Idade: 24

Altura: 177

Peso: 76

BF: 16%

Objetivo: Conservar MM durante o cutting

 

A – Pernas/Panturrilha/Ombros

4x10 Militar em Pé

4x10 Elevação Lateral

5x5 Agachamento Livre

4x7 Leg Press 45º+Gêmeos no LEGaté a falha

3x12 Extensora Unilateral +Gêmeos Sentado até a falha

3x12 Flexora

 

B – Costas/Bíceps/Abdômen

5x5 Levantamento Terra

4x8 Chin Up na Máquina

4x8 Push Up na Máquina

4x10 Remada Baixa Pronada

4x8 Rosca Scoth barra H

4x10 Rosca Concentrada

3x10 Rosca Inversa

ABS com Peso

 

C – Peito/Tríceps

5x6 Supino Reto com Barra

4x8 Supino Inclinado com Halter

3x10 Crucifixo

3x10 Voador superlento

4x10 Tríceps Supinado

3x10 Tríceps Francês

3x10 Tríceps Testa

 

D – Pernas/Panturrilha/Ombros

4x10 Militar em Pé

4x10 Elevação Lateral

5x5 Agachamento Livre

4x7 Leg Press 45º+Gêmeos no LEGaté a falha

3x12 Extensora Unilateral +Gêmeos Sentado até a falha

3x12 Flexora

 

E – Costas/Bíceps/Abdômen

5x5 Levantamento Terra

4xfalha+ajuda Chin up Peso Corporal

4xfalha+ajuda Push up Peso Corporal

4x10Remada Baixa Pronada

4x8 Rosca Scoth barra H

4x10 Rosca Concentrada

3x10 Rosca Inversa

ABS Peso corporal

 

F – Peito e Tríceps Calistênico

4x10 Flexão

4x10 Flexão Declinada

4x10 Flexão Inclinada

4xfalha Paralelas

4x10 Flexão Mão fechada

4xfalha Triceps banco

Editado 1/04/2016 às 23:23 04/1, 2016 por GU3D3S (veja o histórico de edições)

3 horas atrás, GU3D3S disse:

A – Pernas/Panturrilha

4x10 Militar em Pé

4x10 Elevação Lateral

?????????????????????????

15 horas atrás, Torf disse:

?????????????????????????

corrigido, postei na correria!

Editado 1/04/2016 às 21:16 04/1, 2016 por GU3D3S (veja o histórico de edições)

Alguém? Pretendo começar com o treino na segunda feira.

21 horas atrás, GU3D3S disse:

Idade: 24

Altura: 177

Peso: 76

BF: 16%

Objetivo: Conservar MM durante o cutting

 

A – Pernas/Panturrilha/Ombros

4x10 Militar em Pé

4x10 Elevação Lateral

5x5 Agachamento Livre

4x7 Leg Press 45º+Gêmeos no LEGaté a falha

3x12 Extensora Unilateral +Gêmeos Sentado até a falha

3x12 Flexora

 

B – Costas/Bíceps/Abdômen

5x5 Levantamento Terra

4x8 Chin Up na Máquina

4x8 Push Up na Máquina FLEXÃO NA MÁQUINA??

4x10 Remada Baixa Pronada

4x8 Rosca Scoth barra H

4x10 Rosca Concentrada

3x10 Rosca Inversa

ABS com Peso

 

C – Peito/Tríceps

5x6 Supino Reto com Barra

4x8 Supino Inclinado com Halter

3x10 Crucifixo

3x10 Voador superlento

4x10 Tríceps Supinado

3x10 Tríceps Francês

3x10 Tríceps Testa

 

D – Pernas/Panturrilha/Ombros

4x10 Militar em Pé

4x10 Elevação Lateral

5x5 Agachamento Livre

4x7 Leg Press 45º+Gêmeos no LEGaté a falha

3x12 Extensora Unilateral +Gêmeos Sentado até a falha

3x12 Flexora

 

E – Costas/Bíceps/Abdômen

5x5 Levantamento Terra

4xfalha+ajuda Chin up Peso Corporal

4xfalha+ajuda Push up Peso Corporal

4x10Remada Baixa Pronada

4x8 Rosca Scoth barra H

4x10 Rosca Concentrada

3x10 Rosca Inversa

ABS Peso corporal

 

F – Peito e Tríceps Calistênico

4x10 Flexão

4x10 Flexão Declinada

4x10 Flexão Inclinada

4xfalha Paralelas

4x10 Flexão Mão fechada

4xfalha Triceps banco

 

No geral treino horrível

eu to ligado, vou ficar com meu ABC mesmo... Eu mudei o turno aqui no trampo, vai facilitar a rotina, por poder ir academia de segunda a sábado. Obrigado!

Treino ficou definido assim:

 

Treino ABC2x

A - Peito, Triceps, Ombros e ABS.

Supino Reto com Barra 4x~8 90s

Supino inclinado com barra 4x~8 90s

Crucifixo 3x~12 60s

Militar em Pé 4x~8 90s 

Elevação Lateral 4x~10 60s

Triceps Francês 4x~10 60s

Triceps Testa 4x~10 60s

 

B- Costas, Biceps e Trapezio - Revezando - Um dia treino costas primeiro, no outro treino Biceps

Levantamento Terra - 5x6 120s

Remada Cavalinho - 4x~10 60s

Barra fixa 3xfalha 60s

Remada com barra pegada fexada  4x8 60s

Rosca Direta 4x~10 60s 

Rosca Martelo 4x~10 60s

Encolhimento 4x15 45s

 

C- Pernas, Panturrilha

Agachamento Livre 4x~8 120s (com peso)

Leg Press 4x~8 120s  (com peso)

Extensora normal 3x~15

Stiff 4x~10

flexora 3x~15 

Gêmeos Unilateral 4xfalha 40s

Gêmeos Sentado 4xfalha 40s

Editado 1/04/2016 às 23:41 04/1, 2016 por GU3D3S (veja o histórico de edições)