Idade:15
Altura:1.70 + ou - 
Peso: 57
BF: ??
Medidas: ??
Objetivo do treino: Hipertrofia
 

Treino ABC 2x

 

A-Peito/Triceps (3 Series de 12 Rep em todos)

 

                                     

Supino reto com barra               

Crucifixo com Halteres               

Supino Inclinado com halteres   

Voador                                       

Triceps Cross Barra V

Triceps Corda               

Triceps Frances Unilateral         

Triceps Banco                           

 

 

B- Biceps/Costa (3 Series de 12 Rep em todos)

 

Puxada Alta Frente

Puxada Alta Nuca

Remada Articulada

Voador Dorsal

Rosca Alternada

Rosca Direta C/Barra

Rosca Direta Cross Over

Rosca Concentrada

 

C- Ombro/Panturrilha/Perna (3 Series de 12 Rep em todos, - a Panturrilha livre que é 3x20)

 

Cadeira Extensora

Leg Press Sentado Pés Alto

Leg Press 45

Mesa Flexora

Banco Abdutor

Banco Adutor

Panturrilha Livre

Desenvolvimento Articulado

Elevação Frontal Alternada

Remada Alta Cross Over 

 

 

Bom queria dizer que sou iniciante, Começei a treinar a 1 mês e pouco, Esse treino foi o instrutor da academia que meu passou e queria saber se está bom ou se ainda posso melhora-lo, Apesar de eu estar vendo bastante resultado em apenas 1 mês junto com uma dieta de  bulking ganhei 5 kg, O instrutor disse que é um treino que não pega os musculos muito isolados porque eu sou iniciante ainda, Mas no 1 dia que eu fui a academia era outra instrutora e ela tava me passando exercicios que isolam os musculos e disse que eu tinha que fazer isso desde o inicio, O correto pra mim que sou iniciante é isolar os musculos ou não?

 

E sobre a repetição o instrutor me passou pra tudo 3x12 mas varios amigos meus disse que pra mim ganhar massa é melhor eu fazer 4x10 e por + peso, Apesar de eu meio que roubar essa 3x12 porque eu coloco um peso que na primeira rep eu falhe na 12, Na 2 rep Eu Falhe na 10, E na 3 Rep Eu falhe na 8, Isso porque eu descanço no max 1 minuto entre as rep, no inicio eu fazia as 3 serie até a 12 mas descançava uns 3 min.

Não pega muito os isolados e tem 4 exercícios para triceps e biceps ?

EOQ 

Enfim esta mal estruturado e as dicas são:

1- 

 e a 2° porém não menos importante:

3° não é muito recomendando ABC para pessoas com menos de 1 ou 2 anos de academia (iniciantes ),os mais indicados são :

https://www.hipertrofia.org/blog/2016/01/07/treinos-de-musculacao/

Sobre as repetições está correto 3x12? Queria saber se 4x10 é melhor pra ganhar massa.