Idade: 17

Altura: 1,75

Peso: 61

Objetivo do treino: futebol

É um treino que visa mais ganho de força que realmente a hipertrofia, focando tbm em condicionamento, etc

Então, a rotina semanal desse treino é:

Segunda: futebol 1h30

Terça: treino A

Supino Reto 5x5

Puxada Supinada 3x5

Supino Inclinado 1x5

Remada com halter 2x5

Quarta: treino B

Agachamento 5x5

Leg Press 1x5

Flexora 2x6

Panturrilha máquina 2x8 (faço com intensidade menor)

Quinta: futebol 1h30

Sexta: treino A

Sábado: Sprints, com exercícios pliométricos para agilidade e impulsão

Domingo: descanso

Obs1: o treino com bola é com baixa intensidade, distribuído entre vários dias, acaba ficando mais como recuperação ativa

Obs2: Mts exercícios aí acabam trabalhando bem o core, são suficientes ou adiciono exercícios mais específicos para o core?

Obs3: Sei q o levantamento terra é um exercício mt bom, trabalha bem diversos músculos, mas acabei não achando como encaixá-lo

Está desequilibrado, da para melhorar muito, leia https://www.hipertrofia.org/forum/topic/201530-upperlower-by-schr%C3%B6dinger/ e depois poste aqui.

15 horas atrás, Rennatow10 disse:

Está desequilibrado, da para melhorar muito, leia https://www.hipertrofia.org/forum/topic/201530-upperlower-by-schr%C3%B6dinger/ e depois poste aqui.

Eu li esse tópico e os links dele... no caso, são treinos voltados pra força e tbm hipertrofia, né? No meu caso, seria um treino puramente para performance/condicionamento. O que mais se aproxima é o fullbody a la craw, mas como os meus dias de treino são terça/quarta/sexta, acho q ficaria ruim um FB

1 hora atrás, paton disse:

Eu li esse tópico e os links dele... no caso, são treinos voltados pra força e tbm hipertrofia, né? No meu caso, seria um treino puramente para performance/condicionamento. O que mais se aproxima é o fullbody a la craw, mas como os meus dias de treino são terça/quarta/sexta, acho q ficaria ruim um FB

Na verdade, esse guia do upper/lower usa a mesma ideia do FB do Craw, a diferença é que tem mais diversidade nos exercícios, mais volume e podendo treinar 4x/semana (sendo que um AB pode sim ser treinado 3x/semana se a pessoa quiser, fazendo ABA numa semana e BAB na outra), a ideia desses treinos é usar o contexto powerbuilding que significa ter um corpo funcional mas não esquecendo da estética, é focado em perfomance/força/hipertrofia sim mas não é um treino 100% focado em estética, ela não é exatamente o foco primário mas o ganho será inevitável desde que você esteja seguindo alguns fatores (progressão de cargas, ingestão calórica e proteica).

Mesmo que seu objetivo seja melhorar a performance no futebol eu ainda acho que esse estilo de treino se adequa mais a isso, o que você pode fazer é, como não quer focar tanto em hipertrofia pode tirar alguns isoladores ou nem faz se quiser e fazer um condicionamento no lugar deles, monta um upper/lower normal como está ensinando no tópico, pega umas ideias de condicionamento no tópico do Craw e coloca no final do treino, na minha opinião isso seria o jeito mais racional

Em 6/4/2016 at 17:42, Rennatow10 disse:

Na verdade, esse guia do upper/lower usa a mesma ideia do FB do Craw, a diferença é que tem mais diversidade nos exercícios, mais volume e podendo treinar 4x/semana (sendo que um AB pode sim ser treinado 3x/semana se a pessoa quiser, fazendo ABA numa semana e BAB na outra), a ideia desses treinos é usar o contexto powerbuilding que significa ter um corpo funcional mas não esquecendo da estética, é focado em perfomance/força/hipertrofia sim mas não é um treino 100% focado em estética, ela não é exatamente o foco primário mas o ganho será inevitável desde que você esteja seguindo alguns fatores (progressão de cargas, ingestão calórica e proteica).

Mesmo que seu objetivo seja melhorar a performance no futebol eu ainda acho que esse estilo de treino se adequa mais a isso, o que você pode fazer é, como não quer focar tanto em hipertrofia pode tirar alguns isoladores ou nem faz se quiser e fazer um condicionamento no lugar deles, monta um upper/lower normal como está ensinando no tópico, pega umas ideias de condicionamento no tópico do Craw e coloca no final do treino, na minha opinião isso seria o jeito mais racional

Valeu, cara!