Idade: 26
Altura: 1,87
Peso: 105
BF: 25%
Objetivo do treino: Cutting

Treino: ABC x 2

 

Treino A -

Supino Inclinado com Halteres 3 x 10

Supino Reto com Halteres 3 x 10

Crucifixo com Halteres 3 x 10

Desenvolvimento de Ombros 3 x 12

Triceps no Pulley 3 x 10

Triceps Testa com Barra H 3 x 10

 

Treino B -

Puxada Para Frente Pegada Pronada 3 x 10

Puxada Pegada Supinada 3 x 10

Remada Unilateral Com Halteres 3 x 10

Remada Alta com Barra 3 x 10

Crucifixo Inversos no Aparelho 3 x 10

Rosca Direta com Halteres 3 x 10

Rosca Martelo com barra H 3 x 10

 

Treino C

Leg Press 5 x 12

Cadeira Abdutora 3 x 10

Cadeira Extensora 3 x 10

Panturrilhas em Pé 3 x 20

Abdominal Supra 3 x 20

Abdominal Obliquo 3 x 20

 

TBM: 3000 Cal

Dieta com 2400 cal priorizando proteinas, gordura boa e carbo com baixo IG

Suplementação com Whey e Creatina e Cafeina 

 

 

Boa Noite, resumindo a parada, tenho um historico de indas e vindas a academias, que acaba variando meu peso que já variou de 130 a 93.

O que mais me impede é meus joelhos tenho instabildiade femulo patelar e sempre que ou excedo cargas em membro inferior ou no aerobico me machuco.

Voltei a academia há 2 meses e perdi 7 kgs (iniciei com 112). Com isso meu cutting fica bem dificultado ficando preso a manter na dieta. Nas ultimas duas semanas estagnei, pretendo diminuir o deficit calorico. Tenho uns 15 kgs pra perder por baixo ai vai ficar complicado so na dieta. O objetivo está em fortalecer membro inferior com calma e ir perdendo peso quando estiver em melhores condiçoes poder fazer um cardio decente (possivelmente HIIT) sem me ferrar todo

Pensando em iniciar o uso de Clemb (já fiz no passado com bons resultados).

 

Gostariam que dessem uma olhada na estrutura do treino, estou fazendo ele há 5 semanas

Tava pensando em iniciar natação (que seria um aerobico sem impacto para joelho e ajuda com postura que a minha é pessima).

Com isso mudaria para ABC 1x  ou AB (e "quebraria" o C em dois) + Natação 2 x por semana

 

Desde já obrigado

 

 

 

Editado 7/03/2016 às 03:30 03/7, 2016 por fabiogomes (veja o histórico de edições)

21 horas atrás, fabiogomes disse:

Idade: 26
Altura: 1,87
Peso: 105
BF: 25%
Objetivo do treino: Cutting

Treino: ABC x 2

 

Treino A -

Supino Inclinado com Halteres 3 x 10

Supino Reto com Halteres 3 x 10

Crucifixo com Halteres 3 x 10

Desenvolvimento de Ombros 3 x 12

Elevação lateral 3x10

Triceps no Pulley 3 x 10

Supino fechado 3x10

Triceps Testa com Barra H 3 x 10

 

Treino B -

Puxada Para Frente Pegada Pronada 3 x 10 (tente progressão para barra fixa)

Puxada Pegada Supinada 3 x 10

Remada Unilateral Com Halteres 3 x 10

Remada Alta com Barra 3 x 10

Remada curvada 3x10

Encolhimento com halter 3x10

Crucifixo Inversos no Aparelho 3 x 10

Rosca Direta com Halteres 3 x 10

Rosca Martelo scott com barra W 3 x 10

 

Treino C

Agachamento livre ou hack machine (comece sem carga ou com halteres)

Leg Press 3 x 12

Cadeira Abdutora 3 x 10

Cadeira Extensora 3 x 10

Stiff (comece sem carga ou com halteres)

Panturrilhas em Pé 3 x 20

Abdominal Supra 3 x 20

Abdominal Obliquo infra na paralela ou solo 3 x 20

 

TBM: 3000 Cal

Dieta com 2400 cal priorizando proteinas, gordura boa e carbo com baixo IG

Suplementação com Whey e Creatina e Cafeina 

 

 

Boa Noite, resumindo a parada, tenho um historico de indas e vindas a academias, que acaba variando meu peso que já variou de 130 a 93.

O que mais me impede é meus joelhos tenho instabildiade femulo patelar e sempre que ou excedo cargas em membro inferior ou no aerobico me machuco.

Voltei a academia há 2 meses e perdi 7 kgs (iniciei com 112). Com isso meu cutting fica bem dificultado ficando preso a manter na dieta. Nas ultimas duas semanas estagnei, pretendo diminuir o deficit calorico. Tenho uns 15 kgs pra perder por baixo ai vai ficar complicado so na dieta. O objetivo está em fortalecer membro inferior com calma e ir perdendo peso quando estiver em melhores condiçoes poder fazer um cardio decente (possivelmente HIIT) sem me ferrar todo

Pensando em iniciar o uso de Clemb (já fiz no passado com bons resultados).

