dica Tradução - Dica: use isometria para dominar a barra fixa

[FabianaF 2040]

Fonte: http://www.t-nation.com/training/tip-use-isometric-holds-to-master-pull-ups

 

Dica: use isometria para dominar a barra fixa

Você deveria ser capaz de fazer barras fixas com a mesma carga (incluindo seu peso corporal) que supina. Se não, isso vai te ajudar.
por Ben Bruno | 23/02/2016

 

 

Proporção 1:1 de barra fixa para supino

 

Atletas deveriam ser capazes de realizar barras fixas com a mesma carga - incluindo seu peso corporal - que conseguem supinar, o que significa que um cara de 90kg que supina a 130kg deveria conseguir fazer barra fixa com 40kg adicionais.

 

Essa proporção de 1:1 de barra fixa para supino deveria ser a mínima. Vamos presumir que a maioria dos homens consegue pelo menos 7-8 repetições de barra fixa, com a pegada que preferir. Se você não o consegue e já está treinando há mais de alguns anos, tome isso como um alerta de que precisa reconsiderar, seriamente, treino, nutrição ou ambos.

 

Uma vez que você consiga estabelecer uma base sólida de força, é hora de ir para outro patamar com a isometria.

 

Barra fixa (pull-ups) com isometria

 

 

Erga seu corpo até que a parte superior do seu peito esteja nivelada com a barra. Mantenha seu peito estufado com cotovelos para baixo e para trás e foque em contrair, fortemente, as escápulas uma contra a outra. Agora, segure nesta posição. Os músculos do seu upper back (parte superior das costas) estão queimando? Esses são os músculos que você deveria estar usando a cada repetição de barra fixa. No entanto, por enquanto apenas contraia mais forte.

 

A isometria te força a recrutar os músculos apropriados. Se você não retrair suas escápulas ativamente e tentar depender dos braços para fazer o serviço, não durará muito. A isometria também te ajuda a fortalecer trapézio inferior e romboide, que por sua vez ajudam na postura e evitam problemas nos ombros.

 

Faça este exercício com uma pegada pronada falsa, isto é, uma pegada de pull-up com os polegares cobrindo o topo da barra. Pesquisas mostram um aumento significativo na ativação EMG (eletromiografia) no trapézio inferior nos pull-ups se comparados com chin-ups, que enfatizam o bíceps. Usar uma pegada falsa ajuda a tirar os flexores de cotovelo da equação para que as costas façam todo o trabalho pesado.

 

Tente adicionar de 30-45 segundos de isometria no final de seu treino normal de barra fixa. Uma vez que atinja 45 segundos, adicione carga.

[Visitante]

Legal.

Meu peso:59 kg

Altura: 1,55m

Então, supino: 30-30kg

Barra fixa:50kg adicionais

Pelo que disse, existe algo errado? Eu levanto 50 as vezes 60 kg a mais na barra fixa, mas supino realmente me mata.

Não sei como aumentar a carga no supino, comecei a treinar por recomendacao médica, para reforço dos músculos das costas, e hoje as costas são meu ponto.forte

Enviado de meu GT-S5310B usando Tapatalk