Macronutrientes:

Café da manhã 7:30: 150g arroz integral, 150g de frango grelhado, 20g de castanha de caju, 1 capsula de BCAA e 1 capsula de multivitamínico.

Total: 528kcal, 18,8g gordura, 40,1g carboidratos e 49,87g proteína.

Lanche 10:30: 50g de patinho grelhado e 50g de batata doce.

Total: 161kcal, 3g gordura, 12g carboidratos e 15,4g proteína.

Almoço 12:30: 150g de frango grelhado, 150g de arroz integral, (1 colher de sopa) de azeite de oliva extra virgem e 1 capsula de BCA.

Total:520kcal, 18,8g gordura, 34,1g carboidratos e 46,53g proteína.

Pré-Treino 15:15: 30g de aveia, 30g de pasta de amendoim e 50g de frango grelhado.

Total 326kcal, 19,5g gordura, 20g carboidratos e 28,1g proteína.

Pós Treino Suplementação: 17:15: 30g de ISOFORT, 1 capsula de BCAA

Total 113kcal, 0g gordura, 1,3g carboidratos e 27g proteína.

Pós-Treino 18:20: 100g de batata doce, 100g de frango grelhado e 1 capsula de BCAA.

Total: 367kcal, 4,1g gordura, 26g carboidratos e 35,8g proteína.

Ceia 22:30: 4 claras de ovo, 1 gema e 5g de Glutamina.

Total 123Kcals, 4,7g gordura 1,6g carboidrato e 17,1g proteína.

Total Kcal:2138                                                           

Total gordura:69g

Total Carboidratos: 135g

Total Proteína: 220g

Peso atual: 73,5kg e altura 1,73cm.

BF: 11,89%

*Pela manhã faço Aeróbico em jejum por 30min de segunda a sábado.

*Treino até a falha no máximo falhando até 12 repetições de segunda a sábado.

*Depois do treino faço caminhada na esteira por 30 ~ 40min.

*Bebo 5L de água diariamente.

E abaixo foi meus resultados comecei dia 04/03/2016 e finalizo 04/06/2016, serão 90 dias totalizando 3 meses na mesma dieta, treino e rotina.

Caramba, os resultados foram bons hein? Efetivamente perdeu 1kg na balança, mas ganhou 4kg de massa magra.

Qual foi o seu treino? ABC? ABCDE?

Você manteve esta dieta durante os 3 meses? Sempre a mesma quantidade de calorias?

Editado 2/05/2016 às 14:06 05/2, 2016 por Diogolbar

Fala mano! Primeiramente, excelentes resultados ein? Peso caiu muito pouco e BF desceu absurdamente. Parabéns!

Essa dieta foi um nutricionista que passou? A principio, a unica sugestão que eu daria é ao invés de tomar 1 capsula de BCAA por refeição, tomar tudo junto no pré treino.

No mais, posta seu TMB e GCD ai pra gente poder avaliar melhor! Ao que parece, as taxas de macros tão tranquilas, 2c-3p-1f g/kg.

34 minutos atrás, vitinhowns disse:

Macronutrientes:

Café da manhã 7:30: 150g arroz integral, 150g de frango grelhado, 20g de castanha de caju, 1 capsula de BCAA e 1 capsula de multivitamínico.

Total: 528kcal, 18,8g gordura, 40,1g carboidratos e 49,87g proteína.

Lanche 10:30: 50g de patinho grelhado e 50g de batata doce.

Total: 161kcal, 3g gordura, 12g carboidratos e 15,4g proteína.

Almoço 12:30: 150g de frango grelhado, 150g de arroz integral, (1 colher de sopa) de azeite de oliva extra virgem e 1 capsula de BCA.

Total:520kcal, 18,8g gordura, 34,1g carboidratos e 46,53g proteína.

Pré-Treino 15:15: 30g de aveia, 30g de pasta de amendoim e 50g de frango grelhado.

Total 326kcal, 19,5g gordura, 20g carboidratos e 28,1g proteína.