 

Gostariam que dessem uma olhada na estrutura do treino, estou fazendo ele há 5 semanas

Tava pensando em iniciar natação (que seria um aerobico sem impacto para joelho e ajuda com postura que a minha é pessima).

Com isso mudaria para ABC 1x  ou AB (e "quebraria" o C em dois) + Natação 2 x por semana

 

Desde já obrigado

 

 

 

 

A divisão do treino está ok, sugeri algumas poucas alterações, e principalmente no treino de pernas, devido ao seu problema, faça os exercícios como agachamento e stiff no seu limite, não se preocupe com a carga e sim aprender a execução e fortalecer os membros inferiores. Se quer gastar mais calorias no treino de musculação, talvez utilizar altas repetições e conjugar exercícios em bi-sets podem ajudar até mais que aeróbico nisto.

Editado 8/03/2016 às 01:15 03/8, 2016 por CarlosRossi (veja o histórico de edições)

Em 08/03/2016 at 21:56, CarlosRossi disse:

 

A divisão do treino está ok, sugeri algumas poucas alterações, e principalmente no treino de pernas, devido ao seu problema, faça os exercícios como agachamento e stiff no seu limite, não se preocupe com a carga e sim aprender a execução e fortalecer os membros inferiores. Se quer gastar mais calorias no treino de musculação, talvez utilizar altas repetições e conjugar exercícios em bi-sets podem ajudar até mais que aeróbico nisto.

 

 

Obrigado pela ajuda.

 

 

To fazendo o treino ABCx2 no momento, fui hoje ver a natação.

O que acha de fazer ABCx1 e natação 3 dias, como estou em cutting o objetivo principal é manter a mm correto então será que com isso conseguiria manter? grato

Editado 9/03/2016 às 02:18 03/9, 2016 por fabiogomes (veja o histórico de edições)

14 horas atrás, fabiogomes disse:

 

 

Obrigado pela ajuda.

 

 

To fazendo o treino ABCx2 no momento, fui hoje ver a natação.

O que acha de fazer ABCx1 e natação 3 dias, como estou em cutting o objetivo principal é manter a mm correto então será que com isso conseguiria manter? grato

 

Sem problema em fazer ABC1x e conciliar com natação, o principal é focar na dieta, fazendo reduções calóricas gradativas cada vez que sentir alguma estagnção, nada de reduções bruscas. Quando conseguir perder mais peso e baixar o BF ai você pensa em termogênicos ou clembuterol para uma "secada" final, rs

Se quer uma queima maior de calorias pode abusar mais dos exercícios livres.

Camarada, se o objetivo é cutting sugiro diminuir as repetições, coloca mais carga e trabalha com 6 a 8 repetições. Isso ajuda na manutenção da sua massa muscular.

Eu costumo usar 6 repetições até para acompanhar a dieta, se comecei a perder carga nos exercícios sei que estou vacilando em alguma coisa na dieta e por consequência

perdendo força (ou seja, massa magra). Com poucas repetições trabalho no limite da força e isso me ajuda a não perder o trabalho de meses na dieta.

Não sei se todos concordam, mas para quem treina natural é difícil fazer essa manutenção da massa magra em cutting.

Obrigado pelas dicas

 

Em 09/03/2016 at 23:52, CarlosRossi disse:

 

Sem problema em fazer ABC1x e conciliar com natação, o principal é focar na dieta, fazendo reduções calóricas gradativas cada vez que sentir alguma estagnção, nada de reduções bruscas. Quando conseguir perder mais peso e baixar o BF ai você pensa em termogênicos ou clembuterol para uma "secada" final, rs

 

 

Saquei, vou manter sem termogenicos por enquanto 

Vou tentar a natação + ABC x1 ou ABx2 para dar esse up

 

Em 09/03/2016 at 10:50, Serjão Piza disse:

 

Camarada, se o objetivo é cutting sugiro diminuir as repetições, coloca mais carga e trabalha com 6 a 8 repetições. Isso ajuda na manutenção da sua massa muscular.

Eu costumo usar 6 repetições até para acompanhar a dieta, se comecei a perder carga nos exercícios sei que estou vacilando em alguma coisa na dieta e por consequência

perdendo força (ou seja, massa magra). Com poucas repetições trabalho no limite da força e isso me ajuda a não perder o trabalho de meses na dieta.

Não sei se todos concordam, mas para quem treina natural é difícil fazer essa manutenção da massa magra em cutting.

 

Tenho conseguido aumentar cargas desde que comecei, levanto o máximo que aguento rs, e visualmente dei uma inchada apesar de perder peso em peito braco e tal acredito que nao esteja perdendo mm porem vou fazer avaliação semana que vem.