Boa noite galera sou novo no forum nunca postei prazer a todos bem seguinte malho a 9 meses eu era muito magro tinha 10% de bf 26 de braço

bem depois de 9 meses agora eu to com

idade: 19 anos

braço 35cm D e E 35cm

peito: 101

peso: 79 kg

altura: 1,73

cintura: 84 ( nao sei quanto ta hj em dia faz tempo que nao faço avaliaçao)

bf: 16%

meu objetivo e ficar com uns 12% de bf

bem ai vai a dieta

Plano Alimentar

8:00 da manhã logo ao acorda dois scoops de whey protein mas um scoop de malto com 500 ml de agua

8:40 cafe´da manhã :

leite- 1 copo ou iogurte- 1 copo

Granola- 3 colheres de sopa

Pão integral- 2 fatias ou Pão francês- 1

Queijo branco- 2 fatias

Presunto de frango- 2 fatias

Fruta-1

10:30 lanche da manha

iogurte-1 + fruta-1

12:30 Almoço:

Verduras e legumes- à vontade ( ter bastante variedade )

Arroz- 2 escumadeiras ou macarrão- 2 escumadeiras ou batata- 2

Feijão- 1 concha ou lentilha ou soja

Carne vermelha- 2 bifes ou frango- 2 pedaços ou peixe- 2 pedaços ou ovo- 2

Fruta-1 ou gelatina- 1 taça

3:00 pre treino um scoop de malto com 500 ml de agua

5:30 pos treino dois scoops de whey e um scoop de malto 500 ml de agua

6:30Lanche:

leite- 1 copo ou iogurte- 1

Granola- 4 colheres de sopa ou Pão integral- 2 fatias + queijo branco- 2 fatias

fruta-1

8:30Jantar:

igual ao almoço

11:00Ceia:

iogurte- 1 copo + granola- 3 colheres de sopa

ou

ovo- 3 claras

Editado 8/01/2010 às 22:55 01/8, 2010 por sum41_

Coloque no modelo

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=12709

Locked, bons treinos