Boa tarde,

Treino já fazem uns 2 anos mas com umas pausas e épocas meio desregradas... Não tinha parado pra montar uma dieta nem nada, na real fazia mais por prazer mesmo e acompanhava o forum pra conhecer mais sobre o assunto. Agora resolvi dar uma estudada mais aprofundada e tentei montar uma dieta com base nas minhas possibilidades.

 

Acho que tenho facilidade em definir. Mesmo não tendo uma dieta boa nem nada, eu já tive alguns ganhos aparentes, claro que nada de outro mundo, mas blz. Peitoral e biceps (37 cm atualmente) definiram bem nesse período para alguém sem nada muito regrado. (Foto: 01 | 02)

 

Eu moro sozinho, então não tenho tanto pra investir, além de não ter muito tempo (nem vontade) de cozinhar pra 1 pessoa só e etc. Então, sei que é meio falho, mas queria algo que não exigisse muito de nada que não seja pronto.

 

Idade: 27 anos
Altura: 1,65
Peso: 72 kg
Treino: 6x por semana

 

Pelo que eu calculei, eu precisaria de cerca de 3140 calorias, e aí que está o maior problema... Não estou conseguindo chegar nisso sem ultrapassar a quantidade de proteína, gordura e carbo por dia. Tem ficado em 2800 +/-

 

06:00
40 g de Albumina com água
40 g de Malto
100 g de Banana
150 g de Abacate
15 g de Açúcar Mascavo

 

08:00
100 g de Pão de Forma
80 g de Mortadela
80 g de Queijo Mussarela

 

12:00
75 g de Arroz
50 g de Feijão Carioca
200 g de Peito de Frango Grelhado
45 g de Batata Cozida
10 g de Azeite de Oliva
200 g de Melância

 

15:00
100 g de Banana
170 g de Maçã
30 g de Whey

 

17:30
160 g de Iogurte Natural Desnatado

20 g de Mel

 

Treino 18:30 ou 19:00

 

20:00
40 g de Malto
30 g de Whey

 

23:00
40 g de Albumina com água
10 g de Azeite de Oliva

Pelo que eu calculei aqui ficaria +/- assim:

2717 / 3140 Calorias
176 / 175 Proteínas
100 / 82 Gordura
382 / 329 Carboidrato

Mesmo não alcançando, acho que gordura e carbo estão bem próximos, certo? O problema maior seria as calorias? Em relação a pão de forma, mortadela ao invés de peito de peru e queijo mussarela, fui pelo custo mesmo, tendo em vista que os outros são mais caros, no meu orçamento faz uma diferença.

 

Estou aberto a mudanças, ainda não comecei a dieta, só estou estudando mesmo para tentar começar da forma certa.

 

Aproveito e peço desculpas se falei alguma besteira ou se faltou mais pesquisas, tenho feito com calma pra não fazer besteira e também por saber como é chato alguém vir pedir algo 'de mão beijada'.

 

Valeu!

Se tá precisando de mais calorias joga carbo, pô.

Achei péssimo.

Primeiro: qual seu bf? Com esse peso pra sua altura parece estar bem alto.

Prezaria por controlar sua insulina. Açúcar, malto, mel.. pra que?
Cadê a aveia, batata?

Pão de forma, mortadela, queijo.. larga mão! Qual a desculpa pra comprar ovos e batata ? Ficaria mesmo preço, inclusive.

 

Você disse que a situação financeira não está favorável, substitua esses suplementos ai por comida, vai dar uma ajudada bacana.

 

Se você não curte muito cozinhar da uma pesquisada em receitas de mingau ou panquecas com aveia, são normalmente muito (baratas) praticas e gostosas.

 

Mas de modo bem resumido para haver ganhos musculares você tem que fazer um saldo calórico positivo, normalmente (se você é natural principalmente) a gordura vai vir junto, o que você pode fazer é tentar minimizar isso, depois você tenta tirar essa gordura pra vê o que sobra.

2 horas atrás, falange- disse:

Se tá precisando de mais calorias joga carbo, pô.

 

Opa, valeu Falango. To refazendo aqui e depois posto se quiser dar uma revisada.

 

2 horas atrás, cotozin disse:

Achei péssimo.

Primeiro: qual seu bf? Com esse peso pra sua altura parece estar bem alto.

Prezaria por controlar sua insulina. Açúcar, malto, mel.. pra que?
Cadê a aveia, batata?

Pão de forma, mortadela, queijo.. larga mão! Qual a desculpa pra comprar ovos e batata ? Ficaria mesmo preço, inclusive.

 

 

Sem em ideia do meu BF cara. Vou dar uma lida em como tirar medida e posto.

 

To refazendo aqui e substituindo essas que vc citou. Valeu.

