Idade:20

Altura: 1.75m

Peso:74.8kg

BF:16%

Cafe da manha:

3 fatias de peito de peru(13g Proteina,3,5g Gordura)

2 ovos cozidos(12g Proteina, 10g Gordura)

2 fatias de pao integral wickbold castanha do para e quinoa (7,3g Proteina, 27g Carboidrato, 4,2g Gordura)

20g de ricota (2,48g Proteina , 0,9g Gordura)

Barrinha proteica Supino (16g Proteina, 18g Carboidrato, 3,5g Gordura)

300ml Leite Molico(15g Carboidrato, 10g Proteina, 1,2g Gordura)

3 comprimidos multicomplex vitamina

Total:60g Proteina, 60g Carboidrato, 23g Gordura

Almoco:

200g batata doce cozida com casca ou valor de arroz para q atinja um macro similar(49g Carboidrato, 3,5g Proteina)

250g Peito de frango cru (52,13g Proteina, 23,13g Gordura), ou mesmo macro para patinho moido, acrescendo gordura pela sua falta da mesma

80g Brocolis (3,52 g Carboidrato, 1,68 g Proteina, 0,4g gordura)

Total: 52,52g Carboiddratos, 57,31g Proteina, 23,5g gordura

Pre-treino:

1 quadrado de chocolate 85% de cacau(2g gordura, 1g carboidrato, 0,6g Proteina)

2 capsulas bcaa

Treino Academia (15h-16h)

Pos treino e Cafe da tarde):

-40g Dextrose (39g Carboidratos) 

-50g de whey Athletica(17g Proteina, 25g Carboidratos,1,9g Gordura) 

-5g de Creatina

-2 capsulas bcaa

-4 ovos cozidos (24g Proteina,20g Gordura) 

-3 fatias de peito de peru(13g Proteina,3,5g Gordura)

Total: 54g Proteina, 54g Carboidratos, 25,4g Gordura)

Janta:

muito similar se nao identico ao almoco

Total: 52,52g Carboiddratos, 57,31g Proteina, 23,5g gordura

Caminho por 1h e 30mins, total de 6km em media.

Ceia:

Idem cafe da manha

Total:60g Proteina, 60g Carboidrato, 23g Gordura

Total do dia: 

280g Proteina, 280g Carboidratos, 118,4g Gordura

Kcal: 3305 Kcal

OBS: bebo uns 300ml de agua a cada hora e como de 3 em 3 horas

Editado 22/01/2016 às 13:31 01/22, 2016 por Luiz Felipe Russo

Peso, altura, idade, GCD e TMB estimados, BF estimado?

Ola desculpa por ter omitido, acabei editando e sumiu os dados que solicitou

TMB para atividade moderada, registra um valor de 1830........ GCD nao sei como posso encontrar um valor estimado

Se GCD for Gasto Caloria Diaria: (para atividade moderada)

Calorias necessárias para manter o peso: 2836

Calorias para emagrecer: 2411

Calorias para subir de peso: 3262

Editado 22/01/2016 às 13:30 01/22, 2016 por Luiz Felipe Russo

EU começaria a dieta com umas 3000 calorias.

Proteina pode baixar para umas 150 gramas, não precisa mais do que isso.

Amigo 

22 horas atrás, Luiz Felipe Russo disse:

Caminho por 1h e 30mins, total de 6km em media.

Você faz isso depois que janta?

também acho que você deveria começar com 3000 kcals

3 hours ago, jdesigner18 said:

Amigo 

Você faz isso depois que janta?

uns 20-30 mins depois que janto

3 hours ago, saintgraal said:

também acho que você deveria começar com 3000 kcals

Outra duvida, eh se ganhando massa, vou aumentando proporcionalmete ao ganho? Ou mantenho a mesma quantia. Uma vez q pretendo fazer o bulking por 3 meses nessa dieta

31 minutos atrás, Luiz Felipe Russo disse:

uns 20-30 mins depois que janto

Outra duvida, eh se ganhando massa, vou aumentando proporcionalmete ao ganho? Ou mantenho a mesma quantia. Uma vez q pretendo fazer o bulking por 3 meses nessa dieta

Você vai monitorando, provavelmente chegará um momento em que seu corpo irá estagnar e aí sim aumentaria as kcals. Mas do contrário, deixe em 3k...

Just now, _brunno_ said:

Você vai monitorando, provavelmente chegará um momento em que seu corpo irá estagnar e aí sim aumentaria as kcals. Mas do contrário, deixe em 3k...

Removo esse excesso num todo? Ou em algum macro especifico?

10 minutos atrás, Luiz Felipe Russo disse:

Removo esse excesso num todo? Ou em algum macro especifico?

excesso? nao entendi

26 minutes ago, _brunno_ said:

excesso? nao entendi

das 3300kcal pras 3000kcal

6 horas atrás, Luiz Felipe Russo disse:

das 3300kcal pras 3000kcal

Eu tiraria proteína ou carboidrato (o Whey e a Dextrose, por exemplo). E apenas 4 cápsulas de BCAA é desperdício de dinheiro, não vai te dar diferença alguma. Eu aumentaria pra pelo menos 14 por dia e caso você queira continuar comprando depois de acabar, compraria a versão em pó que tem custo/benefício maior.

Editado 23/01/2016 às 16:56 01/23, 2016 por Magnificent

Em 23/01/2016 at 13:12, Luiz Felipe Russo disse:

uns 20-30 mins depois que janto

Outra duvida, eh se ganhando massa, vou aumentando proporcionalmete ao ganho? Ou mantenho a mesma quantia. Uma vez q pretendo fazer o bulking por 3 meses nessa dieta

depende da balança, do espelho...

só você saberá, é uma questão de individualidade biologica