citizensp 7 Postado Maio 16, 2016 às 19:04 Compartilhar Postado Maio 16, 2016 às 19:04 Boa tarde, Treino já fazem uns 2 anos mas com umas pausas e épocas meio desregradas... Não tinha parado pra montar uma dieta nem nada, na real fazia mais por prazer mesmo e acompanhava o forum pra conhecer mais sobre o assunto. Agora resolvi dar uma estudada mais aprofundada e tentei montar uma dieta com base nas minhas possibilidades. Acho que tenho facilidade em definir. Mesmo não tendo uma dieta boa nem nada, eu já tive alguns ganhos aparentes, claro que nada de outro mundo, mas blz. Peitoral e biceps (37 cm atualmente) definiram bem nesse período para alguém sem nada muito regrado. (Foto: 01 | 02) Eu moro sozinho, então não tenho tanto pra investir, além de não ter muito tempo (nem vontade) de cozinhar pra 1 pessoa só e etc. Então, sei que é meio falho, mas queria algo que não exigisse muito de nada que não seja pronto. Idade: 27 anos Altura: 1,65 Peso: 72 kg Treino: 6x por semana Pelo que eu calculei, eu precisaria de cerca de 3140 calorias, e aí que está o maior problema... Não estou conseguindo chegar nisso sem ultrapassar a quantidade de proteína, gordura e carbo por dia. Tem ficado em 2800 +/- 06:00 40 g de Albumina com água 40 g de Malto 100 g de Banana 150 g de Abacate 15 g de Açúcar Mascavo 08:00 100 g de Pão de Forma 80 g de Mortadela 80 g de Queijo Mussarela 12:00 75 g de Arroz 50 g de Feijão Carioca 200 g de Peito de Frango Grelhado 45 g de Batata Cozida 10 g de Azeite de Oliva 200 g de Melância 15:00 100 g de Banana 170 g de Maçã 30 g de Whey 17:30 160 g de Iogurte Natural Desnatado 20 g de Mel Treino 18:30 ou 19:00 20:00 40 g de Malto 30 g de Whey 23:00 40 g de Albumina com água 10 g de Azeite de Oliva Pelo que eu calculei aqui ficaria +/- assim: 2717 / 3140 Calorias 176 / 175 Proteínas 100 / 82 Gordura 382 / 329 Carboidrato Mesmo não alcançando, acho que gordura e carbo estão bem próximos, certo? O problema maior seria as calorias? Em relação a pão de forma, mortadela ao invés de peito de peru e queijo mussarela, fui pelo custo mesmo, tendo em vista que os outros são mais caros, no meu orçamento faz uma diferença. Estou aberto a mudanças, ainda não comecei a dieta, só estou estudando mesmo para tentar começar da forma certa. Aproveito e peço desculpas se falei alguma besteira ou se faltou mais pesquisas, tenho feito com calma pra não fazer besteira e também por saber como é chato alguém vir pedir algo 'de mão beijada'. Valeu! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
falange- 1184 Postado Maio 16, 2016 às 19:14 Compartilhar Postado Maio 16, 2016 às 19:14 Se tá precisando de mais calorias joga carbo, pô. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
cotozin 949 Postado Maio 16, 2016 às 19:24 Compartilhar Postado Maio 16, 2016 às 19:24 Achei péssimo. Primeiro: qual seu bf? Com esse peso pra sua altura parece estar bem alto. Prezaria por controlar sua insulina. Açúcar, malto, mel.. pra que? Cadê a aveia, batata? Pão de forma, mortadela, queijo.. larga mão! Qual a desculpa pra comprar ovos e batata ? Ficaria mesmo preço, inclusive. Cirtap reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Anderson Horsczaruk 187 Postado Maio 16, 2016 às 19:26 Compartilhar Postado Maio 16, 2016 às 19:26 Você disse que a situação financeira não está favorável, substitua esses suplementos ai por comida, vai dar uma ajudada bacana. Se você não curte muito cozinhar da uma pesquisada em receitas de mingau ou panquecas com aveia, são normalmente muito (baratas) praticas e gostosas. Mas de modo bem resumido para haver ganhos musculares você tem que fazer um saldo calórico positivo, normalmente (se você é natural principalmente) a gordura vai vir junto, o que você pode fazer é tentar minimizar isso, depois você tenta tirar essa gordura pra vê o que sobra. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
citizensp 7 Postado Maio 16, 2016 às 21:52 Autor Compartilhar Postado Maio 16, 2016 às 21:52 2 horas atrás, falange- disse: Se tá precisando de mais calorias joga carbo, pô. Opa, valeu Falango. To refazendo aqui e depois posto se quiser dar uma revisada. 2 horas atrás, cotozin disse: Achei péssimo. Primeiro: qual seu bf? Com esse peso pra sua altura parece estar bem alto. Prezaria por controlar sua insulina. Açúcar, malto, mel.. pra que? Cadê a aveia, batata? Pão de forma, mortadela, queijo.. larga mão! Qual a desculpa pra comprar ovos e batata ? Ficaria mesmo preço, inclusive. Sem em ideia do meu BF cara. Vou dar uma lida em como tirar medida e posto. To refazendo aqui e substituindo essas que vc citou. Valeu. 2 horas atrás, Anderson Horsczaruk disse: Você disse que a situação financeira não está favorável, substitua esses suplementos ai por comida, vai dar uma ajudada bacana. Se você não curte muito cozinhar da uma pesquisada em receitas de mingau ou panquecas com aveia, são normalmente muito (baratas) praticas e gostosas. Mas de modo bem resumido para haver ganhos musculares você tem que fazer um saldo calórico positivo, normalmente (se você é natural principalmente) a gordura vai vir junto, o que você pode fazer é tentar minimizar isso, depois você tenta tirar essa gordura pra vê o que sobra. Cara de fato parei pra fazer uns cálculos e dá pra fazer algumas melhorias sem gastar muito. Por enquanto vou manter os suplementos pq já comprei mesmo e aih vejo como fica o custo beneficio disso pra mim. A real eh que eu ando gastando com muita besteira (cerveja e cigarro) e quero ver se consigo reverter isso pra alimentação melhor, por isso já comprei suplemento logo pra não gastar a toa. Mais tarde posto a dieta melhorada e se quiser dar uma opinada vou curtir. Valeu pessoal. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
