Idade: 27
Altura: 1,72
Peso: 65,700
Objetivo do treino: hipertrofia
Estrutura,ex:ABC 2 x,
Número de repetições: 8 na maioria dos exercícios
Número de séries: 3


-----------------------------

Treino A:
3 x 8 - supino reto (40 kg)
3 x 8 - supino inclinado com barra (20 kg)
3 x 8 - voador (35 kg)
3 x 8  - paralelas tríceps
3 x 8 -  tríceps roldana (25 kg)
----------------------------

Treino B:
3 x 3 - barra fixa
3 x 8 - levantamento terra (38 kg)
3 x 8 - puxada dorsal atrás (40 kg)
3 x 8 -puxada dorsal na frente (40kg)
3 x 6 - rosca direta (18 kg)
3 x 6 - rosca alternada (10 kg cada halter)

 

Treino C:

3 x 8 - Elevação lateral ( 6 kg cada halter)

3 x 8 - agachamento livre (40 kg)

3 x 8 - leg press (90 kg)

3 x 8 - panturrilhas no leg press (90 kg)

3 x 8 - extensão de pernas (30 kg)

3 x 8 - abdutor (45 kg)

3 x 8 - adutor (45 kg)

 

Olá, gostaria que me ajudassem a avaliar a qualidade desse treino. Eu o tenho seguido desde que comecei a frequentar a academia há sete meses, uma vez que fiz o treino de adaptação recomendado pelo instrutor por duas semanas. Durante esse período, ganhei entre sete e oito kg. Nos primeiros meses consegui manter uma boa dieta, mas a partir do quinto mês tive que reduzir um pouco o investimento por conta de limites orçamentários. Desde esse momento, já não observo avanços na balança e na aparência diante do espelho. Estou retomando novamente uma dieta próxima do ideal e gostaria de saber o que acham sobre o treino:

 

a) Devo mudá-lo em algum aspecto? Se sim, por que?
 

b ) abdutor e adutor são boas escolhas para o treino de pernas, quando comparado ao restante do treino?

 

c) A distribuição dos grupos musculares na divisão está adequada? Por exemplo, o treino de ombros junto com o de pernas?

 

d ) Passei a fazer apenas um exercício para ombros, quando antes fazia dois. A razão disso foi a ocorrência de fortes dores que me fizeram temer por uma lesão. Já estou mantendo assim há uns três meses. Devo acrescentar outro exercício para ombros agora? Qual?

 

* Faço intervalos de até um minuto entre as séries e três minutos entre diferentes exercícios. É um treino , como podem ver, bem curto. Tenho pouco tempo por dia, então tenho que ser bem prático.

 

Agradeço a atenção de vocês. 

19 minutos atrás, keppelsão disse:

Idade: 27

Altura: 1,72

Peso: 65,700

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura,ex:ABC 2 x,

Número de repetições: 8 na maioria dos exercícios

Número de séries: 3

-----------------------------

Treino A:

3 x 8 - supino reto (40 kg)

3 x 8 - supino inclinado com barra (20 kg)

3 x 8 - voador (35 kg)

3 x 8 - desenvolvimento com halter

3 x 8 - elevação lateral

3 x 8  - paralelas tríceps

3 x 8 -  tríceps roldana (25 kg)

----------------------------

Treino B:

3 x 3 - barra fixa

3 x 8 - levantamento terra (38 kg)

3 x 8 - puxada dorsal atrás (40 kg)

3 x 8 -puxada dorsal na frente (40kg)

3 x 8 - remada curvada ou cavalinho

3 x 8 - encolhimento com halteres

3 x 6 - rosca direta (18 kg)

3 x 6 - rosca alternada (10 kg cada halter)

 

Treino C:

3 x 8 - Elevação lateral ( 6 kg cada halter) Movido para "A"

3 x 8 - agachamento livre (40 kg)

3 x 8 - leg press (90 kg)

3 x 8 - Avanço

3 x 8 - panturrilhas no leg press (90 kg)

3 x 8 - extensão de pernas (30 kg)

3 x 8 - abdutor (45 kg)/ 3 x 8 - adutor (45 kg) Reveze (dia um, dia outro)

 

 

Olá, gostaria que me ajudassem a avaliar a qualidade desse treino. Eu o tenho seguido desde que comecei a frequentar a academia há sete meses, uma vez que fiz o treino de adaptação recomendado pelo instrutor por duas semanas. Durante esse período, ganhei entre sete e oito kg. Nos primeiros meses consegui manter uma boa dieta, mas a partir do quinto mês tive que reduzir um pouco o investimento por conta de limites orçamentários. Desde esse momento, já não observo avanços na balança e na aparência diante do espelho. Estou retomando novamente uma dieta próxima do ideal e gostaria de saber o que acham sobre o treino:

 

a) Devo mudá-lo em algum aspecto? Se sim, por que?

b ) abdutor e adutor são boas escolhas para o treino de pernas, quando comparado ao restante do treino?

 

c) A distribuição dos grupos musculares na divisão está adequada? Por exemplo, o treino de ombros junto com o de pernas?

 

d ) Passei a fazer apenas um exercício para ombros, quando antes fazia dois. A razão disso foi a ocorrência de fortes dores que me fizeram temer por uma lesão. Já estou mantendo assim há uns três meses. Devo acrescentar outro exercício para ombros agora? Qual?

 

* Faço intervalos de até um minuto entre as séries e três minutos entre diferentes exercícios. É um treino , como podem ver, bem curto. Tenho pouco tempo por dia, então tenho que ser bem prático.

 

Agradeço a atenção de vocês. 

A divisão está ok, mas as sugestões e alterações coloquei acima. No desenvolvimento, use uma carga que fique confortável, e vá aumentando gradualmente para evitar as dores ou lesão.  Adutor e abdutor pode fazer sim, mas como são trabalhados em outros exercícios de forma eficiente, utilize-os de forma complementar, revezando-os nos treinos. Tem que treinar abdominal também, encaixe pelo menos 2x na semana. 

Editado 4/03/2016 às 21:46 03/4, 2016 por CarlosRossi

Obrigado. As sugestões parecem muito boas, e vou levá-las em consideração. Mas fiquei pensando: você não recomenda fazer extensão no treino de pernas?

4 horas atrás, keppelsão disse:

Obrigado. As sugestões parecem muito boas, e vou levá-las em consideração. Mas fiquei pensando: você não recomenda fazer extensão no treino de pernas?

Não que eu não recomende, mas acho que o agachamento, avanço e leg 45 já são suficientes e efetivos para treino do quadriceps, não sendo necessário a extensora neste caso.