Altura: 1,81.

Peso: 76 kg.

BF: 15% (ideal é 14%).

Objetivo da dieta: bulking.

 

DESJEJUM:

 

Leite Integral – 1 copo 250ml + Banana – 1 unidade + Aveia da Quaker – 1 ½ colher de sopa cheia + Proteína Isolada – 1 medidor do pote + Amendoim sem sal – 1 colher de sopa cheia + Farinha Lactea ou Neston – 1 colher de sopa (Liquidificar tudo)

+

Pão Integral light ou Pão de Centeio Integral Light – 2 fatias OU Batata Doce - 1 porção 100g

+

Queijo Cottage Light OU Coalho Light ou Peito de Peru light – 1 fatia

+

Iogurte Integral – 1 copo pequeno

 

LANCHE:

 

1 barra de proteína

 

ALMOÇO:

 

Salada Crua – a vontade

+

Grão de Bico – 1 concha grande OU Feijão sem gordura – 2 conchas pequenas

+

Batata Doce ao Forno ou Macaxeira – 1 porção pequena (100g)

+

Arroz Integral temperado com Cebola, Alho, Cenoura e Milho Verde – 7 colheres de sopa

+

Filé de Frango Grelhado temperado com alho, cebola e uma pitada de sal – 1 porção pequena 100g OU Carne Moida de Frango – 6 colheres de sopa ou Carne Magra: Coxão mole/ Alcatra/ Patinho/ Filé – 1 porção pequena 100g

+

Abacaxi – 1 rodela fina (40g) OU Suco da Fruta – 250 ml (30 minutos depois)

 

LANCHE DA TARDE (DIAS DE NÃO TREINO):

 

Hipercalórico – 7 colheres de medida + Banana Prata – 1 unidade + Leite Integral em pó – 3 colheres de sopa + Aveia em Flocos – 2 colheres de sopa (Liquidificar tudo)

 

JANTAR:

 

Batata Doce ou Inhame ou Macaxeira – 2 porções pequena 150g

+

Filé de Frango Grelhado – 1 porção pequena 100g OU Carne Magra: Coxão Mole/Alcatra/Patinho/Filé – 1 porção pequena 100g

+

Macarrão Integral ao molho de tomate – 2 pegadores médios OU Arroz Integral – 4 colheres de sopa

+

Suco de Fruta – 1 copo grande (200ml)

 

CEIA:

 

Leite Integral – 1 copo 250ml

+

Proteina Isolada – 1 medidor do pote

+

Aveia – 1 colher de sopa

 

OBS.: treino a tarde, entre as 16h00min e 17h00min.

 

 

PRÉ-TREINO (30min/1h antes)

 

Tapioca Goma – 80g

+

Semente de chia – 1 colher de sopa cheia

+

Peito de Franco desfiado – 50g

+

Creme de Ricota – 1 colher de sopa OU Queijo coalho – 1 fatia fina (15g)

 

PÓS-TREINO (imediatamente)

 

Proteína Isolada - 20g

Leite Desnatado - 200ml

 

 

Pessoal, a dieta foi passada por nutricionista. Sou iniciante com um mês de treinos. O que vocês acharam da dieta?

 

 

 

 

 

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