Ola a todos, sou leitor do forum a meses, porem não era registra, apenas pesquisava e esclarecia minhas duvidas, desta vez estou postando a minha, gostaria de uma ajuda de voces pra aumentar minha massa muscular (queria chegar nuns 90kg) mas com um BF na media de 10 a 12% sera que consigo com esta minha alimentação? ..Por favor me deem dicas pra crescer mais, se for o caso depois corro atras pra rasgar, pq acho dificil crescer e rasgar ao mesmo tempo.

Primeiramente meus dados ne:

Idade 27 anos

Altura 1,80m

Peso 80,50kgs

B.F 15.21%

Pescoço: 39cm - Ombros: 121,50cm - Torax: 99cm - AnteBraço Esq: 28cm AnteBraço Dir: 28,50cm - Biceps (FRIO/Relaxado) Esq 33,50cm - Biceps Dir. 34cm - Abdomen: 84cm (queria diminuir) - Coxa Esq: 56cm Dir: 55cm - Perna Esq: 39cm Dir: 38cm

saquem só:

acordo 07:45hs

-08:20 >> 02 fatias de pão integral com 02 fatias de presunto de peru light sadia + 300ml de leite desnatado com 02 colheres de sopa de nescau

-as vezes neste intevalo como uma maça ou uma banana caturra

-11:30~12:00 >> almoço: arroz, feijão, peito de frango grelhado, salada: tomate, brocolis (alternando com couve) beterraba e cenoura (uso bastante azeite extra virgem) costumo colocar 01 ovo cozido (pata/galinha), macarrão integral não todo dia, mas costumo colocar tb, qdo eu coloco o macarrão eu tiro um pouco do arroz pra não ficar muito carboidrato.

-15:30 >> 02 fatias de pão integral com 02 fatias de presunto de peru light sadia + 300ml de leite desnatado com 02 colheres de sopa de nescau.

-18:00~18:30 >> 02 Banana caturra + 01 maça gala + 300grs (+-) de mamão formosa (tudo amassado com iogurte e umas 30grs de granola da boa) alterno um dia assim e o outro dia faço uma vitamina com os mesmos ingredientes, só que dimnuindo um pouco na granola e colocando uma banana, e invés do iogurte coloco uns 200ml de leite desnatado..pra adoçar eu raspo rapadura nela, fica show rsrsrs

-20:30hs as 22:00hs >> Treino Hipertrofia não faço nenhum aerobico (abdominal todos os dias, alternando os grupos musculares)

-22:15hs >> 5grs de creatina da Prolab (fins de semana tomo só ela porem 3grs) + 30grs de Whey da Optimum + 04 colheres de sopa de Dextrose

-23:00hs >> Peixe grelhado (filé de merluza) ou Peito de frango grelhado + umas 02 ou 03 colheres de sopa de grão de bico com sardinha + salada + arroz (bem pouco) ..costumo embutir um ovo cozido (pata/galinha) no meio tambem.

assim: manda um MP pro pengo ele vai te indicar o caminho certo..

bicho nao esquece de dizer com o corpo de quem vc quer parecer, blz?