Comprei barras e anilhas pra eu malhar em casa. Um treino rápido focando só nos compostos. Meu objetivo é apenas ganhar um pouco de massa e manter meu corpo bem exercitado, com isso não me interessa tanto ter progressão de cargas e realizar exercícios variados. Creio que apenas principais exercícios compostos com barra já seja suficiente pra eu ganhar um pouco de massa e manter esse resultado obtido.

Treino um dia sim e outro não com esses mesmo exercícios que vão estar listados abaixo, só mudando a pegada em cada dia. Já malhei em academia mais de um ano e faço faculdade na área de saúde, já tive contato com matérias que estudam o movimento desses exercícios, com isso já estou ciente da maneira certa de realiza-los em casa sem problemas.

Meu treino está assim :

Agachamento livre 3x10: Não tenho suporte, levanto a barra com o movimento adequado e ponho no ombro, sendo que, se eu colocar muito peso sinto uma câimbra no pulso direito na hora de retirar a barra do ombro.

Levantamento terra 3x10: Me possibilita pegar mais peso, pois o movimento começa no chão, com isso não preciso de suporte para barra.

Flexão de braço, pegada pronada ou neutra (mãos fechadas)  3x10: Possuo banco reto, mas não possuo suporte para supino, com isso não é possível fazer supino reto com bastante carga, então prefiro fazer flexão de braço, que além de usar os mesmos músculos do supino, sinto que trabalha a resistência do abdômen. E por enquanto 10 repetições é o suficiente pra me fadigar.

Remada curvada, pegada pronada ou supinada  3x10: Não ponho muito peso pra não sobrecarregar muito a lombar, pois o agacho e o terra já teriam me destruído lá no começo do treino. Sei q não é muito adequado realizar esses 3 exercícios no mesmo dia, mas eu não abuso tanto nas cargas.

Desenvolvimento com barra, pela frente do rosto ou por trás da nuca 3x10: Fico em duvida se faço esse composto, pois flexão de braço e remada já atinge um pouco os ombros, mesmo que seja um estimulo minimo.

Agora oque me deixa realmente na dúvida, é sobre a panturrilha e o abdômen. Eles realmente precisam ter exercícios isolados ou só com esses compostos já consigo gerar um estimulo minimo para eles ?

Muito bem, deixo ae minha sugestão de treino de quem visa apenas fugir do sedentarismo e atingir um bom condicionamento físico sem querer virar um verdadeiro "monstro" como alguns dizem  né.

Sintam-se a vontade para julgar e criticar minhas sugestões de treino. Valeu !

Assim, tu treina da mesma maneira que eu, com exatamente os mesmos exercícios LOL

E eu venho tendo bons resultados, e, pra panturrilha, eu não faço nada além de corrida, corro uns 10, 15 minutos depois do treino, é o suficiente pra estimular a MINHA panturrilha, mas cada um é cada um... e sobre o abdôme, é bom fazer pelo menos algumas vezes na semana, eu pelo menos, faço