Meu treino e Dieta , a ajuda de vcs seriam muito ultil quero ganha só massa magra

               Dieta

Refeição 1

6:30 Lipoma+500 de Água+30 minutos de Aeróbico em jejum

500 ML água

Refeição 2

7:00 100g batata doce+100 gramas de frango+3 clara de ovo                             

1000 ml chá verde

Refeição 3

10:00 1 castanha do para+ 3 castanha do caju+2 banana

500 ML água

Refeição 4

12:00 100g batata doce+100 gramas de frango+3 clara de ovo 

500 ML água

Refeição 5

3:00 2 fatias de Pão integral+frango+queijo branco

500 ML água

Refeição 6

6:00 abacate+1 castanha do para+ 3 castanha do caju+3claras de ovo+50g de frango+salada

500 ML água

Refeição 7

10:00 brócolis+100g frango+salada+3 claras de ovo+batata doce 100g+Beterraba

500 ML água

Treino

A1=\  4 série de 8 s 10

Supino reto

Supino inclinado

Supino declinado

Elevação frontal

Elevação lateral

Crucifixo inverso

Tríceps corda

Tríceps coice

Tríceps pulley unilateral supinado

B1= 4 série de 8 s 10

Barra fixa pronada

Puxada fechada supinada ou barra fixa supinada

Puxada neutra

Puxada triângulo

Pulldown FST-7

Rosca direta

Rosca alternada

Rosca scott

Rosca inversa ou Martelo

C1= 4 série de 8 s 10

Agachamento

Leg press 45º

Extensora

Avanço

Pantrrilha em pé

Panturrilha sentado

Abdominal supra

Abdominal infra

A2= 3 series de 12 a 15

Crucifixo reto

Crucifixo inclinado

Cross over

Voador FST-7

Militar

Desenvolvimento Atrás

Arnold press ou Desenvolvimento com halteres

Supino fechado

Rosca testa

Mergulho (paralela ou banco)

B2=3 series de 12 a 15

Remada curvada

Remada cavalo

Remada unilateral

Levantamento terra

Encolhimento de ombros

Rosca simultânea inclinado

Rosca scott

Rosca concentrada

Rosca punho

Batata Doce 300g

Cals

258

Gord

0,15g

Carbs

60,36g

Prot

4,71g

Frango 300g

Cals

585

Gord

23,16g

Carbs

0g

Prot

88,65g

12 Ovos

Cals

172

Gord

0,56g

Carbs

2,41g

Prot

35,84g

Castanha Do Para 2 unidade

Cals

98

Gord

9,9g

Carbs

1,9g

Prot

2,1g

Castanha do caju

Cals

50

Gord

5g

Carbs

2g

Prot

2g

Abacate

Cals

160

Gord

14,66g

Carbs

8,53g

Prot

2g

Total:1323

Carboidratos:93.2

Proteina:135.3

Gorduras Boas:53.43

Lucius, posta em separado nas áreas relacionadas e conforme o modelo, se não vira uma salada.

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Editado 22/02/2016 às 14:05 02/22, 2016 por helb4o