Pós Treino Suplementação: 17:15: 30g de ISOFORT, 1 capsula de BCAA

Total 113kcal, 0g gordura, 1,3g carboidratos e 27g proteína.

Pós-Treino 18:20: 100g de batata doce, 100g de frango grelhado e 1 capsula de BCAA.

Total: 367kcal, 4,1g gordura, 26g carboidratos e 35,8g proteína.

Ceia 22:30: 4 claras de ovo, 1 gema e 5g de Glutamina.

Total 123Kcals, 4,7g gordura 1,6g carboidrato e 17,1g proteína.

Total Kcal:2138                                                           

Total gordura:69g

Total Carboidratos: 135g

Total Proteína: 220g

Peso atual: 73,5kg e altura 1,73cm.

BF: 11,89%

*Pela manhã faço Aeróbico em jejum por 30min de segunda a sábado.

*Treino até a falha no máximo falhando até 12 repetições de segunda a sábado.

*Depois do treino faço caminhada na esteira por 30 ~ 40min.

*Bebo 5L de água diariamente.

E abaixo foi meus resultados comecei dia 04/03/2016 e finalizo 04/06/2016, serão 90 dias totalizando 3 meses na mesma dieta, treino e rotina.

Foi não, eu aprendi a fazer dieta depois de testar várias em mim ao longo dos anos. Postarei sim o TMB e GCD! To fazendo nessa média mesmo, 3g proteína, 2g carboidratos e 0,6 - 0,8g gordura.

Diogolbar, meu treino estou fazendo ABCDE, a dieta já está em 58 dias, faltam 32 dias para finalizar! Eu to com o objetivo de chegar a 8% de BF até o final desse projeto.

Editado 2/05/2016 às 14:22 05/2, 2016 por vitinhowns

Continue a postar.

Excelentes resultados, vi muita gente dizer que AEJ todo dia é horrivel por perder massa magra e tudo. Mas tá ai... Parabens, continue no foco!

parabéns cara baixou BF bem rápido mesmo... parecido cmg.. o problema é que eu não ciclei uma dieta e paguei com uma anemia profunda, vários kilos de massa e mts vermes.... tava parencendo aqueles raquítico.. meu treino era basicamente funcional nos 3 primeiros meses... 1 mês de academia ainda... tow precisando duma dieta desse nipe pra crescer os bíceps/tríceps  que não chegam nos 40 nunca...;//

boa caminhada (Y)

Resultado foda. Continua atualizado a gente aqui.

Show!

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Bons resultados...acompanhando!!

Acompanhando.

Galera, dia 04 de Junho estarei postando como fiquei no final do meu projeto. Não conseguirei chegar aos 8%, mas aprendi muito com as minhas dietas, melhor Aeróbicos, treinos, alimentação, treino e tudo mais. Estarei fazendo o exame de bioimpedância para ter uma precisão maior de quanto estarei com meu BF. Mas ao que analisei ao longo dos meus 90 dias é que eu consegui  aumentar a minha massa magra e diminuição absurda da minha gordura corporal. Também não desistirei de chegar ao meu shape de 8%, então farei umas modificações na minha dieta conforme eu analisei os meus resultados ao longo do tempo. Estarei postando as fotos também, um grande abraço ai a todos e obrigado pela atenção!

Bons resultados. Eu só removeria o bcaa e a glutamina, nessas dosagens não farão diferença alguma...

Em 19/05/2016 at 11:18, vitinhowns disse:

Galera, dia 04 de Junho estarei postando como fiquei no final do meu projeto. Não conseguirei chegar aos 8%, mas aprendi muito com as minhas dietas, melhor Aeróbicos, treinos, alimentação, treino e tudo mais. Estarei fazendo o exame de bioimpedância para ter uma precisão maior de quanto estarei com meu BF. Mas ao que analisei ao longo dos meus 90 dias é que eu consegui  aumentar a minha massa magra e diminuição absurda da minha gordura corporal. Também não desistirei de chegar ao meu shape de 8%, então farei umas modificações na minha dieta conforme eu analisei os meus resultados ao longo do tempo. Estarei postando as fotos também, um grande abraço ai a todos e obrigado pela atenção!

