Boa noite galera, vou começar a treinar em casa, não tenho nenhum tipo de equipamento, exceto uma bola de pilates e uma barra fixa, mas acho que da pra começar.

Tenho mais ou menos uns 2 anos de treino, e deixei a maioria exercicios compostos pelo benefício ao meu biotipo(ecto).

Peço por gentileza que avaliem o treino e se possível coloquem por favor sugestões do treino de pernas, que só tem dois exercícios.

Idade: 19 anos.

peso: 58Kg

Objetivo: Hipertrofia

A idéia é um treino AB, dessa maneira:

Seg. A

Ter.. B

Quar. - Descanso

Qui, - A

Sex. - B

Sab e Dom. - Descanso 

Segue o treino:

Spoiler

Treino A 

Peito, ombro, tríceps e perna.

1 -  3 a 12 flexões de braço inclinada (peito - parte inferior)

2 –  3 a 12 flexões de braços (fit ball) - (Peito - parte superior, deltoides, tríceps)

3 –  3 a 12 flexões de braços (diamond) - triceps

4 -  3 x  até a falha triceps banco 

5-  4x12 agachamento com salto

6 - 4x12 agachamento avanço

7 - ???

Treino B

Costas e bíceps. 

1 – 3 a 12 barra fixa pegada pronada

2 - 3 a 12 barra fixa pegada neutra

3 – 3 a 12 barra fixa pegada supinada

4 - 3 x até a falha barra fixa pegada neutra isométrica.

PS: ainda não sei aonde encaixar o abdominal, provavelmente no treino B.

UP, ninguém pra dar uma ajuda pessoal?

-Faca barras paralelas.

-Agachamento livre(use um cabo de vassoura)

-flexão de braço unilateral

-barra fixa unilateral

-levantamento olímpico(use cabo de vassoura)

-Serrote(use saco de arroz, açúcar...)

-Elevação lateral(use saco de sal, feijão...)

-Flexão de braço com peso nas costas(saco de cimento, argamassa...)

***Pode treinar tsd: ABABABA...

4 horas atrás, alex ander disse:

-Faca barras paralelas.

-Agachamento livre(use um cabo de vassoura)

-flexão de braço unilateral

-barra fixa unilateral

-levantamento olímpico(use cabo de vassoura)

-Serrote(use saco de arroz, açúcar...)

-Elevação lateral(use saco de sal, feijão...)

-Flexão de braço com peso nas costas(saco de cimento, argamassa...)

***Pode treinar tsd: ABABABA...

Valeu pela moral. Só não entendi essa parte "ABABABA"

Como eu encaixaria o descanso?

 

Valeu pela moral. Só não entendi essa parte "ABABABA"

Como eu encaixaria o descanso?

O estímulo de um treino sem peso provavelmente é insignificante para necessitar de "descanso", apenas siga uma dieta equilibrada e durma o suficiente.