 

2 horas atrás, Anderson Horsczaruk disse:

Você disse que a situação financeira não está favorável, substitua esses suplementos ai por comida, vai dar uma ajudada bacana.

 

Se você não curte muito cozinhar da uma pesquisada em receitas de mingau ou panquecas com aveia, são normalmente muito (baratas) praticas e gostosas.

 

Mas de modo bem resumido para haver ganhos musculares você tem que fazer um saldo calórico positivo, normalmente (se você é natural principalmente) a gordura vai vir junto, o que você pode fazer é tentar minimizar isso, depois você tenta tirar essa gordura pra vê o que sobra.

 

Cara de fato parei pra fazer uns cálculos e dá pra fazer algumas melhorias sem gastar muito.

 

Por enquanto vou manter os suplementos pq já comprei mesmo e aih vejo como fica o custo beneficio disso pra mim. A real eh que eu ando gastando com muita besteira (cerveja e cigarro) e quero ver se consigo reverter isso pra alimentação melhor, por isso já comprei suplemento logo pra não gastar a toa.

 

Mais tarde posto a dieta melhorada e se quiser dar uma opinada vou curtir.

 

Valeu pessoal. 

Dei uma reformulada e recalculada em algumas coisas... Procurei colocar coisas que acho que são mais fáceis de preparo de forma realista, se puderem dar uma olhada, segue:

 

@falange- @cotozin @Anderson Horsczaruk

 

06:30
28 g de Albumina
50 g de Malto
200 g de Banana Nanica
 
09:30
100 g de Peito de Frango Grelhado
150 g de Batata Doce
25 g de Castanha de Caju
 
12:30
75 g de Arroz
50 g de Feijão Carioca
200 g de Peito de Frango Grelhado
45 g de Batata Cozida
10 g de Azeite de Oliva
200 g de Melância
 
14:30
200 g de Banana Nanica
170 g de Maçã
150 g de Batata Doce
 
17:00
160 g de Iogurte Natural Desnatado
20 g de Aveia em Flocos
100 g de Peito de Frango Grelhado
 
Treino 18:30 ou 19:00
 
20:00
50 g de Malto
30 g de Whey
 
23:00
28 g de Albumina
10 g de Azeite de Oliva
250 g de Leite Integral
150 g de Abacate

 

2857 de 3140 Calorias
211 de 175 Proteínas
82 de 101 Gordura
348 de 382 Carboidrato

 

Valeu!

Editado 17/05/2016 às 13:52 05/17, 2016 por citizensp (veja o histórico de edições)

Só vou dar uns pitacos:
- Desnecessário esse malto de manhã. Sem sentido nenhum. Troca por farelo de aveia.

- Tem refeição aí só com carboidrato, é o caso da refeição das 14:00. Dá pra melhorar. Explorar usar uma pasta de amendoim. E, repito, aveia, pô! Tá perdendo um puta alimento (e é barato).

- Espaço da refeição pré-treino para o treino em si bem longo, hein? Eu comeria mais próximo. Vai treinar 2hrs depois da refeição. Eu não dou conta de treinar direito assim.

- Pós-treino em diante você não está comendo sólidos. Só vai de whey, albumina e leite. Eu exploraria aí ovos! Um omelete fica pronto em 5 minutos. 6 ovos (aí você manipula quantas claras e quantas gemas, já que está ingerindo outras gorduras) é barato, não vai te pesar em nada. E economiza ainda albumina.

- Sua insulina vai ficar maluca. Acho que com essa dieta você aumentará sem bf de forma que poderia ser evitada.



 

23 minutos atrás, cotozin disse:

Só vou dar uns pitacos:
- Desnecessário esse malto de manhã. Sem sentido nenhum. Troca por farelo de aveia.

- Tem refeição aí só com carboidrato, é o caso da refeição das 14:00. Dá pra melhorar. Explorar usar uma pasta de amendoim. E, repito, aveia, pô! Tá perdendo um puta alimento (e é barato).

- Espaço da refeição pré-treino para o treino em si bem longo, hein? Eu comeria mais próximo. Vai treinar 2hrs depois da refeição. Eu não dou conta de treinar direito assim.

- Pós-treino em diante você não está comendo sólidos. Só vai de whey, albumina e leite. Eu exploraria aí ovos! Um omelete fica pronto em 5 minutos. 6 ovos (aí você manipula quantas claras e quantas gemas, já que está ingerindo outras gorduras) é barato, não vai te pesar em nada. E economiza ainda albumina.

- Sua insulina vai ficar maluca. Acho que com essa dieta você aumentará sem bf de forma que poderia ser evitada.



 

 

Valeu as sugestões cara,

 

Quanto a insulina, dei uma pesquisada no que dentro dessa dieta teria um índice alto, eliminando melancia e substituindo banana por maçã acha que já faria diferença? De resto acho que não teria muito o que fazer, pelo menos pelo que vi de alimentos com índice alto.