Poderia dar uma dica de aeróbico?

Tipo... se seu BF estiver alto tem umas dicas excelentes que você pode aplicar para perder gordura mais rapidamente. Use o AEJ, aeróbico em jejum, Beba 500ML de água gelada e tome algum termogênico, caso seu BF esteja alto (em torno de 18~20%) tome um termogênico mais forte, caso seu bf esteja mais baixo (na casa dos 12~14%) tome um termogênico mais fraco, e porque isso? Simples, o AEJ ele queima massa muscular e gordura, porém se você fizer da forma adequada como eu fiz, mantendo uma boa dieta com média de 3g de proteína por kg, 2g de carbo por kg e gordura 0,6 ~1,0g por kg, vc consegue perder apenas gordura e manter a massa magra!  Sem falar que o uso de BCAA e glutamina é essencial para reconstrução muscular e para evitar o catabolismo. Esse aeróbico deve ser feito em intensidade moderada, o velho "trote". Eu fiz ele por 3 semanas, perdi muita gordura e 0 de massa magra, e logo depois parei de correr e hoje apenas faço caminhas em jejum, dessa vez 45min andando o mais rápido que você puder. Quando vou treinar também, faço 40 min de caminhada na esteira a 6,0 ~ 6,5 na esteira, faço meu treino e depois caminho mais 40min. Sei que no dia eu ando em média 12km ~13km. Quando você anda essas quantidades adotando da maneira como eu fiz, vc queima muita caloria por dia, e evita o catabolismo, pois caminhadas moderadas evitam que você mande a sua massa muscular embora e você consegue perder "gordura" fazendo isso, mas como disse, aeróbico sem a dieta de nada adianta. 

O AEJ feito da maneira correta, adotando a melhor estratégia pode ser um grande aliado na definição muscular. As vezes a falta de conhecimento faz com que as pessoas deixem de fazer as coisas da maneira correta. Eu aprendi a fazer o melhor AEJ para mim ao longo do tempo e vendo as mudanças que eu tive no meu corpo, claro que eu li muito vários artigos, pesquisei tudo o que tinha que pesquisar, mas a gente só vai saber o que funciona melhor para gente depois de testarmos em nós mesmos e ver os resultados que podemos obter. Abaixo ta ai a foto em 2014  de um aeróbico em jejum que eu fazia errado. Eu corria 40 min por dia, tomava o termogênico mais pesado que eu podia tomar q foi o oxyelite pro e eu corri durante 40 dias seguidos de segunda a domingo, fazia uma alimentação com pouca proteína e pouco carboidrato e olha a aparência de doente que eu fiquei. "perdi muita massa muscular e não defini porra nenhuma". https://imageshack.com/i/poSvbayRj

@vitinhowns Desculpa à demora, nem tinha visto sua resposta. Vamos lá, considero meu %bf alto, creio estar em torno de 20%

Eu estava em bulking, faz exatamente duas semanas que comecei o cutting, mantive meu treino e acrescentei nessas duas semanas, 20~30 minutos de aeróbico (dependendo do dia faço na esteira, bicicleta, simulador de escada), estou tomando cafeína, não estou com muita grana, então optei pela cafeína que é mais em conta. 

Minha suplementação está em: Whey Protein, Tribulus C/ Maca Peruana e Cafeína. A alimentação, você tocou em algo importante, não estou batendo exatamente (3g de proteína por kg, 2g de carbo por kg e gordura 0,6 ~1,0g por kg) que você citou. Vou tentar corrigir isso, abaixo fiz uma tabela para acompanhar minha perca de peso.

Será que só o aeróbico pós treino é suficiente, ou deveria iniciar um AEJ?

A dieta: 

Top irmão, informações de quem fez na prática sempre agrega! 

Ai pessoal como prometido a foto dos resultados dos meus 90 dias no meu cutting!