citizensp 7 Postado Maio 17, 2016 às 11:57 Autor Compartilhar Postado Maio 17, 2016 às 11:57 (editado) Dei uma reformulada e recalculada em algumas coisas... Procurei colocar coisas que acho que são mais fáceis de preparo de forma realista, se puderem dar uma olhada, segue: @falange- @cotozin @Anderson Horsczaruk 06:30 28 g de Albumina 50 g de Malto 200 g de Banana Nanica 09:30 100 g de Peito de Frango Grelhado 150 g de Batata Doce 25 g de Castanha de Caju 12:30 75 g de Arroz 50 g de Feijão Carioca 200 g de Peito de Frango Grelhado 45 g de Batata Cozida 10 g de Azeite de Oliva 200 g de Melância 14:30 200 g de Banana Nanica 170 g de Maçã 150 g de Batata Doce 17:00 160 g de Iogurte Natural Desnatado 20 g de Aveia em Flocos 100 g de Peito de Frango Grelhado Treino 18:30 ou 19:00 20:00 50 g de Malto 30 g de Whey 23:00 28 g de Albumina 10 g de Azeite de Oliva 250 g de Leite Integral 150 g de Abacate 2857 de 3140 Calorias 211 de 175 Proteínas 82 de 101 Gordura 348 de 382 Carboidrato Valeu! Editado Maio 17, 2016 às 13:52 por citizensp Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
cotozin 949 Postado Maio 17, 2016 às 14:17 Compartilhar Postado Maio 17, 2016 às 14:17 Só vou dar uns pitacos: - Desnecessário esse malto de manhã. Sem sentido nenhum. Troca por farelo de aveia. - Tem refeição aí só com carboidrato, é o caso da refeição das 14:00. Dá pra melhorar. Explorar usar uma pasta de amendoim. E, repito, aveia, pô! Tá perdendo um puta alimento (e é barato). - Espaço da refeição pré-treino para o treino em si bem longo, hein? Eu comeria mais próximo. Vai treinar 2hrs depois da refeição. Eu não dou conta de treinar direito assim. - Pós-treino em diante você não está comendo sólidos. Só vai de whey, albumina e leite. Eu exploraria aí ovos! Um omelete fica pronto em 5 minutos. 6 ovos (aí você manipula quantas claras e quantas gemas, já que está ingerindo outras gorduras) é barato, não vai te pesar em nada. E economiza ainda albumina. - Sua insulina vai ficar maluca. Acho que com essa dieta você aumentará sem bf de forma que poderia ser evitada. Cirtap reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
citizensp 7 Postado Maio 17, 2016 às 14:47 Autor Compartilhar Postado Maio 17, 2016 às 14:47 23 minutos atrás, cotozin disse: Só vou dar uns pitacos: - Desnecessário esse malto de manhã. Sem sentido nenhum. Troca por farelo de aveia. - Tem refeição aí só com carboidrato, é o caso da refeição das 14:00. Dá pra melhorar. Explorar usar uma pasta de amendoim. E, repito, aveia, pô! Tá perdendo um puta alimento (e é barato). - Espaço da refeição pré-treino para o treino em si bem longo, hein? Eu comeria mais próximo. Vai treinar 2hrs depois da refeição. Eu não dou conta de treinar direito assim. - Pós-treino em diante você não está comendo sólidos. Só vai de whey, albumina e leite. Eu exploraria aí ovos! Um omelete fica pronto em 5 minutos. 6 ovos (aí você manipula quantas claras e quantas gemas, já que está ingerindo outras gorduras) é barato, não vai te pesar em nada. E economiza ainda albumina. - Sua insulina vai ficar maluca. Acho que com essa dieta você aumentará sem bf de forma que poderia ser evitada. Valeu as sugestões cara, Quanto a insulina, dei uma pesquisada no que dentro dessa dieta teria um índice alto, eliminando melancia e substituindo banana por maçã acha que já faria diferença? De resto acho que não teria muito o que fazer, pelo menos pelo que vi de alimentos com índice alto. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
cotozin 949 Postado Maio 17, 2016 às 15:27 Compartilhar Postado Maio 17, 2016 às 15:27 Melancia tem índice glicêmico alto, mas a carga glicêmica é baixa. Pesquise sobre isso. O que mais me incomoda é esses maltos aí. Tanto no pós, mas o pior é o de manhã. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
citizensp 7 Postado Maio 17, 2016 às 15:52 Autor Compartilhar Postado Maio 17, 2016 às 15:52 21 minutos atrás, cotozin disse: Melancia tem índice glicêmico alto, mas a carga glicêmica é baixa. Pesquise sobre isso. O que mais me incomoda é esses maltos aí. Tanto no pós, mas o pior é o de manhã. To ligado. Vou retirar ele e substituir pelo farelo mesmo. Valeu mesmo pelas dicas ae cara, vou ajustar a dieta de acordo com as tuas sugestões e ver como vou evoluindo. Sou meio leigo no assunto mas deu pra entender um pouco melhor. Hoje saindo do trampo vou tentar comprar já o que preciso e começar a partir de amanhã. Abraço! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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