 

 

Melancia tem índice glicêmico alto, mas a carga glicêmica é baixa. Pesquise sobre isso.
O que mais me incomoda é esses maltos aí. Tanto no pós, mas o pior é o de manhã.

21 minutos atrás, cotozin disse:

Melancia tem índice glicêmico alto, mas a carga glicêmica é baixa. Pesquise sobre isso.
O que mais me incomoda é esses maltos aí. Tanto no pós, mas o pior é o de manhã.

 

To ligado. Vou retirar ele e substituir pelo farelo mesmo.

 

Valeu mesmo pelas dicas ae cara, vou ajustar a dieta de acordo com as tuas sugestões e ver como vou evoluindo. Sou meio leigo no assunto mas deu pra entender um pouco melhor.

 

Hoje saindo do trampo vou tentar comprar já o que preciso e começar a partir de amanhã.

 

Abraço!

Acompanhando...

Cara, segue essas dicas ai do Cotozin. Se fosse eu faria exatamente como ele está falando.

Cara, não é pq vc está num bulking que deve abusar dos carboidratos simples. Eles aumentam muito a insulina tendo a lipogenese como consequência.

Tira esse malto ai de manhã. Aumenta a quantidade de aveia.

Numa dessas refeições onde vc usa albumina, coloca clara de ovo cozida, ou pasteurizada (Uma dica é a clara de ovo pasteurizada dissolvido num pouco de água com clilgth. Rápido, fácil e tomável).

Caso vc use mão de tantos carboidratos simples como está sua dieta, vc vai aumentar seu BF de forma que dava para ser evitado. Em bullking dá para ter bons ganhos de massa com pouco ganho de gordura.

Reveja ai sua dieta, no que der!

Segue firme!

19 minutos atrás, Cirtap disse:

Acompanhando...

Cara, segue essas dicas ai do Cotozin. Se fosse eu faria exatamente como ele está falando.

Cara, não é pq vc está num bulking que deve abusar dos carboidratos simples. Eles aumentam muito a insulina tendo a lipogenese como consequência.

Tira esse malto ai de manhã. Aumenta a quantidade de aveia.

Numa dessas refeições onde vc usa albumina, coloca clara de ovo cozida, ou pasteurizada (Uma dica é a clara de ovo pasteurizada dissolvido num pouco de água com clilgth. Rápido, fácil e tomável).

Caso vc use mão de tantos carboidratos simples como está sua dieta, vc vai aumentar seu BF de forma que dava para ser evitado. Em bullking dá para ter bons ganhos de massa com pouco ganho de gordura.

Reveja ai sua dieta, no que der!

Segue firme!

 

Valeu cara, era essa uma das minhas preocupações mesmo.

 

Já alterei conforme o Cotozin orientou aqui, retirando o Malto de manhã e adicionando mais aveia (acrescentei também na refeição as 14h30), além de substituir a albumina por clara cozida. O pré treino mudei para 17h30, depois disso não tem como pq é o tempo que eu levo do trampo até a academia no bus e metrô.

 

Ficou assim:

 

2937 de 3140 Calorias
208 de 175 Proteínas
103 de 101 Gordura
318 de 382 Carboidrato
 

A dieta não repostei inteira pq são essas alterações que citei mesmo, mas se quiser rever melhor eu posto ela completa.

 

Abraço!

Agora, citizensp disse:

 

Valeu cara, era essa uma das minhas preocupações mesmo.

 

Já alterei conforme o Cotozin orientou aqui, retirando o Malto de manhã e adicionando mais aveia (acrescentei também na refeição as 14h30), além de substituir a albumina por clara cozida. O pré treino mudei para 17h30, depois disso não tem como pq é o tempo que eu levo do trampo até a academia no bus e metrô.

 

Ficou assim:

 

2937 de 3140 Calorias
208 de 175 Proteínas
103 de 101 Gordura
318 de 382 Carboidrato
 

A dieta não repostei inteira pq são essas alterações que citei mesmo, mas se quiser rever melhor eu posto ela completa.

 

Abraço!

Irmão, se vc quer aumentar a quantidade total de calorias, inclui ai em alguma refeição mais um pouco de pasta de amendoin. Assim, talvez vc atinja as macros totais, ainda que passe um pouco as de gordura.

Segue firme aeh!

6 minutos atrás, Cirtap disse:

Irmão, se vc quer aumentar a quantidade total de calorias, inclui ai em alguma refeição mais um pouco de pasta de amendoin. Assim, talvez vc atinja as macros totais, ainda que passe um pouco as de gordura.

Segue firme aeh!

 

Vi aqui para colocar na primeira refeição as 06:30.

 

Valeu a força ae!