dade: 21 anos

Altura: 1,83

Peso: 92kg

BF: 17/18%

Metalismo Basal: 2400 kcal – este foi medido à 6 meses.

Objetivo: Cutting

Café da Manha:

1 dose whey gamblia – 24g Prot / 3g Carb / 2g Fat – 123 Kcal

2 fatias Pão Integral – 5g Prot / 25g Carb / 2g Fat – 130 kcal

1 fatia mussarela – 7g Prot / 0g Carb / 8g Fat – 95 Kcal

1 fatia presunto – 7g Prot / 0g Carb / 4g Fat – 62 kcal

1 banana prata – 0g Prot / 25g Carb / 0g Fat – 70 Kcal

200 ml leite desnatado – 6g Prot / 10g Carb / 0g Fat – 60 Kcal

--------------------------------------------------------------------------

Total: 49g Prot / 59g Carb / 26g Fat / 540 Kcal

Lanche da Manha:

1 maça – 0g Prot / 14g Carb / 0g Fat – 64 Kcal

1 Barra Protéica - 11g Prot / 20g Carb / 4g Fat – 175 kcal

---------------------------------------------------------------------------

Total: 11g Prot / 34g Carb / 4g Fat – 239 Kcal

Almoço:

100g Arroz polido cozido – 2g Prot / 21g Carb / 0g fat – 100 Kcal

100g feijão – 6g Prot / 24g Carb / 5g fat – 151 Kcal

200g Peito de Frango – 62g Prot / 0g Carb / 8g Fat – 330Kcal

-------------------------------------------------------------------------------

Total: 70g Prot / 45g Carb/ 13g Fat – 581Kcal

Lanche da Tarde (pré – treino):

1 banana prata – 0g Prot / 25g Carb / 0g Fat – 70 Kcal

1 fatia pão integral – 2g Prot / 13g Carb / 1g Fat – 65 Kcal

1 fatia presunto – 7g Prot / 0g Carb / 4g Fat – 62 kcal

100 ml leite desnatado – 3g Prot / 5g Carb / 0g Fat – 30 Kcal

---------------------------------------------------------------------------------

Total: 12g Prot / 43g Carb / 5g Fat – 227Kcal

Lanche da Tarde 2 (pós – treino):

1 dose whey gamblia – 24g Prot / 3g Carb / 2g Fat – 123 Kcal

1 banana prata – 0g Prot / 25g Carb / 0g Fat – 70 Kcal

------------------------------------------------------------------------------

Total: 24g Prot / 28g Carb / 2g fat – 193 Kcal

Jantar:

2 fatias Pão Integral – 5g Prot / 25g Carb / 2g Fat – 130 kcal

50g Frango – 15g Prot / 0g Carb / 2g Fat – 83 Kcal

1 Suco Caixinha – 0g Prot / 28g Carb / 0g Fat – 116 kcal

--------------------------------------------------------------------------

Total: 20g Prot / 53g Carb / 4g Fat - 329Kcal

Ceia:

1 dose whey gamblia – 24g Prot / 3g Carb / 2g Fat – 123 Kcal

200 ml leite desnatado – 6g Prot / 10g Carb / 0g Fat – 60 Kcal

---------------------------------------------------------------------------------

Total: 30g Prot / 13g carb / 2g Fat – 183 Kcal

TOTAL: 216g Prot / 275g Prot / 56g Fat - 2292 Kcal

Duvidas:

- O meu metabolismo basal foi medido à 6 meses atrás. Nessa epoca eu estava sedentário com 25% de BF. Após 6 meses de treino pesado, provavelmente ele já deve ter aumentado, oque vcs acham?

- Quanto a qtde calórica eu estou com medo de diminuir mais pra não catabolizar. Vou usar clemb ou EC(extrato de guarana), glutamina, creatina, targifor C, Bcaa e irei fazer Muitos aeróbicos... dá pra secar num dá?

Brother,

Deixe as maiores refeições para o pós-treino, desjejum e pré-treino. O resto faça refeições menos volumosas.

Em cutting, evite fruta durante o dia, deixe ela apenas para o desjejum.

Com esse peso, não coma menos de 20g de proteina por refeição.

Suco de caixinha cara? Tira isso... poe um carbo descente, tipo aveia, batata-doce, arroz/feijão... etc.

Zere os carboidratos nas 2 ultimas refeições do dia. Deixe apenas gordura+proteina.

Com certeza ja aumentou, deixe umas 2500kcal nas primeiras 2 semanas e depois vc abaixa umas 200 ou 300kcal (conforme vc for sentido)

Sobre os aerobicos, nao exagere cara. Faça 3 vezes por semana no começo, quando dificultar, faça 4 ou 5 vezes, eu não acho necessário mais que isso.

Abraços

no pós treino tira a banana e tenta acresentar uma dextrose e na ceia tira o leite e acresenta uma colher de azeite de oliva ou 4 castanhas no jantar tira esses pão coloca uns 100g de arroz e uns 150g de peito de frango retirando esse suco ai no lanche da manha tenta mandar uma proteina com gordura boa

Editado 9/01/2010 às 22:21 01/9, 2010 por stefano (veja o histórico de edições)