todo tá bom , adicionar isoladores seria um complemento não necessario.

Eu mesmo sigo AB2x Push/Pull , e no inicio foi praticamente so compostos. Da resultado sim. Mas depois tem que mudar , to parecendo um sorvete invertido ... 63 de perna e 36 de braço kkk ( Ombro , braços não desenvolveram bem) Agora vou pra um modelo ... Upper/Lower/PushSuperior/PullSuperior/Lower .

Não tinha percebido o lower 2 , realmente, tem o terra, mas acho que ali cabe mais um pra posterior sim! quais suas sugestões? pensei em repetir o RDL mesmo, é um exercício fácil de progredir carga na minha opinião!

Cara, antes eu treinava push pull, que massa que era, desenvolveu bem uniforme até .Eu não ligaria de ficar sorvete invertido hahaha quero focar bem nas pernas, acho muito legal quando tem os inferiores bem desenvolvidos, e atualmente os meus membros inferiores estão menos desenvolvidos que os superiores

Como você treina panturrilhas? quais exercícios?

54 minutos atrás, MatheusCWB disse:

Não tinha percebido o lower 2 , realmente, tem o terra, mas acho que ali cabe mais um pra posterior sim! quais suas sugestões? pensei em repetir o RDL mesmo, é um exercício fácil de progredir carga na minha opinião!

Cara, antes eu treinava push pull, que massa que era, desenvolveu bem uniforme até .Eu não ligaria de ficar sorvete invertido hahaha quero focar bem nas pernas, acho muito legal quando tem os inferiores bem desenvolvidos, e atualmente os meus membros inferiores estão menos desenvolvidos que os superiores

Como você treina panturrilhas? quais exercícios?

Poise , cara eu recomendo muito a flexão nordica . Disparado o melhor exercicio pra posterior . Não pega tanto a lombar quanto o Romanian Dead Lift , e trabalha bem a estabilidade alem do posterior das pernas. 

Pode parecer facil , e exercicio de mulher ... Mas testa e volta aqui pra me falar o quanto é bom hahaha

 

Então manda a ver no treino de pernas haha.

Panturrilhas , faça apenas 1 exercicio , to treinando 5 series de 15~20 repetições no Leg Press , DSDN... mas vou começar a treina las todos os dias no leg.