Galera, boa tarde.

Estou fazendo esse Diário com a finalidade de acompanhar meus resultados.

Quero alimentá-lo constantemente e utilizá-lo como base de dados dos meus treinamentos, alimentação, desempenho e desenvolvimento.

Nunca fiz um acompanhamento dos meus treinos e sinto que isso é uma falha que estou cometendo. Agora tomei vergonha na cara e irei realizar esse controle.

Feita essa pequena introdução, segue abaixo meu perfil simplificado:

Nome: Diego Rocha.

Idade: 30 anos.

Profissão: Analista administrativo da ECT (jornada de 8 horas diárias)

Altura: 1,84m.

Peso: 88kg.

Tempo de treinamento: 6 anos.

Foto atual:

Objetivo principal: ganhar massa.

Por enquanto é isso. Diariamente postarei informações nesse Diário. Aguardem.

Editado 27/04/2016 às 18:55 04/27, 2016 por DiegoRocha

Após 12 dias, meu peso aumentou para 90kg, ou seja, 2 quilos a mais. Claro que deve ser retenção hídrica, gordura e alguma massa.

Treinamento escolhido: ABC2X

Segunda e Quinta: Costas, bíceps e trapézio (4 exercícios para Costas, 1 para bíceps e 1 para trapézio).

1 - Barra (chin up) abertura mediana e pegada pronada: 3 x 8-4 - peso corporal.

2 - Remada Cavalinho: 3 x 10-8 - 55kg.

3 - Barra (chin up) abertura mediana e pegada supinada: 3 x 8-4 - peso corporal.

4 - Levantamento Terra: 3 x 12-6 - 80kg.

5 - Rosca direta: 3 x 10-6 - 35kg.

6 - Encolhimento com halteres: 3 x 12-10 - 64kg.

Terça e Sexta: Peitoral, ombros e tríceps (4 exercícios para Peito, 2 para Ombros e 1 para tríceps).

1- Paralela: 3 x 12-8 - Peso Corporal.

2 - Supino reto: 3 x 8-4 - 65kg.

3 - Supino Inclinado com halteres: 3 x 10-8 - 30kg.

4 - Peck Deck: 3 x 10-8 - 70kg.

5 - Desenvolvimento com halteres: 3 x 10-6 - 22kg.

6 - Elevação lateral: 3 x 10-8 - 07kg.

7 - Tríceps Testa: 3 - 8-6 - 15kg.

Quarta e Sábado: Pernas, panturrilha e abdômen (4 exercícios para pernas, 2 para panturrilhas e 2 para abdômen).

1 - Agachamento Smith: 3 x 8-6 - 45kg.

2 - Leg Press: 3 x 10-8 - 180kg.

3 - Cadeira Extensora: 3 x 12-8 - 70kg.

4 - Cadeira Flexora: 3 x 12-10 - 65kg.

5 - Panturrilha sentado: 3 x 10 - 70kg.

6 - Panturrilha em pé: 3 x 12-8 - 140kg.

7 - Abdominal máquina: 3 x 12-10 - 60kg.

8 - Elevação das Pernas: 3 x 8-6 - Peso das pernas.

Editado 27/04/2016 às 19:21 04/27, 2016 por DiegoRocha

Os treinos têm duração, em média, de uma hora.

São exercidos com uma intensidade mediana. No caso, no momento em que só consigo realizar o movimento parcialmente, eu paro.

As repetições são sempre controladas e numa velocidade média. Nada de trancos ou movimentos corporais que ajudam.

Meu foco é realizar o movimento com a máxima amplitude e tensão, realmente sentindo o músculo trabalhar.

Tentarei ao máximo realizar a progressão de carga com movimento adequado.

Empresa de Correios e Telégrafos?

Acompanhando @DiegoRocha, segue firme!

Cara, coloca também sua dieta - quantidade de calorias, carb, prot e fat.

Bons ganhos!

Muito bacana o seu treino! Vou tentar fazer... caso tenho dúvidas posso falar com vc? Obrigado! 

1 hora atrás, Axios disse:

Empresa de Correios e Telégrafos?

Isso mesmo: Empresa Brasileira de Correios e Telégrafos". Vulgo "Correios".

Empresa boa. Talvez tenha concurso ano que vem.

1 hora atrás, acsousa disse:

Acompanhando @DiegoRocha, segue firme!

Cara, coloca também sua dieta - quantidade de calorias, carb, prot e fat.

Bons ganhos!

Opa! Vou sim. Estou consolidando. Valeu.

20 minutos atrás, Mauricio Dorninger disse:

Muito bacana o seu treino! Vou tentar fazer... caso tenho dúvidas posso falar com vc? Obrigado! 

Opa! Pode fazer sim. Eu, particularmente, gosto demais do ABC2X.

Podemos treinar cada músculo duas vezes por semana sem desgastá-los totalmente. Para quem é natural, isso é ótimo.

Qualquer coisa, estamos aí.

Seria possivel colocar sua dieta? Você usa alguma suplementação ou faz algum ciclo? 

38 minutos atrás, Mauricio Dorninger disse:

Seria possivel colocar sua dieta? Você usa alguma suplementação ou faz algum ciclo? 

Eu estou consolidando minha alimentação diária. Possivelmente amanhã eu postarei.

Suplementos: Antes do treino, tomo creatina, BCAA e Cafeína. Após o treino, creatina, BCAA e multivitamínico.

Não uso esteróides anabolizantes e não pretendo usar.

Você já tem um desenvolvimento corporal massa. Treina a quanto tempo?

Agora, DiegoRocha disse:

Eu estou consolidando minha alimentação diária. Possivelmente amanhã eu postarei.

Suplementos: Antes do treino, tomo creatina, BCAA e Cafeína. Após o treino, creatina, BCAA e multivitamínico.

Não uso esteróides anabolizantes e não pretendo usar.

Você já tem um desenvolvimento corporal massa. Treina a quanto tempo?

Diego,obrigado. Treino há quase 7 anos. Mas treino com responsabilidade e dieta pouco mais de um ano. Levo mais a sério agora. E quero muito alcançar 80 kg. Comcei um ciclo agora e já ciclei antes. Minha dieta é bastante correta e não estou utilizando nenhuma suplementação. Mas minha intenção é sempre buscar formas mais saudaveis a partir de agora de ganhar massa magra e cuidar do corpo. 

2 horas atrás, DiegoRocha disse:

Isso mesmo: Empresa Brasileira de Correios e Telégrafos". Vulgo "Correios".

Empresa boa. Talvez tenha concurso ano que vem.

Opa! Vou sim. Estou consolidando. Valeu.

Opa! Pode fazer sim. Eu, particularmente, gosto demais do ABC2X.

Podemos treinar cada músculo duas vezes por semana sem desgastá-los totalmente. Para quem é natural, isso é ótimo.

Qualquer coisa, estamos aí.

Acompanhando o diário brother. Já estagiei nos Correios. Meu pai é Coordenador aqui no ES. Abraço!