Idade: 17

Altura: 1:73

Peso: 68

Objetivo do treino: Hipertrofia.

Tempo de treino: 22 meses.

 

Obs¹:Quero dar um foco maior ao deltoide e deixei as repetições em alguns exercícios entre 6-8 para tentar aumentar um pouco mais a força. 

Obs²:Tenho um desvio postural (Escoliose) em um nível considerável, por isso evito fazer exercícios que sobrecarreguem a coluna(Terra, Agachamento, Remada curvada e etc...)

Obs³:Estou em duvida se devo realmente usar o Crucifixo invertido, dei uma olhada e vi que ele pega bastante as 3 partes do deltoide, será que devo tira-lo para não dar um overtraining no ombro?

 

Treino A - Peito, Deltoide e Tríceps.
Supino Reto halteres- 4x6-8
Supino inclinado halteres - 4x6-8
Elevação Latera halteres- 4x10-12
Elevação frontal com halteres-4x10-12
Paralelas- 4x8-10
Supino fechado- 3x10-12
Tríceps Coice- 3x10-12

 
Treino B - Costas, Trapézio e Bíceps.
Barra Fixa- 4x6-8
Remada Serrote- 4x6-8(Dando uma olhada no forum vi que tinha muitos usuários falando para fazer repetições altas, será melhor fazer 3x20 do que 4x6-8?)
Puxada Baixa Trinagulo- 3x8-10
Crucifixo invertido aparelho- 3x8-10
Rosca scott barra- 3x10-12
Rosca direta com halteres no banco inclinado- 3x10-12
Rosca martelo Scott- 3x10-12

 

Treino C - Pernas e Panturrilha.
Panturrilha Sentado-4x máx
Panturrilha em Pé-4x máx
Leg Press 45- 4x6-8
Cadeira extensora-3x10-12
Mesa Flexora- 3x10-12
Cadeira Adutora ou Abdutora-3x10-12

Abdomên 3x por semana

Editado 1/03/2016 às 00:24 03/1, 2016 por Jonas CKD (veja o histórico de edições)

Ja que vc tem escoliose, vou deixar os mais experientes responderem.

No mais, treino muito volumoso.

Enviado de meu GT-S5310B usando Tapatalk

Gostei da divisão e do treino no geral, apesar do treino de pernas ficar prejudicado por não ter exercícios como o a agachamento e stiff devido a seu problema de coluna. Crucifixo inverso trabalha deltoide posterior e trapezio, pode mante-lo sem problema. Troque elevação frontal por desenvolvimento com barra ou halteres. Faça exercícios para fortalecimento da lombar, como superman, banco lombar e prancha de forma isométrica, vai te ajudar com  a escoliose.

26 minutos atrás, fatdiet disse:

Ja que vc tem escoliose, vou deixar os mais experientes responderem.

No mais, treino muito volumoso.

Enviado de meu GT-S5310B usando Tapatalk

Quanto à escoliose, o meu fisioterapeuta falou que é só evitar exercícios que coloquem muito peso verticalmente(os únicos são que eu faço são as elevações, que eu pego apenas 8kg) que não dará nenhum problema.

O que você me recomendaria para deixar o treino menos volumoso, apenas tirando um exercício ou diminuindo de 4 para 3  já estaria de bom tamanho?

 

Obs: Faço treinos parecidos já à algum tempo (com 7 exercícios) e acho que com menos exercícios o treino não ficaria tão "pesado" pra mim, será que estou fazendo algo errado?

Editado 1/03/2016 às 00:41 03/1, 2016 por Jonas CKD (veja o histórico de edições)

2 minutos atrás, CarlosRossi disse:

Gostei da divisão e do treino no geral, apesar do treino de pernas ficar prejudicado por não ter exercícios como o a agachamento e stiff devido a seu problema de coluna. Crucifixo inverso trabalha deltoide posterior e trapezio, pode mante-lo sem problema. Troque elevação frontal por desenvolvimento com barra ou halteres. Faça exercícios para fortalecimento da lombar, como superman, banco lombar e prancha de forma isométrica, vai te ajudar com  a escoliose.

Quanto ao Crucifixo vou faze-lo na máquina, dando uma olhada na internet vi um forum falando que pegando mais em baixo no aparelho ele dará um foco maior ao trapézio e as costas, alguém sabe se isso procede?

O desenvolvimento essa na categoria de exercícios com cargas altas na coluna, então acha que devo continuar com a elevação frontal? 

Achou o treino muito volumoso?

 

Quanto a lombar, faço prancha 1 vez por semana e mês que vem devo voltar a fazer RPG o que já deve dar um ajuda também

1 minuto atrás, Jonas CKD disse:

Quanto ao Crucifixo vou faze-lo na máquina, dando uma olhada na internet vi um forum falando que pegando mais em baixo no aparelho ele dará um foco maior ao trapézio e as costas, alguém sabe se isso procede?

O desenvolvimento essa na categoria de exercícios com cargas altas na coluna, então acha que devo continuar com a elevação frontal? 

Achou o treino muito volumoso?

 

Quanto a lombar, faço prancha 1 vez por semana e mês que vem devo voltar a fazer RPG o que já deve dar um ajuda também

 

Pegue na linha dos ombros, se pegar mais baixo terá atuação do latíssimo, já trabalhado nos exercícios anteriores. Em relação ao desenvolvimento, neste caso, continue então com a elevação frontal e lateral, mas como são isoladores deixe para fazer depois do tríceps. Sete exercícios por treino não achei volumoso, está na média.

Quanto ao Crucifixo vou faze-lo na máquina, dando uma olhada na internet vi um forum falando que pegando mais em baixo no aparelho ele dará um foco maior ao trapézio e as costas, alguém sabe se isso procede?

O desenvolvimento essa na categoria de exercícios com cargas altas na coluna, então acha que devo continuar com a elevação frontal? 

Achou o treino muito volumoso?

 

Quanto a lombar, faço prancha 1 vez por semana e mês que vem devo voltar a fazer RPG o que já deve dar um ajuda também

Desenvolvimento com muito peso "prejudica" a coluna, se pode fazer desenvolvimento então todos os exercícios estão liberados.

Acredito que levantamento terra e agachamento, assim como exercícios para abdômen, com carga adequada, somente trará benefícios, irá " fortalecer " e "remodelar" a coluna, e "ajusta-la" no tronco.

De qualquer modo, respeite suas limitações.

Em 01/03/2016 at 21:55, fatdiet disse:

Desenvolvimento com muito peso "prejudica" a coluna, se pode fazer desenvolvimento então todos os exercícios estão liberados.

Acredito que levantamento terra e agachamento, assim como exercícios para abdômen, com carga adequada, somente trará benefícios, irá " fortalecer " e "remodelar" a coluna, e "ajusta-la" no tronco.

De qualquer modo, respeite suas limitações.

Quanto ao terra e agachamento, pra pessoas com um nível baixo de escoliose geralmente causada por postura errada é realmente bom exercícios desse tipo, no meu tipo que é estrutural já não é bom, pelo menos não por enquanto.Mas valeu pela ajuda

 

Alguém tem algo mais para acrescentar ou mudar na série?

 

E sobre a remada serrote, melhor deixar as repetições baixa ou subo para 15-20?

Editado 2/03/2016 às 00:55 03/2, 2016 por Jonas CKD (veja o histórico de edições)

Alguém?

não tem nada de subir pra mais que 12 reps!

o que você tem que subir é a carga