Boa noite, tenho lido diversos artigos sobre esse assunto e cada hora leio uma coisa diferente.

Uns dizem que a quantidade certa é de 0,25g/kg corporal, outros dizem que é 0,4g/kg. E já li que mais de 5g diários de leucina é inútil. 

Bom, considerando também que cada 100g de carne tem (aproximadamente) 2g de bcaa e uma pessoa que busca hipertrofia ingere em média 400g de carne diariamente, só aí já teriam 8g de bcaa. 

Mas a dúvida é a seguinte: quantos gramas de bcaa (contando com os encontrados nos alimentos) devem ser ingeridos por dia?

Criei esse tópico nessa área porque não consegui criar na área de suplementação, caso algum moderador vir, por favor transferir para lá!

Editado 26/04/2016 às 02:23 04/26, 2016 por Duduu

II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos

 

 

Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica^[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

 

(2) minimizar o efeito do catabolismo^[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");

 

(3) auxiliar a recuperação muscular ^[7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas^[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.

 

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese^[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas^[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).

Retirado de:

Mas se eu considerar que consigo 8g de bcaa nos alimentos + 5g no whey, já são 13g. Nessa conta de 300mg/kg eu teria que ingerir em torno de 20g diárias. Ou seja, ficariam faltando 7g que eu conseguiria suplementar facilmente com um bcaa em pó. A minha dúvida é se esse número é o correto.

3 minutos atrás, Duduu disse:

A minha dúvida é se esse número é o correto.

A resposta é que näo há estudos consistentes para afirmar a quantidade recomendada.

4 minutos atrás, Torf disse:

A resposta é que näo há estudos consistentes para afirmar a quantidade recomendada.

Aguardando, então, novas informações.

Editado 26/04/2016 às 03:40 04/26, 2016 por Duduu

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