Altura: 182 cm

Peso: 83,90

BF: 12,8

Objetivo da dieta: Clean bulking

Tempo de treino: 3 anos

DIETA:

#REF 1 - 6:30: Omelete 2 ovos inteiros com 70g de frango cozido e 1 ramo de folhas de espinafre

+ Vitamina de 100g de açaí sem xarope, 40g de biomassa de banana verde, 1 kiwi, 10g de aveia em flocos com água

#REF 2 - 9:30: Hipercalorico + 1 ovo inteiro e duas claras cozidas/em omelete

#REF 3 - 12:30: 100g de arroz integral/batata doce, 120g de frango grelhado, 50g de brócolis, alface, azeite, sal rosa

#REF 4 - 15:30: Omelete de 2 ovos inteiros com 1 ramo de folhas de espinafre, 50g de batata doce, 70g de frango cozido

(Pré-treino) - 18:00: 4 medidores de MCT Power com 35g de whey em água

#REF 5 - 19:30: 150g de batata doce, 150g de frango cozido, 50g de brócolis

#REF 6 - 22:30: 1 Mamão papaia, 20g de aveia em flocos, 30g de whey concentrado, 15g de goji berry

TREINO: A/B/C

Treino A: Geno peitoral 3x15, Ativação de transverso solo 3x20", Estabilização para-quedas 3x20"

Remada apoiada fechada: 3x12

Retração das escápulas: 3x12

Puxador alto aberto: 3x12

Abdução horizontal de ombro corda: 3x12

Rosca Scott halter: 3x12

Rosca direta cabo: 3x12

Rosca invertida barra reta: 3x12

Estabilização de tornozelo: 3x20 a 30"

Treino B: Corretivo primeiro passo do TFP 1x15, Co-A Eretor da espinha + reto femural 2 x 10+6" Isomeria, Avanço com bastão para mobilidade de tornozelo 3x15

Cadeira extensora + isomeria: 3x15+10" de isomeria

Cadeira adutora: 3x15 + 10" de isomeria

Tibial anterior leg 180: 3x15

Leg press 45º: 3x15

Elevação lateral com cotovelo 90º: 3x15

Desenvolvimento articulado: 3x15

Estabilização de quadril ajoelhado no bozu: 3x20"

Treino C: Mobilidade tornozelo: 3x15, ativação de transverso solo 3x20"

Supino reto livre: 4x12

Crucifixo inclinado com halter: 3x12

Supino declinado com halter: 3x12

Triceps testa barra W: 3x12

Triceps invertido: 3x12

Triceps supinado: 3x12

OBS1: Não estou disposto a gastar muito com suplementos, por isso somente o whey, o hipercalórico e o MCT power na dieta.

OBS2: Tive uma torção de tornozelo, e o estou trabalhando, o que pode prejudicar minha ficha de membros inferiores

OBS3: Estou na faculdade na minha #REF3, o hipercalórico facilita

OBS4: Jogo futebol 4x/semana

É isso galera, treino há um tempo mas sou novo por aqui. Por focar pouco pensei que poderia dar um up nos treinos compartilhando a experiencia com vcs e sempre aprimorando com a voz da experiência de vocês. Queria a opinião, sobretudo quanto à dieta, obrigado!

Editado 12/04/2016 às 04:47 04/12, 2016 por H4nk

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